Mais potência e menos fadiga: como os nitratos podem ajudar você a pedalar

Os nitratos são um componente importante para qualquer ciclista que busca melhorar seu desempenho. Seja através da dieta ou de suplementos específicos, incorporar nitratos pode ajudar a aumentar a eficiência energética, melhorar o fluxo sanguíneo e, em última instância, levar seu desempenho na bicicleta para o próximo nível.

O que são nitratos?

Os nitratos são compostos químicos encontrados naturalmente em certos alimentos, especialmente em vegetais de folhas verdes e outros vegetais. Esses alimentos, quando ingeridos, se convertem em nitritos no corpo e, em condições de baixo oxigênio, os nitritos se transformam em óxido nítrico (NO).

O óxido nítrico é uma molécula essencial para várias funções biológicas, incluindo a dilatação dos vasos sanguíneos, a regulação da pressão arterial, e a melhoria do fluxo sanguíneo para os músculos. Essas propriedades tornam os nitratos de especial interesse para os atletas, pois podem influenciar significativamente o desempenho físico, especialmente em esportes de resistência como o ciclismo.

Por que eles aumentarão seu desempenho na bicicleta?

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O óxido nítrico derivado dos nitratos desempenha um papel crucial na eficiência do exercício. Ao melhorar a dilatação dos vasos sanguíneos, o óxido nítrico facilita um melhor fornecimento de oxigênio e nutrientes para os músculos durante o exercício. Isso não apenas reduz a quantidade de oxigênio que os músculos precisam para trabalhar em uma determinada intensidade, mas também permite que o corpo trabalhe de forma mais eficiente por períodos mais longos.

Em esportes de resistência como o ciclismo, a eficiência energética é fundamental. Diversos estudos demonstraram que a suplementação com nitratos pode reduzir a demanda de oxigênio durante o exercício máximo em aproximadamente 5%. Isso significa que um ciclista pode manter uma potência de saída semelhante com uma menor demanda de oxigênio, resultando em uma melhoria no desempenho. Além disso, a melhoria na circulação sanguínea e na entrega de oxigênio aos músculos pode atrasar o aparecimento da sempre indesejável fadiga, permitindo que os ciclistas mantenham um esforço intenso por mais tempo.

De fato, um estudo mostrou que os ciclistas que consumiram suplementos de nitrato na forma de suco concentrado de beterraba duas horas e meia antes de um contra-relógio melhoraram seu desempenho em 2,7% em um teste de 4 km e 2,8% em um de 16,1 km. Esses benefícios não se limitam apenas a testes de curta distância; a suplementação com nitratos também demonstrou melhorar o desempenho em eventos mais longos, como corridas de resistência.

Quais alimentos contêm nitratos?

Os nitratos são encontrados abundantemente em certos alimentos, especialmente em vegetais. Aproximadamente 80% dos nitratos que consumimos vêm de vegetais de folhas verdes e outros vegetais. Algumas das fontes mais ricas em nitratos são:

• Espinafre: Uma das fontes mais ricas em nitratos, o espinafre é uma excelente opção para quem busca melhorar seu desempenho esportivo de forma natural.
• Beterraba: A beterraba é talvez a mais conhecida por seu conteúdo de nitratos e seu uso popular na suplementação esportiva. É comumente usada na forma de suco concentrado ou em pó para maximizar a ingestão de nitratos.
• Alface: Especialmente a alface romana, é outro vegetal rico em nitratos que pode ser facilmente incorporado à dieta diária.
• Aipo: Além de ser um vegetal com baixas calorias, o aipo também fornece uma boa quantidade de nitratos.
• Rúcula: Esta verdura de folhas verdes não apenas é rica em nitratos, mas também tem um sabor picante que pode adicionar um toque especial às saladas.

Além desses vegetais, também é possível encontrar pequenas quantidades de nitratos em produtos cárneos processados como salsichas e embutidos, embora essas fontes não sejam as mais recomendadas do ponto de vista nutricional.

Para aqueles que buscam uma dose mais controlada e concentrada de nitratos, os suplementos são uma opção eficaz. Eles costumam vir na forma de suco concentrado de beterraba, géis ou barras, projetados especificamente para uso antes e durante os testes ciclísticos.

Os suplementos de nitratos são particularmente úteis porque permitem uma dosagem precisa e garantem que se obtenha a quantidade de nitratos necessária para melhorar o desempenho. Por exemplo, é recomendada uma dose de aproximadamente 6-8 mmol (equivalente a cerca de 350-500 mg de nitrato) consumida entre 2 e 3 horas antes do exercício. Para competições ou eventos de resistência mais longos, também é possível optar por uma estratégia de "carga" de nitratos, que envolve o consumo diário de nitratos durante vários dias antes do evento para maximizar os benefícios que proporcionam.