Como evitar o prego de fome

Não existe uma sensação pior na bicicleta do que quando temos um prego de fome. As forças desaparecem e cada pedalada se torna uma provação. Explicamos como evitá-lo.

Aprenda a evitar o prego de fome

Ao pedalar, nossos músculos se contraem inúmeras vezes. Eles obtêm a energia necessária para realizar essa contração de várias fontes, principalmente do glicogênio armazenado no fígado ou nos próprios músculos ou da gordura corporal.

As gorduras fornecem uma grande quantidade de energia, mas são mais difíceis de mobilizar e utilizar, de modo que os músculos as utilizam preferencialmente em esforços de baixa intensidade. À medida que a intensidade do exercício aumenta, os músculos precisam de uma forma mais rápida de obter energia, assim diminuem o uso de gorduras e aumentam o consumo de glicogênio.

No entanto, os estoques de glicogênio são muito limitados. No momento em que acaba, e o nível de glicose no sangue cai, os músculos não são mais capazes de sustentar um esforço intenso e é aí que nosso corpo entra em uma espécie de modo de baixa energia que conhecemos como prego de fome, o homem da marreta e outras denominações.

Certamente muitos de vocês conhecem as sensações que acompanham este momento. A visão embaça, nos sentimos tontos, mal-estar, sonolento e até começamos a suar frio. As pernas permanecem flácidas, sem força e pedalar torna-se uma verdadeiro suplicio.

Previna o prego de fome

Sabendo como é produzido, a resposta sobre como evitá-lo parece óbvia: evitando que acabem as reservas de glicogênio. No entanto, essa resposta muito simples também não possui uma solução fácil e única para aplicá-la.

Vimos que os músculos procuram utilizar a gordura na medida do possível, uma fonte de energia praticamente inesgotável, e que recorrem ao glicogênio quando a intensidade aumenta e necessitam de um aporte de energia de mais fácil disponibilidade.

Portanto, a primeira estratégia para evitar o prego de fome tem que passar para que nossos músculos consumam gordura o máximo de tempo possível. Existem várias maneiras de conseguir isso.

A maneira mais fácil é simplesmente pedalar em uma intensidade menor. No entanto, esta não é uma boa opção se o que procuramos é o melhor desempenho ou, o percurso que enfrentamos nos obriga a ultrapassar dificuldades orográficas que, em maior ou menor grau, exigem uma certa intensidade.

Aqui entra em jogo a importância do treinamento, entre cujas adaptações devemos incluir a melhora da economia do esforço. Uma boa base aeróbica permite que o corpo mobilize a gordura de forma mais eficiente, para que possamos usar essa fonte de energia em intensidades mais altas. Mas ainda não é suficiente quando entramos, digamos, em ritmos competitivos.

Nesse nível de esforço, os músculos não têm escolha a não ser usar suas reservas de glicogênio. Nessas intensidades, a chegada do prego de fome é uma mera questão de tempo, o importante é que esse tempo seja maior do que o necessário para atingir a meta daquela prova ou o fim daquele treino exigente.

Para esticar esse tempo ao máximo, o primeiro passo será começar a jornada com os estoques de glicogênio completamente cheios. Aqui a nutrição dos dias anteriores é especialmente importante, especialmente se for um treino marcado onde uma maior ingestão de carboidratos e uma hidratação adequada serão fundamentais para armazenar o máximo de glicogênio possível.

Há quem recorra a táticas como treinos em jejum ou dietas dissociadas que, em tese, aumentam a capacidade dos estoques de glicogênio após esvaziá-los completamente e reabastecê-los posteriormente. No entanto, há grande controvérsia sobre a eficácia desses métodos.

Além de começar com os depósitos em sua capacidade máxima, a nossa capacidade de ingerir e assimilar carboidratos durante a atividade física também ajudará a atrasar o prego de fome. Os produtos de nutrição modernos, com um cocktail de carboidratos que facilitam ao máximo a sua assimilação, permitem ingerir 60-80 gramas destes nutrientes por hora sem o risco de problemas gástricos. No extremo, temos os casos de atletas profissionais, que levam a ingestão e assimilação de carboidratos até 120 gramas por hora, o que, sem dúvida, lhes dá uma vantagem na hora de manter altas intensidades por muito mais tempo.

É claro que toda essa ingestão de carboidratos deve ser acompanhada de uma hidratação adequada para permitir a assimilação e armazenamento em forma de glicogênio de toda essa energia que ingerimos. Todas essas orientações de hidratação e nutrição durante o exercício também podem ser treinadas para evitar problemas gástricos e obter maior facilidade de absorção de nutrientes.

Dentro das estratégias de nutrição, um dos suplementos que provou sua eficácia quando se trata de favorecer a mobilização de gorduras, é o uso da cafeína, que também pode melhorar a absorção de carboidratos.

A importância da recuperação

Reabastecer os estoques de glicogênio logo após a atividade física é essencial para garantir uma ótima recuperação após o esforço e que o corpo esteja pronto para enfrentar o próximo objetivo o mais rápido possível. Seja para manter uma sucessão adequada de treinos ou simplesmente para voltar a pedalar no dia seguinte sem morrer na tentativa.

Por isso, é importante aproveitar a primeira meia hora após o término da atividade. É conhecida como a janela metabólica na qual o corpo é especialmente receptivo à assimilação de nutrientes. Normalmente, esses primeiros minutos são usados ??para fornecer proteínas que permitem reconstruir o dano muscular gerado pela atividade intensa.

Também é uma boa ideia adicionar uma boa dose de carboidratos para começar a repor os estoques de glicogênio o mais rápido possível, caso contrário, podemos não conseguir preenchê-los ao máximo no tempo disponível entre o final de uma atividade e o início da seguinte, algo habitual no caso de provas por etapas, então começaríamos o novo dia com um certo déficit.

Quando sofremos o prego de fome

Não importa quanto cuidado tenhamos na nutrição, preparação, ritmo ou qualquer outro parâmetro, sempre há um dia em que saímos do controle e temos que lidar com o temido prego de fome. Seguramente muitos conhecem essa sensação de estar completamente vazio e não poder pedalar mais.

Obviamente, o primeiro passo quando somos atingidos pelo homem da marreta, é diminuir a intensidade. Se o terreno for plano, mesmo com um ritmo muito ruim, não teremos muitas dificuldades para continuar pedalando. O problema virá se estivermos em uma área montanhosa, especialmente com subidas íngremes.

O mais sensato nestas condições é procurar uma rota alternativa que nos permita chegar ao nosso destino da forma mais direta possível. Claro, tentaremos comer alimentos de absorção rápida, tentando recuperar o máximo possível os níveis de glicose no sangue. No entanto, como muitos de vocês sabem, nem sempre é possível, pois o prego de fome é frequentemente acompanhado de tontura e mal-estar geral.

Antes de continuar arrastando-se na bicicleta, é preferível, se possível, parar, descansar e comer para tentar recuperar um mínimo que nos permita terminar o percurso. Ou na pior das hipóteses, recorrer a alguém nos pegue de carro ou voltar para casa de transporte público. Uma retirada oportuna é muitas vezes uma vitória.