O que comer no lanche da tarde se você é ciclista: 5 lanches perfeitos para não atacar o jantar

Muitos ciclistas se concentram no café da manhã, almoço e jantar, mas esquecem de algo fundamental: o corpo precisa de combustível constante para render, se recuperar e manter a massa muscular. O lanche é uma oportunidade para reabastecer os depósitos de glicogênio, estabilizar os níveis de glicose no sangue e evitar que você chegue ao jantar com fome excessiva que prejudique a recuperação.

5 lanches saudáveis para ciclistas

Um lanche equilibrado pode ser tanto uma recuperação ativa após o treino quanto uma forma de preparar o corpo para o próximo.

Dependerá se você treina de manhã ou à tarde:

• Se você treinou de manhã, o lanche deve se concentrar em proteínas e micronutrientes para reparar o músculo.
• Se, por outro lado, você treina à tarde, deve incluir carboidratos de fácil digestão e um pouco de proteína para render bem e evitar esvaziar os depósitos.

O importante é que não seja nem uma sobremesa nem uma refeição pesada. O ideal é algo leve, nutritivo e real, com alimentos naturais.

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A seguir, apresentamos cinco exemplos de lanches saudáveis pensados para ciclistas: práticos, equilibrados e saborosos.

1. Iogurte grego com aveia, mel e frutas vermelhas

O iogurte grego fornece proteínas de alta qualidade e cálcio. A aveia fornece energia de liberação lenta e o mel repõe o glicogênio rapidamente. As frutas vermelhas, por sua vez, são antioxidantes naturais que reduzem a inflamação muscular.

Ideal para: recuperar após o treino ou manter energia estável nos dias de descanso.

Ingredientes:

• 1 iogurte grego natural (sem açúcar)
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de chá de mel
• Um punhado de frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas)

Se precisar de mais saciedade, adicione algumas amêndoas picadas. Se estiver controlando o peso, reduza o mel ou substitua por frutas extras.

2. Pão integral com abacate e ovo cozido

Os carboidratos do pão integral recarregam os depósitos sem provocar picos de insulina, o abacate fornece gorduras saudáveis e o ovo fornece proteína completa. É uma combinação equilibrada entre energia, recuperação e saciedade.

Ideal para: lanche pré-treino ou quando precisa de energia estável para treinar no final do dia.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral ou de centeio
• ½ abacate maduro
• 1 ovo cozido
• Um fio de azeite e pitada de sal

Evite torrar demais o pão ou usar manteiga. Se o treino for intenso, acompanhe com uma banana ou um pequeno shake.

3. Ricota com banana e canela

A ricota é rica em caseína, uma proteína de digestão lenta que favorece a recuperação muscular prolongada. A banana fornece potássio e carboidratos rápidos, enquanto a canela ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.

Ideal para: lanche pós-treino ou como lanche da tarde para recuperar sem passar fome.

Ingredientes:

• 100 g de ricota ou queijo fresco batido
• 1 banana
• Canela a gosto
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Ótimo se não estiver com vontade de algo pesado. Pode ser consumido frio ou morno e acompanhado de um chá para se hidratar.

4. Shake caseiro de cacau, leite e aveia

Este shake combina proteínas, carboidratos e antioxidantes em um único copo. É fácil de digerir, hidrata e ajuda na recuperação muscular após sessões intensas. O cacau puro fornece magnésio e estimula a produção de serotonina, ideal para relaxar corpo e mente após o esforço.

Ideal para: após o treino ou como substituto de um lanche rápido antes de sair para pedalar.

Ingredientes:

• 250 ml de leite ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de cacau puro sem açúcar
• 2 colheres de sopa de aveia
• ½ banana ou 1 tâmara

Se quiser aumentar a proteína, adicione uma colher de sopa de pó de proteína ou um iogurte natural.

5. Torradas com pasta de amendoim e rodelas de maçã

A pasta de amendoim fornece gordura saudável e proteína vegetal, enquanto a maçã oferece carboidratos de rápida absorção e fibra. É uma opção equilibrada que mantém a energia sem excesso de açúcar.

Ideal para: recarregar energia antes de um passeio curto ou manter a fome sob controle entre as refeições.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural
• ½ maçã em rodelas finas
• Canela ou sementes de chia (opcional)

Evite pastas de frutos secos com açúcares adicionados. Se for treinar em menos de uma hora, reduza a quantidade para não retardar a digestão.

O que deve ter um lanche ideal para ciclistas

Além das receitas, um lanche para ciclistas deve seguir três princípios básicos:

1. Equilíbrio entre carboidratos e proteínas: Os carboidratos repõem energia e as proteínas ajudam a reparar o tecido muscular. Uma proporção de 3:1 é um bom ponto de partida.
2. Gorduras saudáveis, mas com moderação: Abacate, frutos secos ou sementes fornecem energia sustentada, mas em pequenas quantidades. Em excesso, retardam a digestão.
3. Alimentos reais, não ultraprocessados: Evite biscoitos, bolos ou barras comerciais com açúcar adicionado. A chave está em manter uma base natural e simples.
4. Hidratação constante: O lanche também pode ser um bom momento para recuperar líquidos: água, chás ou um pequeno shake são opções válidas.

Exemplo de planejamento diário

Lanchar bem não é uma questão de moda, mas sim de uma boa estratégia. Um ciclista que treina várias vezes por semana precisa manter seu corpo nutrido, com energia estável e uma boa digestão.