A massa integral é mais saudável que a massa branca?

Se nos anos 80 e 90 a mídia demonizava a gordura nos alimentos, nas últimas duas décadas, o inimigo público número 1 parece ser os carboidratos. E principalmente os simples. Por isso, tendo em vista que alimentos como massas ou arroz são indispensáveis na dieta do ciclista, que precisa de mais energia do que uma pessoa sedentária, muitos adotaram suas versões integrais. Mas... a massa integral é realmente mais saudável que a branca? Ou isso é apenas mais um modismo nutricional sem fundamento? Vamos descobrir.

Massa integral vs massa branca: o que ter em mente

Como você provavelmente sabe, a diferença entre a farinha integral e a refinada é que, na moagem da primeira, o farelo (a casca) e o germe são preservados, enquanto na segunda, não. Claro, quando falamos de macarrão de trigo integral, queremos dizer aquele que contém 100% dessa farinha. Você deve estar ciente disso ao comprar, pois embora a nova regulamentação na Espanha estabeleça que o pão anunciado como integral deve ter exclusivamente grãos integrais e não refinados, em alguns casos você ainda pode encontrar massas normais com adição de farelo se passar por integral... e isso não é. Você não terá escolha a não ser ler a lista de ingredientes.

Uma vez que este ponto está claro, temos que tratar de fibra e índice glicêmico. A farinha integral tem mais do primeiro e menos do segundo. O que isto significa? Bem, resumindo, que, depois de comer alimentos feitos com refinados, nosso corpo experimenta um pico de glicose no sangue maior do que com grãos integrais, pois vamos digeri-los de forma mais rápida e eficiente.

Essa é a única diferença relevante entre os dois, tirando alguns minerais importantes, sim, mas que, honestamente, você encontra em maior abundância em outras substâncias. Abaixo você tem uma comparação entre os dois a nível nutricional:

100 gramas de macarrão integral

• 320 calorias
• 70g de carboidratos
• 14g de proteína
• 13g de fibra
• Ferro, magnésio, zinco...

100 gramas de massa branca

• 350 calorias
• 75g de carboidratos
• 13g de proteína
• 5g de fibra
• Ferro

Isso explica por que os médicos, já há algum tempo, recomendam consumir sobretudo alimentos integrais para ter uma alimentação equilibrada. Pois bem, na maioria das pessoas que fazem exercícios moderados ou não, um excesso de glicemia acaba se traduzindo em maior produção de gordura, o que pode levar à obesidade, problemas cardíacos, colesterol alto, etc. Também devemos levar em conta fatores mais psicológicos, como o fato de a massa integral ser mais saciante, por isso tendemos a comer menos. Estamos nos concentrando em massas, mas tudo isso vale de maneira aproximada para arroz integral e arroz branco.

O caso do atleta: a integral ainda é melhor?

No entanto, há uma circunstância em que as prioridades são invertidas. Ou, pelo menos, tornam essas diferenças menos relevantes. Nos dias em que fazemos esforços consideráveis, de endurance (entre uma e 3 horas), o nosso corpo necessita de cerca de 6-10 gramas de carboidratos por kg de peso. Traduzido, em uma pessoa de 70 kg, isso seria entre 400 e 700 gramas de carboidratos, ou entre 600 e 900 gramas de macarrão. Isso explica por que o nadador Michael Phelps, com seus 1,93 m de altura, comia 1 kg desse alimento por dia, por exemplo.

Por todas essas razões, e por sua absorção mais rápida, a massa branca e o arroz podem ser mais interessantes para os ciclistas do que os integrais, pelo menos em determinados momentos. Como já advertimos, nutrição esportiva e alimentação saudável nem sempre são sinônimos. De acordo com um artigo patrocinado no site do Colégio Americano de Medicina Esportiva (mas presumivelmente revisado por técnicos do mesmo), os carboidratos simples devem ser reservados para antes, durante e após os grandes esforços físicos.

Outro do canal Saúde do governo australiano destaca que "alimentos ricos em carboidratos não refinados, como pães e cereais integrais, devem ser a base da dieta do atleta. Outros mais refinados (como pão branco, geleias e doces) são úteis para aumentar a ingestão total, especialmente em pessoas muito ativas.

E, o guia 'Nutrition for Athletes', publicado pelo Grupo de Trabalho de Nutrição do Comitê Olímpico Internacional (COI), ressalta que, "embora seja importante comer [...] grãos integrais, o exagero pode reduzir a densidade energética da dieta. Não há problema em incluir opções mais compactas: por exemplo, sucos e cereais 'brancos'. Antes e durante o exercício, formas compactas de carboidratos podem adicionar energia ao dia, ao mesmo tempo em que alimentam a sessão."

As razões são mais ou menos claras: ao contrário do que acontece com a população em geral, para atletas em pleno esforço, ter uma fonte de energia com alto índice glicêmico pode não ser negativo, mas muito pelo contrário. Pois nossas células vão usar esses açúcares imediatamente, sem a possibilidade de que eles acabem sendo convertidos em gorduras. Isso, sem contar que a maior sensação de saciedade e o sabor (desagradável para muitos) dos alimentos integrais certamente farão com que comamos menos. Algo que, novamente, pode ser bom no dia a dia, mas não quando precisamos introduzir quase 1 kg de espaguete ou macarrão no corpo para não ficar sem energia.