O que é a fórmula Harris-Benedict e como ela funciona para perder peso ou melhorar o desempenho.

O controle de peso é uma das obsessões tradicionais do ciclista devido à importância na hora de alcançar o melhor desempenho nas subidas, onde as batalhas importantes são travadas neste esporte, seja em uma competição ou na disputa habitual entre amigos durante o passeio de domingo com o grupo. Para saber quanto devemos comer, é necessário primeiro saber quanto gastamos ao longo do dia. A fórmula Harris-Benedict vem em nosso auxílio.

A fórmula Harris-Benedict e sua taxa metabólica basal (TMB)

Em 1919, os fisiologistas e nutricionistas J. Arthur Harris e Francis G. Benedict, do laboratório de nutrição do Instituto Carnegie de Washington, publicaram um estudo sobre o metabolismo basal. Eles inferiram, por meio de um método empírico, uma fórmula matemática com a qual eram capazes de calcular o metabolismo basal para uma pessoa com musculatura e gordura na média.

A Taxa Metabólica Basal ou TMB determina as calorias mínimas que um ser humano precisa para manter suas funções vitais. Uma quantidade de energia que a fórmula Harris-Benedict era capaz de calcular com base na idade, altura e peso corporal do indivíduo.

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No entanto, a fórmula original foi criada com base em um indivíduo padrão com uma quantidade média de gordura corporal e massa muscular, de modo que, aplicada a pessoas que se desviam disso, por exemplo, indivíduos extremamente magros ou com sobrepeso, a fórmula Harris-Benedict se tornava bastante imprecisa.

Em 1984, os médicos Roza e Shizgal revisaram o estudo original de Harris e Benedict, propondo algumas melhorias em sua fórmula que foram incorporadas por Pellet em 1990 no artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, onde revisava as fórmulas para calcular a TMB, sendo as que são utilizadas hoje em dia.

Quanto precisamos comer para render ou perder peso

Ao tentar perder os quilos extras, um ditado popular vem em nosso auxílio: o que entra é igual ao que sai. Ou seja, se gastarmos mais calorias do que ingerimos, perderemos peso, caso contrário, ganharemos. Em essência, é tão simples assim, embora com algumas ressalvas.

Se ingerirmos menos calorias do que o indicado pela TMB, o corpo entrará em déficit e não teremos energia suficiente para nossas atividades diárias. Se restringirmos excessivamente a ingestão, perderemos peso, mas a ansiedade pela sensação de fome que nos acompanhará provavelmente nos levará a desistir e cair na temida reação de comer sem controle por ansiedade. Além disso, se além de emagrecer buscamos desempenho na bicicleta, é necessário contar com reservas que alimentem nossos músculos durante os treinos.

Portanto, devemos ser muito progressivos ao perder peso e restringir as calorias apenas um pouco abaixo de nosso gasto total diário. Um gasto que podemos calcular com os dados obtidos de nosso ciclocomputador em relação ao consumo atribuível à atividade física e que esses dispositivos são cada vez mais capazes de obter de forma mais precisa, usando a fórmula Harris-Benedict para calcular a Taxa de Metabolismo Basal que nos indicará o mínimo de calorias que devemos ingerir diariamente.

Calculadora Harris-Benedict

Após as diferentes revisões e ajustes da fórmula Harris-Benedict, hoje em dia essas fórmulas são comumente usadas para calcular a Taxa de Metabolismo Basal ou TMB.

• Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5
• Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161

Além disso, ao dado obtido dessas fórmulas, devemos aplicar um fator de correção com base no nível de atividade física do indivíduo, de modo que o cálculo seja ainda mais preciso. Os diferentes fatores de correção são:

• Pouco ou nenhum exercício: Calorias diárias = TMB x 1,2
• Exercício leve (1-3 dias por semana): Calorias diárias = TMB x 1,375
• Exercício moderado (3-5 dias por semana): Calorias diárias = TMB x 1,55
• Exercício intenso (6-7 dias por semana): Calorias diárias = TMB x 1,725
• Exercício muito intenso (duas vezes por dia, treinos muito intensos): Calorias diárias = TMB x 1,9

No entanto, como explicamos anteriormente, se contarmos com os dados de consumo de calorias de nosso ciclocomputador e complementarmos com os fornecidos por um dispositivo tipo pulseira de atividade, teremos muito mais precisão do que usando esses fatores de correção, pois só precisaremos somar o gasto da atividade diária ao TMB calculado pela fórmula.

Por isso, as pulseiras de atividade se tornaram um acessório indispensável para muitos ciclistas profissionais, permitindo que os nutricionistas das equipes ajustem as dietas às calorias para que o atleta possa render ao máximo, mantendo o peso mínimo possível.