Suco de cereja: a misteriosa bebida vermelha que os ciclistas tomam no final de cada etapa

O suco de cereja ácida, também conhecido como "Tart Cherry" ou cereja Montmorency pela variedade de cereja utilizada para fazer os concentrados, ganhou popularidade no mundo do esporte por seus potenciais benefícios para o desempenho. Muitas vezes vemos os corredores das grandes voltas tomando "aquele líquido vermelho" após terminar a etapa.

Suco de cereja, a bebida vermelha que os ciclistas tomam após as etapas

A cereja ácida, especialmente a variedade Montmorency, é uma fonte rica em compostos polifenólicos que podem ajudar a melhorar a recuperação após exercícios de resistência intensos. Esses polifenóis, como as antocianinas, têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem reduzir o dano muscular e a dor associada a esse tipo de exercício.

Um estudo recente publicado no Journal of the American College of Nutrition avaliou o efeito do suco de cereja ácida no desempenho em exercícios de resistência.

Os resultados deste estudo mostraram que os atletas que consumiram o suco de cereja ácida melhoraram significativamente o desempenho em exercícios de resistência em comparação com aqueles que não o tomaram.

Quais são os benefícios do suco de cereja ácida?

Alguns dos possíveis mecanismos pelos quais o suco de cereja ácida pode melhorar o desempenho incluem:

• Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias

As cerejas ácidas são ricas em antocianinas e polifenóis, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Isso pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação induzidos pelo exercício.

• Melhora do fluxo sanguíneo

As antocianinas presentes nas cerejas ácidas podem melhorar a produção de óxido nítrico, facilitando um maior fluxo sanguíneo durante o exercício. Esse aumento na circulação pode ajudar a transportar nutrientes essenciais para os músculos, melhorando assim o desempenho e a recuperação. Esse efeito é semelhante ao produzido pelos famosos "nitratos".

• Redução do dano muscular

Vários estudos demonstraram que o suco de cereja ácida reduz o dano muscular induzido pelo exercício excêntrico. Isso se deve em parte às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação causados pelo exercício.

• Melhora da função muscular

O consumo de suco de cereja ácida demonstrou melhorar a função muscular e acelerar a recuperação da força após o exercício intenso. Isso permite que os atletas tolerem melhor as sessões de treinamento intensas que antecedem uma competição ou a própria competição.

• Benefícios para o sono

Além de seus benefícios para a recuperação, a cereja ácida contém melatonina, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Um sono adequado é crucial para a recuperação muscular, pois permite que o corpo se repare e se recarregue após um treinamento ou competição intensos. A melatonina pode contribuir para um sono mais profundo e reparador, o que é fundamental para os atletas que necessitam de uma recuperação ótima.

• Melhora do desempenho em exercícios de resistência

O consumo de cereja ácida demonstrou melhorar o desempenho em exercícios de resistência. Estudos indicaram que a ingestão de suco de cereja ácida pode aumentar a resistência e reduzir a percepção do esforço durante o exercício, permitindo que os atletas treinem de forma mais intensa e por mais tempo.

• Redução da incidência de infecções

Alguns estudos sugerem que os flavonoides nas cerejas ácidas podem ajudar a reduzir a incidência de infecções do trato respiratório superior em atletas, o que é especialmente benéfico durante períodos de treinamento intenso ou competição, onde o sistema imunológico pode ser comprometido.

Como consumir o suco de cereja ácida?

A dose recomendada de suco de cereja ácida para melhorar o desempenho em exercícios de resistência varia de acordo com os estudos, mas geralmente é sugerido um consumo entre 30 e 480 ml por dia.

Estudos sugerem que para maximizar os efeitos positivos da cereja ácida, a ingestão de um concentrado de cereja ácida que contenha aproximadamente 600 mg de polifenóis, duas vezes ao dia por pelo menos três dias antes do exercício. Esse enfoque tem mostrado melhorar a recuperação muscular e reduzir a dor pós-exercício.

A dose recomendada de antocianinas (600 mg) para a recuperação pós-exercício, especificamente a partir de cerejas ácidas, equivale a 100-200 cerejas. Essa quantidade pode ser consumida na forma de suco concentrado ou cápsulas, e deve ser dividida em duas doses diárias. Isso é feito através de sucos concentrados ou cápsulas, pois consumir até 200 cerejas para obter a dose recomendada de antocianinas não seria viável em competição.

Em uma meta-análise de 10 estudos, observou-se que a ingestão de concentrado de cereja ácida, seja na forma de suco ou cápsulas, durante um período de 7 dias até 1 hora e meia antes do exercício, mostrou benefícios significativos no desempenho de resistência.

São sugeridas diferentes formas de cumprir esses protocolos:

• 30 ml de concentrado de cereja ácida diluído em água, consumido duas vezes ao dia.
• 90 ml de concentrado de cereja ácida por dia, diluído em água.

Esses protocolos de suplementação têm demonstrado melhorar o desempenho em várias provas de resistência, embora seja importante considerar a variabilidade individual e consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar qualquer regime de suplementação.

Conclusão

A evidência dos estudos sugere que as cerejas ácidas, especialmente a variedade Montmorency, podem ser uma ferramenta útil para melhorar a recuperação após exercícios de resistência intensos. A cereja ácida não só ajuda na redução da dor e inflamação pós-exercício, mas também melhora o desempenho, facilita a recuperação, promove um sono melhor e pode proteger contra infecções. Por essas razões, sua inclusão na dieta dos atletas pode ser uma estratégia eficaz para otimizar o desempenho e a recuperação.

Autor do artigo: Luis J. Morán Fagúndez, Nutricionista-Dietista @NutricionMoran