3 treinos de uma hora para melhorar a velocidade, força e resistência

A maioria dos ciclistas amadores - estrada e mtb - têm menos tempo do que gostariam de pedalar durante a semana. Mas se queremos melhorar nosso desempenho ou pelo menos mantê-lo, sabemos que temos que treinar duas ou três vezes durante a semana. Aqui propomos 3 treinos diferentes e de apenas uma hora, para não "perder" muito tempo na bicicleta.

Se dispõe de apenas uma hora, tente realizar um desses exercícios específicos

Além do pouco tempo que levará para realizar cada um desses treinos, o bom é que poderá escolher um diferente a cada dia. E embora alguns sejam muito intensos, não se preocupe porque eles não devem deixá-lo muito cansado e você poderá continuar com as tarefas e obrigações diárias.

Podem ser feitos tanto com uma bicicleta de estrada quanto com uma MTB, e o ideal para ter total controle sobre a intensidade é fazê-los em trechos planos ou com subidas suaves.

1.Treinamento de potência

Nesta sessão o objetivo é atingir um ritmo que possamos manter de forma continua, se houver picos de esforço em que nosso ritmo caia, teremos que tentar com ritmos mais baixos.

• 15 min de aquecimento onde aumentaremos gradualmente a frequência cardíaca. Prato do meio e pinhões altos.
• 3 séries de 2 minutos cada em ritmos forte e continuo, permitindo 90 segundos de descanso entre as séries. Abaixamos as marchas para adaptar o esforço.
• 4 minutos em ritmo intermediário de recuperação.
• 3 séries de 1 minuto em ritmo forte e continuo, com 1 minuto de descanso entre as séries. Abaixamos as marchas para conseguir aumentar o esforço.
• 4 minutos em ritmo intermediário de recuperação.
• 3 séries de 30 segundos com esforço máximo, deixando 30 segundos de recuperação entre as repetições. Lembre-se de que, mesmo que estejamos em altos picos de esforço, temos que mantê-lo.
• 15 minutos de desaquecimento onde podemos diminuir gradualmente a frequência cardíaca.

2.Velocidade e pedalada redonda

Com esta sessão, mais do que procurar uma melhoria física, pretende-se otimizar o desempenho. É necessário um medidor de cadência e é importante que durante todo o treino estejamos focados em manter uma pedalada redonda.

• 15 min de aquecimento onde aumentaremos gradualmente a frequência cardíaca. Coroa do meio e pinhões altos.
• 4 minutos de pedalada em ritmo intermediário, mas alternando cadências altas e baixas.
• 2 séries de 2 minutos a 100 RPM e mais 2 minutos a 80 RPM. Total de 8 minutos.
• 10 minutos em ritmo intermediário de recuperação.
• 2 séries de 2 minutos a 100 RPM e mais 2 minutos a 80 RPM. Total de 8 minutos.
• 15 minutos de desaquecimento onde conseguimos diminuir a frequência cardíaca gradualmente.

3.Resistência

Pode ser a sessão mais difícil e intensa - também é muito eficaz -, é necessário usar um monitor de frequência cardíaca e não é aconselhável para iniciantes ou ciclistas que não devam atingir um nível alto de pulsação.

• 15 min de aquecimento onde aumentaremos gradualmente a frequência cardíaca. Coroa do meio e pinhões altos.
• 15 minutos a 75-80% da FCMax.
• 10 minutos a 80-85% do FCMax, você pode abaixar uma marcha para conseguir.
• 5 minutos a 90% do FCMax, marchas mais baixas para atingir o nível de esforço
• 15 minutos de desaquecimento onde conseguimos diminuir a frequência cardíaca gradualmente.