Tudo o que você precisa saber sobre a cadência

Na hora de alcançar uma pedalada ótima, a cadência é um dos parâmetros mais importantes e que, geralmente, o cicloturista médio não presta muita atenção. O resultado é que continuamos vendo pedaladas travadas que, em percursos longos, acabam se traduzindo em cãibras e outros problemas musculares. Um aspecto em que podemos trabalhar e que nos ajudará a aproveitar da melhor forma possível as forças que nossas pernas fornecem.

Alcance a pedalada perfeita pedalando na cadência ideal

Estão longe as imagens de ciclistas se contorcendo nas rampas de cada pequena subida enquanto balançavam a bicicleta de forma pesada ou poderosos rodadores que pareciam pedalar em câmera lenta enquanto devoravam o asfalto. São imagens de um ciclismo do passado em que a biomecânica era uma questão de tentativa e erro, não havia outra forma de medir o esforço além do cronômetro e as bicicletas tinham poucas relações de marcha que obrigavam a escolher as melhores relações para cada percurso.

No entanto, entre as décadas de 80 e 90, os estudos sobre fisiologia do esforço avançaram e os pesquisadores começaram a compreender, graças a ferramentas como os primitivos medidores de potência, a quantificar diferentes parâmetros de desempenho. Desde o início, determinar a cadência ideal de pedalada foi um tema de estudo sobre o qual foram escritos rios de tinta sem chegar a um acordo além de recomendar uma pedalada ágil e alegre.

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Para entender a importância da cadência, devemos lembrar que a potência exercida é o resultado da multiplicação do torque aplicado pelas pernas do ciclista nos pedais pela cadência em que eles giram. Ou seja, para fornecer mais potência, temos duas opções, fazer mais força nos pedais ou pedalar mais rápido, ou ambos.

No ciclismo profissional e, por imitação, no cicloturismo, tradicionalmente se pedalava com força, uma consequência das limitadas e longas relações das bicicletas de estrada primitivas e que, por extensão, era aplicada pelo cicloturista, ainda menos capaz de mover essas relações. Não foi até o final dos anos 90, com o surgimento dos grupos de 8, 9 e 10 velocidades, que os ciclistas puderam ter relações suficientes para enfrentar todos os tipos de terreno.

No entanto, foi determinante o retorno de Lance Armstrong após se recuperar de um câncer testicular com um novo paradigma em mente. Incapaz de voltar a ser o corredor de força bruta que veio do triatlo, ele fez uma mudança drástica em sua preparação e começou a surpreender subindo montanhas com uma cadência nunca vista. Uma técnica de pedalada que o norte-americano e seu treinador Chris Carmichael copiaram dos ciclistas de mountain bike que tinham uma eficiência de pedalada tremenda.

Com o tempo, essa forma de pedalar se tornou cada vez mais comum, favorecida pela melhoria nos grupos das bicicletas, cada vez com mais opções de marchas que permitiam subir ladeiras tradicionalmente proibidas para o ciclismo de estrada. Claro, a imitação fez com que o cicloturista adotasse essa forma de pedalar, embora, em um esporte tão tradicional como o ciclismo de estrada, muitos continuem pedalando com força porque é assim que fizeram a vida toda.

Assim como pedalar com força é negativo para a eficiência da pedalada, exigindo mais dos músculos em detrimento do sistema cardiovascular, mais eficiente que a força bruta, também é um desperdício de esforço manter uma cadência excessiva, como vemos em alguns casos, e que eleva o consumo de oxigênio a níveis ridículos sem que isso se traduza em potência. Algo como dirigir o carro na primeira marcha.

Hoje em dia, é fácil acessar a medição de cadência, seja com um sensor colocado no pedal e no quadro ou, mais simples ainda, com a medição por acelerômetros incorporados nos medidores de potência, cada vez mais comuns nas bicicletas. Ver esse número em nosso ciclocomputador nos permite aprender quais são os intervalos de cadência em que estamos mais confortáveis e estar cientes de quando começamos a pedalar muito rápido ou devagar demais para saber quando mudar de marcha, da mesma forma que faríamos em um veículo motorizado.

Em relação à cadência ideal, como explicamos no início, existem inúmeros estudos a respeito e a realidade é que não há nada conclusivo, pois a cadência é, em primeiro lugar, um parâmetro pessoal. Na literatura ciclística, costuma-se fazer referência à cadência autoescolhida, que seria aquela que o corpo escolhe em um esforço máximo sustentado. De fato, costuma-se usar como referência a cadência obtida pelo ciclista no típico teste de potência de 20 minutos.

Embora essa cadência seja a ideal, o objetivo a partir dela seria adicionar flexibilidade e aumentar ao máximo possível o intervalo de cadências em que somos eficientes, o que nos permite economizar energia pedalando mais devagar quando, por exemplo, estamos em um grupo ou, pelo contrário, poder pedalar muito rápido quando a velocidade aumenta ou enfrentamos uma subida íngreme. Em todo caso, a referência será manter uma pedalada coordenada, sem nos travarmos no ciclo quando diminuímos a cadência e sem nos desequilibrarmos, por exemplo, balançando os quadris quando pedalamos com muita cadência. Uma flexibilidade que, como tudo, pode ser treinada e nos tornará eficientes em um maior número de situações.