Proteína animal x proteína vegetal, quais são as diferenças? Qual é melhor?

Se você está se perguntando quais são as diferenças entre proteína animal e vegetal, se existe alguma melhor ou o que é qualidade proteica, neste artigo vamos tentar explicar um pouco mais sobre tudo isso.

O que são proteínas

As proteínas são um dos 3 macronutrientes que fazem parte da nossa alimentação. São constituídos por unidades básicas denominadas aminoácidos e têm funções muito diversas além da já conhecida função estrutural, como por exemplo função reguladora, formando parte de hormônios e neurotransmissores; função de defesa, por meio de imunoglobulinas e fatores de coagulação; ou função de transporte, como ocorre com a hemoglobina e a albumina.

Nosso corpo é capaz de sintetizar proteínas, mas precisa de certos aminoácidos essenciais que só podem ser obtidos por meio da dieta. O resto pode ser sintetizado a partir de outras moléculas.

Qual a melhor proteína

Ok, mas como posso saber qual proteína é melhor e me fornece aqueles aminoácidos essenciais tão importantes? Existe uma proteína ideal?

A qualidade proteica depende do número de aminoácidos essenciais que a proteína contém, sua quantidade e sua digestibilidade. A proteína ideal é uma mistura de proteínas dietéticas onde todos os aminoácidos digestíveis, principalmente os essenciais, são limitantes na mesma proporção. Ou seja, nenhum aminoácido é fornecido em excesso em comparação com o resto. Como consequência, a retenção de proteína é máxima e a excreção de nitrogênio é mínima. Deve ficar claro que a proteína ideal não existe, é simplesmente um conceito. E o que acontece quando falta um aminoácido essencial? O resultado é que todos os aminoácidos restantes são limitados ou reduzidos na mesma proporção, de modo que da quantidade total de proteínas presentes no alimento, o organismo somente aproveita a quantidade em que se encontra o aminoácido essencial.

Já entrando diretamente no assunto de que estamos tratando, essa proteína tem maior qualidade nos alimentos de origem animal ou vegetal? Pois bem, sendo estas as 2 principais fontes de proteínas alimentares, encontramos que: As proteínas de origem animal são muito completas em termos da composição de aminoácidos necessários, de modo que são de maior qualidade. Já as proteínas de origem vegetal têm menor qualidade que às proteínas animais por serem deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais e, portanto, quando digeridas, limitarão a síntese proteica.

Mas é realmente necessário escolher apenas um tipo de proteína? Por exemplo, os cereais são deficientes em lisina, enquanto os legumes são deficientes em outros aminoácidos, como metonina e cisteína. Daí a importância de consumir diversos alimentos, para conseguir uma adequada complementação proteica, misturando, por exemplo, cereais com leguminosas, ou proteínas animais com cereais. Conseguindo assim todos os aminoácidos essenciais necessários entre os diferentes alimentos.

Quanto consumir

Uma vez que tenham claras as diferenças entre as proteínas de origem animal e vegetal, vamos às quantidades. Quanto mais proteína você consumir, melhor? Você sempre tem que consumir a mesma quantidade? As necessidades diárias de proteína variam de 1g / kg de peso corporal na população em geral a 2g / kg de peso corporal em determinados momentos da dieta de um atleta. Acima desses 2g / kg, nenhum benefício relacionado ao aumento da massa muscular, melhora do desempenho ou prevenção da perda muscular foi observado. Uma dieta balanceada fornecerá proteínas de origem animal e de origem vegetal, sendo a ingestão de proteínas em torno de 15% do consumo total de energia.

Focando no ciclismo, a ingestão de proteínas irá variar dependendo do momento da temporada. Nas fases em que estamos treinando com alta disponibilidade de carboidratos e glicogênio muscular, as necessidades serão menores, chegando a 1,6g / kg de peso corporal por dia. Às vezes, quando a disponibilidade de CH e glicogênio é adequada, mas às vezes insuficiente, as necessidades de proteína aumentam para 1,8g / kg de peso corporal por dia. E, finalmente, quando nos encontramos em uma situação de baixa disponibilidade de CH e glicogênio, devemos aportar 2g / kg de peso corporal por dia, devido ao aumento do estresse metabólico e do catabolismo. Para que a síntese proteica seja adequada, recomenda-se separar a ingestão de proteínas em quantidades próximas a 0,4g / kg a cada 3,5 - 4h. Da mesma forma, recomenda-se o uso de alimentos com alta qualidade proteica, principalmente nos dias ou refeições com maior demanda de proteina.

Vamos terminar com alguns números, quais alimentos nos fornecem uma grande quantidade de proteína? Aqui está uma amostra das quantidades de proteína por cada 100g de diferentes alimentos:

Animal:

• Ovos: 12,9g
• Carnes: 14,7 - 24,1g
• Leite: 3,3g
• Queijos: 11,1 - 35,6g
• Peixe: 15 - 20,1g
• Frutos do mar: 7 - 14g

Vegetal:

• Cereais: 7 - 14g
• Legumes: 19 -23,9g
• Soja: 36,8g
• Tubérculos: 2g
• Vegetais: 0,6 - 4,9g
• Nozes: 13 - 26g
• Frutas: 0,4 - 1,3g
• Cogumelo: 1,9 - 2,7g

E agora o que você acha, proteína animal ou vegetal? Mais uma vez na nutrição nada é preto ou branco, tudo depende do contexto.

Artigo escrito por José Carlos Núñez López, Graduado em Nutrição Humana e Dietética pela UGR, Mestre Oficial em Nutrição Esportiva pela UCAM e Atleta de Alto Rendimento.