Como se adaptar à nova tendência de consumir carboidratos

A ingestão massiva de carboidratos enquanto pedalamos tem se mostrado a maneira mais eficiente de manter intactas nossas reservas de glicogênio e retardar o aparecimento da fadiga quando participamos das corridas e passeios mais difíceis do calendário, mas como fazer isso sem que nosso estômago nos deixe fora de combate?

Explicamos como consumir a maior quantidade de carboidratos durante seus passeios

A principal tendência em nutrição durante a atividade física nos últimos anos é aumentar ao máximo possível a ingestão de carboidratos. Além de buscar outros tipos de combustíveis alternativos que preservem as reservas de glicogênio, como as famosas cetonas, para evitar recorrer às reservas de glicogênio de nossos músculos e fígado, é inegociável que a taxa na qual fornecemos carboidratos ao corpo seja alta o suficiente.

Além disso, consumir uma grande quantidade de carboidratos durante a atividade, segundo alguns estudos, aumentaria a capacidade das células de decompor os carboidratos antes de usá-los ou, em outras palavras, as células aprendem a usar os carboidratos de que precisam de uma maneira muito mais rápida e eficiente.

De qualquer forma, praticamente todos os estudos realizados sobre o consumo de carboidratos durante a pedalada concordam que o aumento na ingestão dos mesmos resulta em uma melhoria no desempenho e alguns até sugerem que teria um efeito benéfico na recuperação após o exercício. É por isso que essa estratégia se tornou comum entre todos os atletas de resistência que buscam o máximo desempenho: maratonistas, triatletas e, claro, ciclistas.

O problema com essa estratégia de nutrição é que o consumo durante o esforço de uma grande quantidade de carboidratos geralmente termina mal, normalmente em náuseas e outros problemas estomacais que podem nos deixar fora de combate justamente quando isso é o que pretendemos evitar. De fato, tradicionalmente se recomendava que a ingestão máxima de carboidratos fosse de 60 gramas por hora, um número que mal cobre uma parte mínima das necessidades do corpo durante a pedalada.

No entanto, atualmente, recomenda-se ingerir um mínimo de 90 gramas por hora para manter um desempenho adequado, como referência, um gel energético comum fornece entre 20 e 25 gramas deste nutriente, então precisaríamos ingerir cerca de 4 géis por hora para atingir essa quantidade, de fato, os ciclistas profissionais superam facilmente esse número, como Mathieu van der Poel, que explicou recentemente que em corrida consome cerca de 140 gramas de carboidratos por hora.

Para fornecer tais quantidades de carboidratos, o primeiro passo é escolher os carboidratos corretos, ou seja, a mistura que é absorvida mais rapidamente, mas que, por sua vez, fornece um suprimento progressivo de glicose para evitar picos de insulina que resultem em uma queda no desempenho ao baixar abruptamente o nível de glicose no sangue devido a este hormônio.

Hoje em dia, as formulações das diferentes marcas avançaram enormemente, cada uma com sua mistura particular, mas com atores que costumam ser comuns como maltodextrina ou frutose, além de diferentes sais, tudo em concentrações semelhantes às do organismo, géis isotônicos, de forma a favorecer a absorção. Obviamente, essas sutis diferenças entre as marcas é o que teremos que testar durante nossos treinos até encontrar os produtos que podemos ingerir em grande quantidade sem sofrer desconforto estomacal.

Falando de treinamentos, também devemos ensinar nosso sistema gastrointestinal a tolerar uma grande quantidade desse tipo de produto, seja géis, barras ou bebidas com aporte energético em nosso bidão, então não teremos outra opção a não ser usar esses produtos também em nossas sessões de treinamento, o que, por outro lado, terá como contrapartida, sessões nas quais poderemos render mais, então o benefício obtido será maior do que quando saíamos para treinar com apenas um bidão de água.

De qualquer forma, embora haja evidências da melhoria do desempenho que o aumento da ingestão de carboidratos durante o exercício proporciona, não há tantas em encontrar como fornecer o máximo de aporte ou o que faz com que alguns ciclistas tolerem uma grande ingestão de carboidratos sem sofrer desconforto que outros, então, se quisermos aplicar essa estratégia de nutrição na estrada, como explicamos acima, não teremos outra escolha a não ser usar o método de tentativa e erro para testar quais marcas você assimila melhor e qual é a taxa máxima de carboidratos que você é capaz de tolerar.