Como fazer uma carga de carboidratos antes de uma corrida

Neste artigo, vamos ver a necessidade sobre a carga de carboidratos antes de uma maratona ou corrida, bem como examinar os conceitos equivocados.

Nos últimos anos, pudemos ver algumas mensagens contraditórias sobre os carboidratos e seus progressos por meio da mídia ou das comunicações esportivas.

Encontramos ataques de alguns setores - mais notavelmente, de defensores de dietas com baixo teor de carboidratos / alta gordura, que afirmam que comer menos carboidratos pode nos fazer perder peso, ser mais rápidos e mais saudáveis ??em geral.

Carboidratos, o rei dos combustíveis

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Uma coisa é certa: os carboidratos seguem sendo o rei indiscutível dos combustíveis para um esforço árduo e prolongado e, portanto, se você quiser atingir seu potencial máximo, deve estar bem alimentado quando chegar à largada - isso requer uma carga de carboidratos antes da corrida.

O ponto chave a se ter em mente é que o corpo só é capaz de armazenar glicogênio suficiente (carboidratos em sua forma armazenada) para 90 minutos de esforço intenso (acima de 60% do seu máximo aeróbio). Se sua meta é uma atividade esportiva que levará várias horas para ser concluída, recomendamos que você compre uma barra para levar na largada.

Isso não significa que você tem luz verde para correr até a loja e comprar um pacote de batatas ou chocolate. Essencialmente, uma carga de carboidratos significa comer saudável e de maneira prudente, mas com uma proporção maior de carboidratos do que o normal. “Cuidado com os excessos”, neles não calculamos o consumo de alimentos ricos em açúcar que comemos, por isso é possível que não tenhamos obtido os resultados que desejamos. A maneira como você faz a carga de carboidratos deve ser inteligente e eficaz.

Como fazer a carga de carboidratos

Nos primeiros dias da carga de carboidratos, acreditava-se antigamente que era necessária uma fase inicial de esgotamento - alguns dias de ingestão mínima de carboidratos (e, inevitavelmente, baixo consumo de energia) - e depois seguir consumindo muitos carboidratos, alguns dias antes da corrida. Não, não é necessário fazer uma confusão tão rígida ou longa para obter uma boa carga.

Com um treinamento adequado e um aumento na ingestão de carboidratos em torno de 10g / kg / dia, um atleta é capaz de fazer uma carga em até 36-48 horas antes da corrida.

Dez gramas de carboidratos por quilo de peso corporal podem parecer uma quantidade excessiva para nosso sistema digestivo, mas não é, muitos atletas de elite consomem regularmente 8 g / kg / dia, então o aumento da carga não é nada dramático ou excessivo.

Observe que alguns desses carboidratos adicionais podem ser consumidos na forma líquida - sucos de frutas, chá adoçado, vitaminas, etc; não há necessidade de ingerir tudo o que você precisa através de um prato de arroz ou macarrão.

Seguir essa dieta rica em carboidratos por dois a três dias antes do evento ou objetivo não deve nos deixar desconfortáveis ??ou inchados - mas vale a pena experimentar diferentes alimentos ricos em carboidratos para descobrir qual deles funciona melhor para nós.

Como distribuir os carboidratos

Vamos ver a quantidade de carboidratos distribuída durante as diferentes refeições para realizar a carga antes da corrida.

Um ciclista de 70 kg exigiria cerca de 600-700g de carboidratos por dia, e a dieta por um dia, por exemplo, poderia ser esta: uma tigela grande de aveia (carboidratos 60g), banana grande (25g) e um copo de suco de laranja (25 g) para o café da manhã; dois biscoitos com geleia (45 g) e uma bebida esportiva (40 g) como lanche a meio da manhã; dois sanduíches (quatro fatias de pão) com o recheio de sua escolha (50 g), pastel de canela gelado (35 g), limonada (25 g) para o almoço; batido de banana (20g) e uma barra de cereal (30g) como lanche da tarde; um prato grande de macarrão com molho de tomate (80g), três fatias de pão de alho (50g) para o jantar, com dois copos de suco (35g); e como lanche à noite, dois muffins com geleia (70 g) e uma bebida esportiva de 500 ml (40 g) - com isso teremos ingerido até 630 g (equivalente a 9 g / kg / dia).

Você pode pensar que come muitos carboidratos em sua dieta normal, mas quantos g / kg / dia você realmente come de carboidratos? Imagine como você poderia melhorar seu desempenho se realmente consumisse os gramas de carboidratos necessários para se exercitar por um longo período de tempo.

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