É possível fazer o treinamento de base com pouco tempo?

A falta de tempo, especialmente durante os meses de inverno, é um grande obstáculo para muitos ciclistas esportivos manterem seus treinamentos e alcançarem o máximo desempenho na primavera e no verão. No entanto, as modernas técnicas de treinamento e as últimas pesquisas científicas revelam que é possível alcançar um bom nível sem passar tantas horas na bicicleta.

Como obter o máximo desempenho do seu tempo de treinamento

A chegada do horário de inverno, o frio e a chuva fazem com que os ciclistas que treinam em busca de desempenho, seja para competir ou simplesmente para enfrentar um desafio na forma de uma marcha, rota ou o que for, se tornem um verdadeiro drama para a maioria dos ciclistas que sentem que se não passarem mais de 15 ou 20 horas semanais na bicicleta não serão capazes de alcançar o nível necessário.

O problema é que tais volumes de treinamento só estão ao alcance daqueles sem responsabilidades familiares, com empregos de tempo integral e turnos que deixam bastante tempo livre. É por isso que policiais e bombeiros costumam ser empregos comuns nos pelotões master e nos primeiros lugares das classificações.

A carga de treinamento que aplicamos tem dois componentes, por um lado está o volume e por outro a intensidade. Em um esporte de resistência como o ciclismo, o primeiro deles é especialmente importante, pois se trata de fazer o corpo se adaptar a passar cada vez mais horas na bicicleta. Uma importância que, em grande parte, é dada pelas metodologias tradicionais de treinamento, geralmente usadas pelos profissionais que se baseavam no "quanto mais, melhor".

O fator volume é mais importante durante os primeiros meses da temporada em que se busca consolidar uma base aeróbica de forma que depois tenhamos maior capacidade de assimilação e recuperação quando a intensidade dos treinos aumentar. O problema é que a falta de tempo de que falávamos no início torna impossível para a maioria acumular muitas horas de treinamento.

Então, o que se pode fazer? Felizmente, a ciência vem em nosso resgate e vários estudos mostraram que nossas células musculares podem gerar adaptações semelhantes às proporcionadas pelo treinamento aeróbico usando, por exemplo, sessões de alta intensidade, daí a popularização dos treinamentos tipo HIIT.

Nesses estudos, por exemplo, observou-se que fazer intervalos de alta intensidade é capaz de aumentar o número de mitocôndrias dentro das células, as usinas de energia das mesmas que são responsáveis por queimar oxigênio e nutrientes para gerar a energia necessária para contrair os músculos.

Tudo isso, acompanhado de uma adequada periodização dos treinamentos e um controle preciso da intensidade graças ao uso de medidores de potência faz com que seja possível alcançar um alto nível de forma usando muito menos horas, até mesmo com sessões de apenas uma hora ou uma hora e meia que podemos fazer sem problemas no rolo.

Isso não significa que os treinos de baixa intensidade não sejam necessários, pois o treinamento de base tem importantes benefícios. Afinal, para passar muitas horas na bicicleta, não só nossas células precisam se adaptar, mas nosso corpo precisa se acostumar a pedalar durante essas horas. Para isso, em nosso planejamento, geralmente deixamos os fins de semana reservados para esse fim, enquanto durante a semana fazemos treinos curtos e intensos, brincando com as diferentes zonas de treinamento dependendo do que buscamos em cada parte da temporada, mas, no final das contas, sessões baseadas em intervalos, nada de simplesmente rodar.

O problema de sempre treinar em altas intensidades é que não é sustentável ao longo do tempo. Não podemos aumentar indefinidamente a carga sem o risco de cair em overtraining, por isso essa forma de treinar é reservada principalmente para preparar objetivos específicos, mantendo o resto da temporada uma atividade ciclística mais de lazer. De qualquer forma, também podemos combinar metodologias, sob a premissa de passar os meses de inverno com este método, sabendo que, quando chegar o horário de verão, teremos mais tempo para aumentar o volume. É um pouco a essência do planejamento reverso que foi popularizado há alguns anos pelos ciclistas do Team Sky.

Para aproveitar ao máximo este tempo limitado de treinamento, devemos levar em conta que será essencial cuidar de todos os parâmetros do chamado treinamento invisível. Se não descansarmos o suficiente ou não nos alimentarmos corretamente, não seremos capazes de manter por muito tempo os requisitos de intensidade dessa forma de treinar, nem poderemos nos recuperar adequadamente entre as sessões. Se fizermos isso corretamente, veremos que com cerca de 10 a 12 horas semanais, algo bastante viável, especialmente se levarmos em conta a duração das saídas nos fins de semana, poderemos nos mover em um nível bastante alto.