Sessões de 30 minutos no rolo para melhorar

Chega o horário de inverno, o que para muitas pessoas, com jornadas de trabalho intermináveis, significa que o rolo se torna sua única forma de manter seus treinos. Apesar de que com os rolos modernos e os atuais aplicativos de ciclismo virtual não é complicado passar tempo sobre a bike, para muitos ainda é uma verdadeira máquina de tortura. Para eles, uma boa notícia: encadear treinos curtos, de até 30 minutos, pode ser suficiente para fazer um bom treino que complementaremos com as saídas do fim de semana.

Muitas sessões, pouca duração. Como treinar no rolo sem perder a cabeça no processo

Embora os aplicativos de ciclismo virtual tenham se popularizado e os rolos atuais ofereçam um nível de realismo muito alto que não torna complicado poder fazer sessões de duas horas e até mais, a realidade é que, para a maioria dos ciclistas, o rolo continua sendo o último recurso e algo totalmente insuportável.

Para lidar com esse mal necessário, não resta outra opção senão mudar o foco e, em vez de tentar replicar suas saídas de estrada no rolo usando as vantagens dos aplicativos de ciclismo virtual, optar por sessões mais curtas e mais intensas para adicionar uma carga de treinamento suficiente que permita certo nível de melhora, reservando o trabalho aeróbico para os fins de semana, quando é possível enfrentar percursos no exterior de longa duração.

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Uma técnica de treinamento que vem sendo respaldada nos últimos anos por diferentes estudos nos quais se demonstra que o treinamento de alta intensidade e seu impacto sobre o VO2max também tem certa incidência sobre os sistemas aeróbicos, o que nos permitirá ter grande parte do trabalho feito para esses dias em que podemos sair para a estrada e passar horas sobre a bike.

O problema desses treinos curtos é a alta exigência dos mesmos, por isso devemos ser rigorosos com as regras do ciclista de salão: manter uma boa hidratação antes, durante e depois da sessão de treinamento; contar com um ventilador para favorecer a transpiração e evitar o superaquecimento, além de realizar a atividade em um local onde o ar se renove.

Aqui estão alguns exemplos de treinos de apenas 30 minutos com a intensidade expressa em função da escala de esforço percebido ou RPE, onde 10 é esforço máximo; 7, 8 e 9 são percebidos como muito difíceis; 5, 6 como algo difícil; 3, 4 como pedalada suave e 1-2 como muito fácil.

Subida e descida

Sessão básica que nos permite introduzir as altas intensidades necessárias para esses treinos tão curtos e, ao mesmo tempo, aumenta o gasto calórico.

• Aquecimento: 2-3 minutos RPE 3-4
• Pedalada em limiar: 10 minutos RPE 8
• Recuperação em Ritmo: 4 minutos RPE 4
• Pedalada em limiar: 10 minutos RPE 8
• Desaquecimento: 2-3 minutos RPE 3-4

Rampa

Com este treinamento, praticamente tocamos todas as zonas de treinamento em uma boa simulação do que podemos encontrar quando pedalamos em grupo e o ritmo se intensifica à medida que nos aproximamos de pontos quentes do dia.

• Aquecimento: 2-3 minutos RPE 3-4
• Rampa x 2
  • Ritmo tempo: 6 minutos RPE 6
  • Limiar: 4 minutos RPE 8
  • Esfuerzo máximo: 2 minutos RPE 9-10
• Desaquecimento: 2-3 minutos RPE 3-4

Esticando o VO2max

Os intervalos de 30 segundos que estimulam a melhoria do consumo máximo de oxigênio são um dos treinos mais populares que têm sido introduzidos no início das temporadas, até mesmo como um extra no meio das sessões aeróbicas de estrada. No rolo, eles se tornam uma ferramenta ideal, no entanto, devemos ser precisos com as recuperações para não acabarmos totalmente destruídos. Um exemplo de sessão seria.

• Aquecimento: 5 minutos RPE 3-4
• Intervalos 15 repetições (Se forem muito exigentes, podemos fracioná-los em séries adicionando um minuto a mais de recuperação entre blocos)
  • Esfuerzo máximo: 30 segundos RPE 10
  • Recuperação: 1 minuto RPE 3-4
• Desaquecimento: 2-3 minutos RPE 3-4

Trabalho de Limiar

Melhorar o limiar anaeróbico é a chave para melhorar nossa forma física, o que nos permitirá manter mais intensidade por mais tempo. Para estimulá-lo da melhor maneira, é necessário combinar esforços ligeiramente acima e abaixo do mesmo. Podemos fazer assim:

• Aquecimento: 10 minutos RPE 3-4
• Séries x 6 repetições
  • Esfuerzo máximo: 30 segundos RPE 9-10
  • Recuperação: 30 segundos RPE 4-5
  • Acima do limiar: 30 segundos RPE 9
  • Abaixo do limiar: 1 minuto RPE 8
  • Recuperação: 1 minuto RPE 3-4-
• Desaquecimento: 5 minutos RPE 3-4