O que são zonas de treinamento por pulsações e como calculá-las

Embora o treinamento por potência tenha se tornado cada vez mais popular, ainda é pouco acessível para muitos ciclistas que contam com as pulsações como uma referência ainda válida para quantificar a intensidade com que pedalam. Explicamos como fazer bom uso do que, durante várias décadas, tem sido a forma de treinar.

As pulsações ainda são úteis para treinar

Estamos em uma época onde os watts estão na ordem do dia. Muitos são os que falam de FTP, TSS, potência normalizada... e, de fato, para qualquer um que pretenda obter o máximo rendimento do tempo disponível para treinar, trata-se de um dado indispensável. A redução de preço e o aumento da oferta de medidores de potência, que alguns fabricantes até incluem nas montagens de série das bicicletas, contribuíram em grande medida para que seja uma forma de treinar cada vez mais comum.

No entanto, ainda existem algumas barreiras para o grande público na hora de usar a potência como referência de treinamento. Em primeiro lugar, ainda há a limitação do preço, pois, embora os medidores de potência tenham se tornado mais baratos, ainda são aparelhos que requerem um certo investimento que desencoraja usuários que não buscam realizar uma preparação perfeitamente planejada.

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O outro aspecto que limita o acesso ao treinamento por potência é o conhecimento que essa forma de treinar requer e que implica em lidar com uma série de parâmetros que podem assustar os usuários com menos inquietações. De fato, se quisermos tirar o máximo proveito do medidor de potência, deveríamos contar com um treinador pessoal que seja capaz de interpretar a grande quantidade de informações que esses dispositivos fornecem e nos oriente os treinamentos adequados a cada momento.

A grande maioria dos ciclistas não tem esse perfil, mas apenas andam de bicicleta e querem apenas ter uma referência para conhecer a intensidade com que devem pedalar sem ter que ler um monte de livros. Para eles, o treinamento por pulsações é uma referência perfeitamente válida, assim como tem sido em todos os níveis por décadas. Um método menos preciso de treinamento, mas, afinal, válido.

Determinar as zonas de pulsações

Se escolhermos usar as pulsações para nossos treinamentos, é importante conhecer as diferentes zonas de treinamento, ou seja, que característica fisiológica estamos trabalhando em cada um dos intervalos em que nosso coração é capaz de bater.

A forma mais precisa de conhecer essas zonas é, após um período de condicionamento prévio, realizar um teste de esforço em laboratório com medição do consumo de oxigênio que nos dará dados precisos sobre os diferentes intervalos de trabalho do nosso coração.

Costumam-se definir várias zonas de treinamento: zona de recuperação, na qual o corpo consome principalmente gorduras como combustível, não ocorrem novas adaptações ao esforço e o corpo é capaz de se recuperar dos esforços anteriores; zona aeróbica, situada entre o limiar aeróbico e o anaeróbico, um intervalo de pulsações em que os músculos começam a consumir glicose junto com as gorduras, mais à medida que a intensidade aumenta e onde se melhora a capacidade de manter o esforço por muito tempo, ou seja, a resistência.

Em seguida, encontraríamos a zona de limiar anaeróbico que marcaria o nível máximo de esforço que podemos sustentar durante um período mais ou menos longo. A partir daí, as células musculares geram mais ácido lático do que o corpo é capaz de reciclar e a intensidade só é sustentável por períodos curtos, é a chamada zona anaeróbica.

Como dissemos, a forma mais precisa de determinar essas zonas é um teste de esforço. No entanto, em casa existem outras opções mais ou menos precisas.

A mais utilizada e que oferece uma precisão mais do que razoável é a conhecida como Fórmula Karvonen, que toma como referência a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso.

Pulsações objetivo = (FC max – FC repouso) x % intensidade) + FC Repouso

Para determinar as diferentes zonas, devemos levar em conta que a zona de Recuperação Ativa geralmente se encontra entre 60 e 70% de intensidade, a aeróbica vai de 70 a 80% e a anaeróbica de 80 a 90%, sendo o limiar anaeróbico em um intervalo que geralmente se situa entre 85 e 90% de intensidade.

Para determinar as pulsações máximas, tradicionalmente se utilizou a fórmula 220-idade, uma fórmula determinada em relação à população geral e que de forma alguma leva em conta a especificidade das adaptações do atleta. A forma mais precisa de conhecer nossas pulsações máximas é precisamente chegando a elas. Para isso, em um momento em que estamos fora de forma, após um período de descanso, faremos um esforço máximo, em uma subida difícil. Repetiremos o esforço várias vezes para validar o dado. É importante fazer este teste estando fora de forma, pois, quando temos um certo nível de treinamento, as adaptações no sistema cardiovascular tornam muito mais difícil que as pulsações subam até esses níveis.

Quanto à frequência cardíaca em repouso, a mediremos assim que acordarmos, deitados na cama, permaneceremos alguns minutos o mais relaxados possível, registrando o número mínimo que nosso monitor de frequência cardíaca indicar.

Existem outras formas mais ou menos aproximadas de determinar nossas zonas de pulsações. Uma delas pode ser, simplesmente, a percepção do esforço. Na zona de recuperação ativa, pedalamos com um ritmo de respiração perfeitamente normal, podendo manter uma conversa sem problema e com absoluta sensação de esforço. Quando passamos para a zona aeróbica, a respiração acelera ligeiramente, mas podemos continuar falando normalmente, embora aqui já notemos que estamos nos esforçando na bicicleta. À medida que nos aproximamos do limiar anaeróbico, a respiração começa a acelerar, começamos a falar de forma entrecortada até que, na zona anaeróbica, chegamos a hiperventilar e é impossível manter uma conversa.

Ao treinar por pulsações, lembramos que você deve levar em conta que elas não são apenas um indicativo do esforço, mas podem ser influenciadas por outros fatores. O nível de hidratação, a fadiga acumulada, estar doente, a temperatura, o nível de forma, etc. são fatores que podem fazer com que não cheguemos às pulsações às quais estamos acostumados ou que, ao contrário, elas disparem diante do mínimo esforço.