Que treinamento você precisa para fazer uma viagem de bicicleta?

Há alguns anos, está muito na moda, e não é para menos, pois aliar turismo e bicicleta resulta em uma das atividades mais bonitas que conhecemos. Você também é seduzido pelo bikepacking e está pensando em embarcar em uma dessas rotas de aventura pela primeira vez este ano, talvez nos meses de primavera ou verão? Bem, você chegou a tempo de começar a preparação. Mas sim, você deve saber qual treinamento precisa para fazer uma viagem de bicicleta. Porque não é tão intuitivo quanto parece, não basta a resistência e pronto. Aqui damos a você algumas das chaves que você deve levar em consideração.

 

O que você busca com este treinamento?

A primeira coisa que você deve pensar é que uma viagem não é uma corrida. Ou seja, você tentará manter um ritmo mais ou menos constante que lhe permita pedalar confortavelmente por longos períodos de tempo. Portanto, na maioria dos casos, o que buscaremos é construir uma boa base aeróbica e grande resistência muscular (obviamente). Mas também queremos treinar força, flexibilidade e estabilidade articular.

Obviamente, você deve adaptar o programa de treinamento às circunstâncias particulares do percurso que deseja fazer. Uma viagem de 2 semanas em etapas de 70 km não é o mesmo que uma viagem de menos de uma semana em que você percorre 150 km por dia. Tampouco uma travessia de montanha é igual a outra pela planície. A propósito, se você ainda está procurando o seu itinerário perfeito, aqui descobrimos 5 rotas pela Espanha que você deve conhecer... e as melhores mountain bikes e gravel bikes para levá-lo.

Base aeróbica

Você precisará entre 4 e 12 semanas para construí-la, então você aumentará a densidade mitocondrial, o crescimento capilar nos músculos e a potência de bombeamento do seu coração, entre outras coisas (como aumentar seu limiar de lactato). O ideal é fazer de 3 a 4 saídas por semana, mas nem todas precisam ser iguais.

Você pode fazer uma mais longa no domingo (ou no dia que for melhor), no qual você introduz incrementos semanais de 10%. Por exemplo, se você começar com 210 minutos (3 horas e meia), continuará com 230 minutos (3h 50), depois 255 (4h 25)... Uma vez que vai alcançando a distância que queira completar em suas etapas, comece a adicionar peso à bicicleta. Isso é importante, pois você viajará com bolsas e/ou alforjes bem carregados. Nas outras duas saídas pode fazer treinos específicos, com intervalos mais ou menos longos de 3 minutos (2 minutos a uma intensidade de 9 e uma recuperação). Dessa forma, você acostumará seu corpo aos intensos esforços das subidas que inevitavelmente encontrará ao longo do caminho, seja mais ou menos frequente. 

Exercícios de força

Se você nos acompanha, já sabe que treiná-la, na academia ou em casa, é muito mais importante para o ciclista do que costumamos acreditar. No caso específico do bikepacking, você não precisará de uma força exagerada nas pernas, pois envolve esforços sustentados, mas precisará alcançar um bom tônus. E também é interessante focar no core, aguentar tantas horas numa posição que, convenhamos, também carrega os braços, pescoço ou costas.

Você vai precisar de um a quatro meses, com 2 fases diferentes. Durante a primeira metade, treine força máxima, com pesos, para construir a base. Depois, na segunda metade, passe para a força de resistência, diminuindo o peso e aumentando as repetições. Se puder ser com exercícios que reproduzam os movimentos que você vai fazer na bike, melhor ainda. Duas sessões semanais serão suficientes. 

Flexibilidade

As anteriores são as duas principais coisas a ter em mente. Mas há outras duas que não podemos negligenciar. O ciclismo prejudica a flexibilidade dos músculos, que se acostumam a uma certa amplitude de movimento. Ainda mais quando fazemos longos percursos dia após dia. Por isso, é importante ajudar nosso corpo com alongamentos por cerca de 15 minutos antes de encarar cada saída. 

Estabilidade articular

Para evitar problemas nas costas e joelhos durante a viagem, vale a pena fazer exercícios de equilíbrio que nos ajudem a fortalecer as articulações. Estamos falando de agachamentos, afundos ou subir no banco... Podemos encaixar no nosso dia de descanso semanal.

Porque, não se esqueça, a recuperação é a grande aliada invisível. Uma boa noite de sono e um ou dois dias de descanso por semana farão com que você consolide melhor o que ganhou e o preparará para aquele desafio satisfatório que é uma aventura de turismo na bicicleta.