Como treinar de bicicleta quando sua rotina não permite seguir um plano fixo

A individualização é um dos princípios básicos do treinamento. O plano tem que se adaptar ao ciclista e não o contrário. Ter um treino personalizado para se adequar a um estilo de vida cada vez mais exigente torna-se um verdadeiro exercício de equilíbrio tanto para treinadores experientes como para quem tenta seguir um plano genérico.

O que considerar para elaborar o plano personalizado ideal

Ter um treino personalizado torna-se essencial não só se queremos alcançar o nosso máximo desempenho, mas simplesmente para poder sustentá-lo ao longo do tempo e não ficar saturado com a bicicleta.

Não são poucos os ciclistas que tentam seguir qualquer plano genérico que encontram na internet e a mais ou menos longo prazo acabam chocando com a realidade que o torna incompatível com o seu ritmo de vida. Isso por que o paradigma atual não é mais o de uma pessoa que trabalha de segunda a sexta 8 horas com uma rotina constante, mas sim o trabalho por turnos ou os autônomos, cujas horas são completamente indefinidas estão se tornando mais comuns.

RECOMENDADO

O que significam as cores da camisa arco-íris e quem foi o primeiro Campeão Mundial?

Quanto dinheiro a La Vuelta 2026 distribui em prêmios? Veja quanto Enric Mas ganhou e as diferenças para o Tour e o Giro

Inscreva-se primeiro, treine depois: por que participar de uma corrida pode mudar sua forma de treinar

De sofrer a aproveitar: dicas para ganhar confiança nas descidas

Sua bicicleta é lenta, instável ou difícil de controlar? As rodas podem ser as culpadas

3 treinos de uma hora para melhorar a velocidade, força e resistência

Como dissemos no início, o princípio da individualização é um dos pilares básicos do treinamento esportivo. Um mantra que é muito mais importante hoje, onde os treinadores precisam ter uma comunicação constante com seus alunos para fazer adaptações constantes do plano com base nos altos e baixos que vão acontecendo. Uma tarefa que também deve ser levada em conta pelo autodidata ao preparar um treinamento personalizado para si mesmo, mesmo que parta de um genérico.

Planejamento antecipado

A primeira coisa antes de começar a treinar é sentar e pensar, de forma realista, definir quantas horas por semana vamos poder dedicar ao treino. É claro que todos gostaríamos de treinar 15 ou 20 horas por semana, mas devemos ser consistentes e definir prioridades.

Há coisas que não são negociáveis, como o tempo que dedicamos ao trabalho e o tempo que passamos com a família. Se alguém que não vive da bicicleta tenta colocá-lo acima disso, com certeza está cometendo um erro que mais cedo ou mais tarde acabará por afetá-lo.

Na hora de definir o horário diário disponível, também é preciso ter bom senso e não tentar apressar os horários pensando que vamos chegar em casa e em 5 minutos estaremos pedalando. Você tem que deixar uma certa margem para o imponderável: aquele dia em que há mais engarrafamento no caminho para casa, um furo no meio do treino que pode nos fazer chegar à noite, enfim, qualquer coisa que você possa imaginar.

Também é muito importante definir com antecedência os objetivos que queremos alcançar durante a temporada: aquela corrida em que queremos nos destacar ou aquele passeio com um percurso épico que queremos participar. Reserve essas datas no calendário para evitar sobreposições com eventos de trabalho ou familiares e que sejam o farol que determina como desenvolver o treinamento durante os meses anteriores.

A essência do treinamento personalizado

Quando se trata de preparar os treinos semanais, não há muito mistério, pois se trata de adaptar a distribuição típica dos microciclos, mas levando em consideração as circunstâncias de cada um.

Um treino intervalado longo, outro com séries curtas, um treino longo, descanso... são sessões comuns nos planos de treino que vamos distribuindo ao longo das semanas. Embora seja comum dedicar dias de fim de semana a pedaladas mais longas, pode não ser adequado para uma determinada pessoa porque esses dias são dedicados à família ou o trabalho por turnos os obriga a trabalhar naquela semana.

Nestes casos em que é preciso ir além do padrão, é importante não tentar inverter as coisas e respeitar os tempos. Não faz nenhum sentido colocar uma dura sessão de série no dia depois de um longo percurso que nos deixou cansados. Algo que também deve ser levado em conta se tiver que mudar as sessões de treino de uma semana, por exemplo se hoje não posso fazer o que tinha que fazer, nem sempre é adequado transferi-lo para o dia seguinte, pois pode estar condicionando o restante essa semana.

Tampouco devemos ignorar o tipo de atividade laboral de cada um. Você não pode tentar fazer com que alguém que terminou de trabalhar no turno da noite volte para casa e saia para treinar, ou fazer os treinos mais intensos para alguém que realiza um trabalho físico.

Em geral, a chave é, acima de tudo, a constância. Como dizem, menos é mais. É preferível treinar constantemente, mesmo que por pouco tempo, do que fazer 500 quilômetros no sábado e domingo e não tocar na bicicleta durante toda a semana.

Também temos que aprender a ser flexíveis com nós mesmos e assumir que não somos profissionais da bicicleta, que se dedicam apenas aos treinos e ao descanso. Também temos que saber ouvir nosso corpo e se em um determinado momento tivermos que pular um treino porque estamos saturados, não nos torturemos com isso. No entanto, ficando claro que isso não se torne a regra, porque se não, o problema seria que nosso treinamento personalizado não está adequadamente adaptado às nossas circunstâncias.

Nessas condições, o treinamento invisível se torna mais importante. Dedicar o suficiente tempo ao descanso, não esqueçamos que nossas atividades diárias também adicionam uma carga que deve ser adicionada à do treinamento, e o cuidado ainda maior com a alimentação se tornará pilares importantes para basear nosso treinamento personalizado.

Curiosamente, há atletas que conseguem um desempenho realmente notável com volumes de treino que podem parecer irrisórios, simplesmente estabelecendo um plano de treino realista e totalmente adaptado a nós. Uma tarefa para a qual, como sempre gostamos de recomendar, deve confiar a um treinador qualificado que, além de ter muito mais conhecimento para lidar com todas estas variáveis, também nos ajudará a aliviar o fardo de ter que pensar no planejamento.

Como aproveitar ao máximo suas horas de treino

Embora possa parecer surpreendente, há ciclistas capazes de alcançar um desempenho expressivo com volumes de treino relativamente baixos. Não existe nenhum segredo por trás disso: uma boa distribuição das sessões, uma progressão adequada das cargas e uma recuperação suficiente podem ajudar a aproveitar muito melhor o tempo disponível.

No fim das contas, o objetivo não deve ser completar o maior número possível de sessões, mas fazer com que cada treino tenha um propósito dentro de uma preparação que possamos manter durante meses.

Para isso, contar com a ajuda de um treinador pode fazer toda a diferença. Um profissional tem os conhecimentos necessários para distribuir as cargas, ajustar a intensidade e realizar as mudanças necessárias ao longo da temporada.

Outra alternativa é recorrer a um treinador virtual como o que oferecemos na Brújula Bike Coach, uma opção que permite organizar os treinos sem precisar assumir, por conta própria, toda a tarefa de planejamento.

Porque, no fim das contas, treinar melhor nem sempre significa passar mais horas na bicicleta, mas aproveitar ao máximo o tempo disponível. A regularidade, uma distribuição inteligente dos esforços e uma boa recuperação podem ser muito mais úteis do que buscar um volume de treino que dificilmente conseguiremos manter.