Como a idade afeta o desempenho e a recuperação?

Fazer anos é inevitável e afeta nossa atividade no ciclismo. Saber em que medida e como lidar com o envelhecimento nos ajudará a ser melhores ciclistas, podendo adaptar o treinamento para continuar obtendo o melhor desempenho possível.

Envelhecer não é sinônimo de perder desempenho

Há quem diga que a idade é apenas um número, e muitas vezes não é surpreendente ver o nível apresentado por muitos ciclistas de idade mais avançada. Quem não conhece o típico homem de 60 ou 70 anos que para deixa-lo de roda é preciso suar muito? No entanto, a realidade e os estudos científicos nos dizem que fazer anos tem suas consequências. Conhecê-los e adaptar nosso treinamento pode nos ajudar a manter a melhor forma por muitos anos.

Quando se trata de quantificar o rendimento esportivo, os fisiologistas utilizam diversas variáveis. Os mais comuns são o consumo máximo de oxigênio ou VO2max, o limiar de lactato ou a economia de esforço.

O consumo máximo de oxigênio, que normalmente é expresso como um valor relativo associado ao peso do ciclista e viria a definir a cilindrada do nosso motor. Ter um VO2max alto é um dado necessário para garantir um nível alto, embora também possam ser alcançadas grandes capacidades com um valor mais baixo.

Com o passar dos anos, o VO2máx diminui, conforme quantificado em diferentes estudos laboratoriais, em torno de 10% por década a partir dos 30 anos. Uma diminuição que se deve ao menor volume de sangue que é capaz de conduzir o coração em cada batimento e à diminuição da frequência cardíaca máxima que é capaz de alcançar, que também diminui com a idade.

Outra informação importante para determinar o nível de desempenho é o limiar de lactato, aquele ponto de intensidade em que o corpo não consegue reciclar todo o lactato que os músculos geram como resíduo do consumo de glicogênio e a partir do qual o esforço não é sustentável durante um longo período de tempo. Um valor que também diminui com a idade, embora não tão acentuadamente quanto o VO2max, mas que nos obrigará a ser mais meticulosos no treinamento para minimizar as perdas.

O último parâmetro que costuma ser levado em conta na hora de quantificar o esforço é a economia, ou seja, quão ótimo é o gasto que o organismo faz ao pedalar. É determinado por muitos fatores, embora um dos mais importantes seja a composição muscular. Neste caso, a presença de fibras musculares do tipo 1, que são mais lentas, mas mais resistentes ao esforço prolongado, garantem uma ótima economia de esforço.

Neste caso, analisando a composição de ciclistas master bem treinados, os estudos científicos não observaram diferenças notáveis ??relacionadas à idade, de modo que esse aspecto dificilmente muda ao longo dos anos.

Como treinar quando você completa os anos

Ao planejar o treino a partir de uma certa idade, é preciso levar em conta que o corpo demora mais para se recuperar e assimilar cada esforço. Isso implica que, para atingir o mesmo nível de condicionamento físico, uma pessoa com mais idade precisará de mais tempo de treinamento do que um mais jovem, pois não pode introduzir tanta carga se quiser se recuperar adequadamente das diferentes sessões.

Também não devemos esquecer que uma pessoa de 40 ou 50 anos não tem as mesmas obrigações de trabalho e familiares de um jovem de 20 anos, o que também implica desgaste e um tempo que deve ser tido em conta no planejamento do treinamento. Portanto, devemos ter um cuidado especial ao otimizar a recuperação, seja com alongamentos, nutrição após o esforço, descanso o máximo possível, massagens e, claro, dormir o máximo possível.

Com o passar dos anos, o treinamento de força também se torna especialmente importante devido à perda de massa muscular e óssea que ocorre com a idade. Isto é especialmente evidente no caso das mulheres, que após a menopausa sofrem uma perda significativa de densidade óssea.

O treinamento de força correto permite manter estressado o sistema musculoesquelético o suficiente para minimizar essas perdas associadas à idade. Além disso, não devemos negligenciar o trabalho postural que nos ajuda a ter uma posição correta na bicicleta sem desconforto no pescoço ou nas costas. Também é aconselhável introduzir um trabalho de propriocepção que ajude a melhorar o equilíbrio para reduzir o risco de quedas que, após uma certa idade, podem ser catastróficas.

Uma coisa é certa, para tornar realidade esse mantra que diz que a idade é apenas um número, não temos outra opção senão ser mais meticulosos se possível em nosso treinamento e dedicação à bicicleta, como dizem, precisa se cuidar muito mais do que quando era jovem.