Tudo sobre a Zona 2: a forja do ciclismo

O ciclismo é um esporte de resistência, por isso essa qualidade se torna a mais importante a ser desenvolvida e a base sobre a qual construir a forma física ideal. Embora recentemente tenham sido encontradas outras maneiras de melhorar a resistência, até mesmo usando treinamentos de alta intensidade, a verdade é que, para alcançar um nível já importante como ciclista, o volume e o trabalho na zona 2 são de grande importância no planejamento de nossos treinos.

A importância do volume no treinamento do ciclista

Como já explicamos em várias ocasiões, ao quantificar a carga de treinamento, dois parâmetros são usados: a intensidade, ou seja, o ritmo ou esforço com que realizamos esses treinamentos, um número que vamos determinar com nosso monitor de frequência cardíaca, medidor de potência ou, de forma mais artesanal, por meio de uma escala de percepção de esforço; e por outro lado o volume, ou seja, a duração do treinamento quantificada em tempo, não em quilômetros como tradicionalmente tem sido medido no ciclismo.

Obviamente, os treinamentos devem equilibrar esses dois parâmetros, ou seja, saídas longas não podem ser muito intensas e saídas de alta intensidade terão que ser necessariamente curtas. Na verdade, quando a intensidade aumenta até os limites de nossas capacidades, optamos por treinamento fracionado em séries e intervalos apenas para poder submeter o corpo a essa carga pelo tempo suficiente para obter adaptações.

O parâmetro volume geralmente tem maior importância no início das temporadas, onde predominam treinamentos de duração crescente, mas realizados na conhecida Zona 2 ou na faixa de intensidade em que a resistência aeróbica é trabalhada quase exclusivamente. Uma zona em que as células musculares estão criando adaptações que melhoram sua eficiência energética, sendo capazes de usar gorduras como fonte de energia por mais tempo.

Treinar dessa maneira não faz nada além de construir uma base aeróbica que possibilita a realização de esforços de maior duração sem sermos afetados pela fadiga, além de alcançar uma maior capacidade de recuperação após esforços intensos, portanto, quanto maior nossa capacidade aeróbica, maior será a forma que alcançaremos.

Esse tipo de treinamento é tão importante que, embora vocês não acreditem, os profissionais passam a maior parte do tempo pedalando nessa zona durante todo o ano, a única coisa é que eles têm tanto nível que ao ritmo que eles vão na zona 2 à medida que a temporada avança, um cicloturista médio vai com a língua de fora. No entanto, cicloturistas com um certo nível muitas vezes se surpreendem, quando têm a oportunidade de coincidir com profissionais, como eles mantêm um ritmo muito tranquilo durante essas sessões, isso sim, sustentado de forma quase matemática por 5 ou 6 horas com apenas uma curta parada para o café.

Na verdade, o volume se torna o principal limitante ao aumentar a carga de treinamento para aqueles que têm que conciliar a bicicleta com o trabalho e a vida familiar para melhorar seu nível, pois, embora os avanços nas metodologias de treinamento tenham conseguido que as qualidades aeróbicas possam ser melhoradas com treinamentos mais curtos, se não trabalharmos a resistência especificamente, não poderemos alcançar adaptações ideais e, como explicamos antes, teremos um limite no trabalho de intensidade que podemos introduzir.

Como enfrentar nossos passeios na zona 2

Muitas vezes, a zona dois é tremendamente negligenciada pela maioria dos ciclistas que, por um lado, estagnam em uma duração específica de seus treinamentos, é raro ver cicloturistas fazer percursos de mais de três ou quatro horas, e por outro lado, quando saem simplesmente para pedalar, acabam competindo até com sua própria sombra, reduzindo a eficácia deste tipo de treinamento. Como muitos treinadores costumam dizer: o cicloturista quando tem que ir devagar não vai devagar o suficiente, o que o impede de ir rápido o suficiente quando tem que ir rápido.

Portanto, é especialmente importante prestar atenção à intensidade durante os treinamentos na Zona 2 e ser rigoroso. Nada vai acontecer se para superar uma ponte nos levantarmos e os watts subirem por 10 segundos acima dessa zona, mas, sendo rigorosos, um passeio na zona 2 consiste em pedalar a um ritmo constante mantendo a intensidade nessa zona. É por isso que, quando se trata deste tipo de treinamento, devemos escolher muito bem nossas companhias e sair em grupo, geralmente não é a melhor opção, especialmente se houver disparidade de níveis.

Quando vamos em grupo, e conseguimos encontrar um que não se pique em cada subida, o problema costuma vir de que, quando é a nossa vez de puxar, temos que passar da zona 2 para evitar reclamações de que estamos indo muito devagar, etc., enquanto que, se ficarmos atrás, muitas vezes vamos abaixo dessa zona 2, tornando o treinamento ineficiente. No entanto, esses treinamentos longos e constantes a um ritmo baixo são muito apreciados na companhia, pois o ritmo baixo permite uma conversa agradável. Como dizemos, nenhum problema se conseguirmos encontrar a companhia certa.

Como dizemos, é essencial manter o ritmo na zona 2 o máximo de tempo possível para obter a maior eficácia, por isso manteremos o olho no ciclocomputador constantemente para garantir que não nos empolgamos, fácil no início dos percursos onde, à intensidade da zona 2 sentimos que estamos parados, nem ficamos para trás, o que acontece no final de um longo dia em que a fadiga começa a se acumular e temos que prestar atenção para que os watts não caiam.

Como referência, trata-se de um ritmo em que poderíamos manter uma conversa perfeitamente, mas, por sua vez, perceber que estamos fazendo um certo esforço, embora sustentável com o passar das horas. Obviamente, para enfrentar este tipo de treinamento, escolheremos um terreno em que seja fácil pedalar de forma constante, não hesitaremos em subir marchas ou descer a coroa em cada mínima subida para manter os watts sob controle, mesmo que a velocidade diminua. Em qualquer caso, o plano se torna nosso melhor aliado para realizar treinamentos na zona 2.

Para muitas pessoas, as sessões de treinamento são entediantes e elas acabam cedendo e se deixando levar pelo desejo de se esforçar; no entanto, se as seguirmos à risca, os meses de séries e intervalos chegarão e veremos como nossa forma física cresce loucamente e, ao mesmo tempo, as sessões de treinamento da zona 2 que continuamos a fazer no final da temporada poderão ser feitas em um ritmo muito mais acelerado. Você só precisa ter paciência para colher os frutos do que plantou durante o inverno, quando chegar a primavera ou o verão e enfrentarmos os desafios que estabelecemos para nós mesmos.