Como funciona a escala RPE e por que você deve saber disso
A percepção do esforço desempenha um papel fundamental no desempenho do ciclista e é uma das grandes esquecidas para entender e controlar a intensidade da pedalada. A escala RPE coloca o corpo no centro do treinamento e compreendê-la é fundamental para a melhoria no desempenho sobre os pedais.
A escala RPE: o papel fundamental da percepção do esforço no desempenho
A constante evolução do ciclismo inundou o esporte com um arsenal sem precedentes de dispositivos que registram uma infinidade de parâmetros. Os dados substituíram o critério do ciclista, relegado à indiferença diante dos onipresentes potenciômetros e medidores de lactato, entre muitos outros. No entanto, a realidade é que o corpo humano tem uma complexidade tremenda e os dados são incapazes de lê-lo tão bem quanto nós mesmos.
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Nessa corrida em que vivem os profissionais - e cada vez mais os não profissionais - para coletar e analisar dados, a própria percepção do esforço foi deixada de lado. O domínio desse parâmetro subjetivo pode ser fundamental para melhorar o desempenho. Vamos por partes.
Em primeiro lugar, é necessário encontrar uma definição que nos aproxime desse termo. A percepção do esforço - RPE, por suas siglas em inglês - é a sensação que experimentamos e que nos permite classificar internamente a intensidade - o esforço - de um exercício. Apesar de a potência ser um fator importante, de nada adianta se desconhecemos o esforço ao qual estamos submetendo o corpo; ou seja, com a mesma potência, o esforço pode ser diferente.
Em segundo lugar, para uma análise adequada, é necessário transformar essa sensação subjetiva em números. Para isso, foi criada a escala de Borg, que relaciona o tempo que se pode manter um exercício com a RPE. No entanto, ao oscilar entre os números 6 e 20 - a fim de relacioná-la com a frequência cardíaca - era menos intuitiva do que aquelas que são comumente usadas e que vão de 0 a 10.
A seguir, este é um exemplo de uma escala RPE.
Valor | Denominação | Tempo limite aproximado |
0 | Reposo | - |
1 | Muito, muito fraco | - |
2 | Muito fraco | 2 h 30' - 7 h |
3 | Moderado | 2 h 30' - 7 h |
4 | Moderado + | 2 h 30' - 7 h |
5 | Forte | 1 h - 2h 30' |
6 | Forte + | 1 h - 2h 30' |
7 | Muito forte | 20' - 60' |
8 | Muito, muito forte | 7' - 20' |
9 | Extremamente forte | 30" - 7' |
10 | Máximo | menos de 30" |
Quanto mais experiente for o ciclista, melhor critério terá para determinar a RPE. A importância da percepção do esforço é que ela é a principal responsável por fazer o ciclista parar ou diminuir a intensidade da pedalada; o corpo desenvolveu um mecanismo pelo qual a mente nos induz sensações desagradáveis - dor ou fadiga - antes que o exercício nos sobrecarregue e desencadeie consequências graves no organismo.
É preciso entender que a mente e os músculos se comunicam sem descanso. O cérebro avalia a carga de trabalho a que os músculos estão submetidos e, se considerar necessário, reprograma o ritmo para nos permitir terminar o exercício antes de desfalecer e evitar consequências maiores.
A RPE depende - em grande medida - do nível de resposta física do corpo e da motivação para suportar esse esforço.
Na comunidade científica existem duas correntes de pensamento que correlacionam a comunicação mente-músculos. Cada uma delas afeta de maneira diferente a forma como entendemos a RPE.
Por um lado, a linha daqueles que defendem que se trata de um mecanismo involuntário que obriga os músculos a diminuir o ritmo; por outro, a linha daqueles que defendem que apesar de o cérebro emitir sensações de fadiga e dor, parar o exercício é uma decisão voluntária que está relacionada com a motivação que temos.
De acordo com essa última linha de pensamento, um ciclista motivado poderá suportar mais tempo com a mesma RPE do que alguém que não está.
De qualquer forma, reduzir a RPE ajudará a obter uma melhoria no desempenho. Para reduzir a RPE, o ciclista terá que melhorar suas condições físicas. E, em relação à segunda linha de pensamento, também entraria em jogo a motivação.
Em qualquer caso, a percepção do esforço ajudará a melhorar o desempenho, pois, segundo algumas vozes especializadas, no final é ela a responsável por nos fazer parar.