3 treinos de limiar para manter seu FTP

Muitos ciclistas saem para pedalar com o desejo de melhorar o desempenho. O FTP, amplamente conhecido, é uma das disciplinas que desperta mais interesse e ao mesmo tempo muitas vezes é difícil pensar em um treinamento focado nele. Neste artigo apresentamos três opções para trabalhar no limiar e que nos ajudarão a manter o FTP.

Objetivo FTP: como atacar um dos grandes desejos dos ciclistas

O ciclismo é um esporte que muitas vezes é praticado apenas com o objetivo de se divertir, se movimentar um pouco e alcançar um bom estado físico e mental; no entanto, é inegável que há quem saia com a intenção de melhorar, manter o nível e alcançar metas. E para esse tipo de ciclistas é necessário controlar uma série de métricas que os levem a treinar de forma mais apropriada e que isso repercuta positivamente em seus números sobre a bicicleta.

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Uma dessas métricas é a potência. Trata-se de um dado preciso para analisar o esforço e que utiliza os watts como unidade de medida. Para conhecer a potência, muitas vezes é usado o FTP; ou seja, mede os watts médios que somos capazes de gerar durante um determinado tempo.

O lactato é outro protagonista do esforço ciclista. Neste caso, é um composto orgânico que os músculos geram como resíduo e que quando ultrapassa certo nível de concentração no sangue obriga a diminuir a intensidade do exercício físico.

O limiar de lactato está intimamente relacionado com o FTP -a potência que o ciclista é capaz de manter-, de modo que aumentar o limiar ajuda a pedalar com maior intensidade sustentada por mais tempo.

Antes de começar e além da potência, é interessante e produtivo conhecer a frequência cardíaca. Os treinamentos podem ter uma potência alvo variável; ou seja, um objetivo que vai diminuindo quando o ciclista atinge cerca de 75% da frequência cardíaca, para manter esse parâmetro sempre igual.

Com isso na mesa, é hora de analisar três treinamentos no limiar -trabalhar duro sem chegar ao máximo- para manter o FTP.

1. Por cima e por baixo

Resumidamente, consiste em alternar momentos de pedalada logo abaixo e logo acima do nosso limiar por um tempo determinado. A ideia é permitir que o corpo aumente a capacidade de lidar com a acumulação de ácido lático; quanto maior a capacidade, mais fácil será se recuperar de um grande esforço -sprint, subida íngreme ou aceleração- sem parar de pedalar forte. Um exercício intenso tanto fisicamente quanto mentalmente.

Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia ser dividido assim: aquecimento de 15 minutos, 4 séries de 12 minutos que combinam 2 minutos a 90% do FTP e 2 minutos a 105% do FTP. Por fim, é necessário esfriar por 15 minutos.

2. FTP e cadência em terreno plano

Aqui será necessário procurar um percurso plano para acostumar o corpo a trabalhar quando a estrada segue sem inclinações. Neste caso, será necessário manter uma cadência alta durante o treino.

Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia ser dividido assim: após um aquecimento de 20 minutos, será necessário ficar 5 minutos a 80% do FTP, recuperar por 2 minutos e voltar à ação com 4 séries de 3 minutos -a 95% do FTP ou 80% da frequência cardíaca máxima- com 2 minutos suaves de recuperação entre cada série.

Em seguida, 8 minutos a 90% do FTP, 5 minutos de recuperação fácil, 4 séries como as anteriores e com uma cadência de cerca de 80-90 rpm e com uma recuperação suave de 2 minutos entre as séries. Por fim, é necessário esfriar por 20 minutos.

3. Sucessão de séries

Trata-se de um treinamento com constantes mudanças de potência. Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia começar com um aquecimento de 8 minutos e recuperar por 1 minuto a 55 do FTP. A partir daí, iremos aumentando para 60%-70%-80%-90%-100% do FTP a cada minuto e fecharemos com 2 minutos a 55% do FTP.

A partir daí, várias séries se sucederão:

• 4 séries: 10 segundos a 80% do FTP com cadência de 100-110 rpm e 30 segundos a 60% do FTP com uma cadência menor.
• 4 séries: 10 segundos a 90% do FTP e a 100-110 rpm e 30 segundos a 55% do FTP com uma cadência menor.
• Recuperação de 3 minutos a 55% do FTP.
• 2 séries: 6 minutos a 90% e 2 minutos a 55% do FTP
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 2 séries: 2 minutos a 90% e 1 minuto a 60% do FTP
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 2 séries: 2 minutos e meio a 94% e 1 minuto a 60% do FTP.
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 2 séries: 1 minuto a 98% e 1 minuto a 55% do FTP.
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 3 séries: 3 minutos a 90% a 90 rpm e 1 minuto a 60% do FTP com a cadência mais confortável

Por fim, será necessário esfriar por 10 minutos suaves.

O FTP costuma ser mais fácil de treinar em subidas. Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia começar -antes de um aquecimento de 20-30 minutos-, com 3-4 séries de: subida -que não seja muito íngreme- de cerca de 10 minutos a 100% do FTP e recuperar pedalando durante a descida. Por fim, é possível esfriar com mais 20-30 minutos de pedalada suave.