3 treinos de limiar para manter seu FTP

Muitos ciclistas saem para pedalar com o desejo de melhorar o desempenho. O FTP, amplamente conhecido, é uma das disciplinas que desperta mais interesse e ao mesmo tempo muitas vezes é difícil pensar em um treinamento focado nele. Neste artigo apresentamos três opções para trabalhar no limiar e que nos ajudarão a manter o FTP.

Objetivo FTP: como atacar um dos grandes desejos dos ciclistas

O ciclismo é um esporte que muitas vezes é praticado apenas com o objetivo de se divertir, se movimentar um pouco e alcançar um bom estado físico e mental; no entanto, é inegável que há quem saia com a intenção de melhorar, manter o nível e alcançar metas. E para esse tipo de ciclistas é necessário controlar uma série de métricas que os levem a treinar de forma mais apropriada e que isso repercuta positivamente em seus números sobre a bicicleta.

RECOMENDADO

O que é percepção de esforço e como usá-lo no treinamento

Como aproveitar ao máximo as saídas curtas

Erros que você comete ao ajustar sua bicicleta

Quanto tempo um ciclista profissional colocaria em um amador em uma corrida?

Mover um prato de 68t é uma questão de matemática

Quando trocar o capacete, eles têm uma data de validade?

Uma dessas métricas é a potência. Trata-se de um dado preciso para analisar o esforço e que utiliza os watts como unidade de medida. Para conhecer a potência, muitas vezes é usado o FTP; ou seja, mede os watts médios que somos capazes de gerar durante um determinado tempo.

O lactato é outro protagonista do esforço ciclista. Neste caso, é um composto orgânico que os músculos geram como resíduo e que quando ultrapassa certo nível de concentração no sangue obriga a diminuir a intensidade do exercício físico.

O limiar de lactato está intimamente relacionado com o FTP -a potência que o ciclista é capaz de manter-, de modo que aumentar o limiar ajuda a pedalar com maior intensidade sustentada por mais tempo.

Antes de começar e além da potência, é interessante e produtivo conhecer a frequência cardíaca. Os treinamentos podem ter uma potência alvo variável; ou seja, um objetivo que vai diminuindo quando o ciclista atinge cerca de 75% da frequência cardíaca, para manter esse parâmetro sempre igual.

Com isso na mesa, é hora de analisar três treinamentos no limiar -trabalhar duro sem chegar ao máximo- para manter o FTP.

1. Por cima e por baixo

Resumidamente, consiste em alternar momentos de pedalada logo abaixo e logo acima do nosso limiar por um tempo determinado. A ideia é permitir que o corpo aumente a capacidade de lidar com a acumulação de ácido lático; quanto maior a capacidade, mais fácil será se recuperar de um grande esforço -sprint, subida íngreme ou aceleração- sem parar de pedalar forte. Um exercício intenso tanto fisicamente quanto mentalmente.

Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia ser dividido assim: aquecimento de 15 minutos, 4 séries de 12 minutos que combinam 2 minutos a 90% do FTP e 2 minutos a 105% do FTP. Por fim, é necessário esfriar por 15 minutos.

2. FTP e cadência em terreno plano

Aqui será necessário procurar um percurso plano para acostumar o corpo a trabalhar quando a estrada segue sem inclinações. Neste caso, será necessário manter uma cadência alta durante o treino.

Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia ser dividido assim: após um aquecimento de 20 minutos, será necessário ficar 5 minutos a 80% do FTP, recuperar por 2 minutos e voltar à ação com 4 séries de 3 minutos -a 95% do FTP ou 80% da frequência cardíaca máxima- com 2 minutos suaves de recuperação entre cada série.

Em seguida, 8 minutos a 90% do FTP, 5 minutos de recuperação fácil, 4 séries como as anteriores e com uma cadência de cerca de 80-90 rpm e com uma recuperação suave de 2 minutos entre as séries. Por fim, é necessário esfriar por 20 minutos.

3. Sucessão de séries

Trata-se de um treinamento com constantes mudanças de potência. Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia começar com um aquecimento de 8 minutos e recuperar por 1 minuto a 55 do FTP. A partir daí, iremos aumentando para 60%-70%-80%-90%-100% do FTP a cada minuto e fecharemos com 2 minutos a 55% do FTP.

A partir daí, várias séries se sucederão:

• 4 séries: 10 segundos a 80% do FTP com cadência de 100-110 rpm e 30 segundos a 60% do FTP com uma cadência menor.
• 4 séries: 10 segundos a 90% do FTP e a 100-110 rpm e 30 segundos a 55% do FTP com uma cadência menor.
• Recuperação de 3 minutos a 55% do FTP.
• 2 séries: 6 minutos a 90% e 2 minutos a 55% do FTP
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 2 séries: 2 minutos a 90% e 1 minuto a 60% do FTP
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 2 séries: 2 minutos e meio a 94% e 1 minuto a 60% do FTP.
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 2 séries: 1 minuto a 98% e 1 minuto a 55% do FTP.
• Recuperação de 5 minutos na zona 2.
• 3 séries: 3 minutos a 90% a 90 rpm e 1 minuto a 60% do FTP com a cadência mais confortável

Por fim, será necessário esfriar por 10 minutos suaves.

O FTP costuma ser mais fácil de treinar em subidas. Como guia -e sempre adaptando essa informação ao nosso caso particular- poderia começar -antes de um aquecimento de 20-30 minutos-, com 3-4 séries de: subida -que não seja muito íngreme- de cerca de 10 minutos a 100% do FTP e recuperar pedalando durante a descida. Por fim, é possível esfriar com mais 20-30 minutos de pedalada suave.