Quantos watts você pode ganhar no inverno

O final do ano é o momento de estabelecer novas metas para os próximos 12 meses, além de ser o momento da temporada em que os ciclistas estabelecem as bases do treinamento que nos permitirá render ao máximo. Durante esses meses de inverno, um dos pontos em que podemos trabalhar é melhorar os watts do nosso FTP.

Aproveite os meses de inverno para estabelecer as bases da sua forma física

Para aqueles que treinam por potência, o FTP continua sendo o valor de referência principal, embora nos últimos tempos outras métricas tenham ganhado importância para afinar ainda mais os treinamentos. No entanto, o valor do FTP ainda determina em grande parte o nosso nível como ciclistas.

Lembramos que o FTP ou Limiar Funcional de Potência, em suas siglas em inglês, é definido como a potência média máxima que um ciclista é capaz de sustentar em um esforço de uma hora de duração. Um número que pode ser expresso de forma absoluta em watts ou relativa, os famosos watts por quilo. Em termos gerais, podemos estabelecer que o cicloturista médio geralmente tem um FTP entre 3 e 4 W/kg, a partir daí estaríamos falando de ciclistas esportivos com certo nível e, acima de 5,5 W/kg, entraríamos no terreno profissional, até os mais de 6 W/kg com os quais os ciclistas da categoria World Tour operam.

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Embora o inverno seja a época em que a teoria do treinamento diz que devemos priorizar as sessões de trabalho aeróbico para construir uma boa base para melhorar, a realidade é que muitos não têm a possibilidade de fazer longos treinamentos ao ar livre, seja devido às poucas horas de luz solar ou às condições meteorológicas, então é preciso fazer outro tipo de trabalho apoiado no rolo.

A dúvida que surge para muitos é: quanto posso melhorar realizando esse tipo de treinamento? Como tudo, dependerá de muitos fatores. Se somos ciclistas iniciantes ou partimos de um nível de forma muito baixo, um bom trabalho no inverno pode nos proporcionar até 20% de melhoria. No entanto, se já somos ciclistas experientes com um bom nível, uma melhoria entre 5 e 10% seria um número mais realista.

A boa notícia é que os rolos interativos atuais nos permitem fazer um bom trabalho para melhorar o FTP, então, se formos consistentes e realizarmos um bom trabalho estruturado, é possível que consigamos um bom resultado que nos permita chegar ao horário de verão com mais tempo para pedalar ao ar livre com um bom nível para continuar trabalhando.

Boas sessões para melhorar o FTP no rolo podem ser séries progressivas, por exemplo, 10 minutos em ritmo tempo, 10 minutos em sweet spot e 10 minutos em limiar, repetindo várias vezes; ou os mais típicos 2x20 ou 3x15 em ritmo de limiar que nos permitem realizar em apenas uma hora um treinamento muito consistente.

De qualquer forma, tudo o que pudermos sair para o exterior para fazer longos passeios e melhorar nossa capacidade aeróbica serão pontos extras em nosso trabalho de inverno que nos permitirão alcançar uma melhor forma quando a primavera e o verão chegarem.