Dicas para entrar em déficit calórico

Só existe uma forma de perder peso e fazê-lo de forma segura e duradoura: um bom conhecimento e gestão do déficit calórico. Por isso, na Brújula Bike propomos desenvolver este conceito de déficit calórico: o que é déficit calórico, como se consegue, que conselho convém, por que funciona e quais os riscos de déficit calórico existem se você não fizer corretamente ou sob a supervisão de um profissional.

Qual é o déficit calórico

Vamos resolver a parte teórica rapidamente porque é muito simples. O déficit calórico é pura e simplesmente ter um saldo calórico negativo. Ou seja, queime mais calorias do que ingere. Gaste mais do que você come. Obviamente, é a base de qualquer dieta voltada para a perda de peso.

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O déficit calórico pode ser calculado e é uma maneira confiável de controlar o que e quanto entra e o que e quanto sai de seu corpo para buscar que o equilíbrio seja negativo e, assim, fazer com que seu corpo use a energia que já está armazena na forma de gordura.

Como funciona o déficit calórico em um ciclista

Além de milhares de dietas milagrosas, os déficits calóricos são a única maneira comprovada de perder peso. Seu corpo precisa de uma certa quantidade de energia, uma energia que você obtém do que come. Depois disso, das reservas que acumula.

Provocar um déficit calórico é muito simples: podemos reduzir as calorias que entram no corpo, aumentar a queima das que você já tem, ou mesclando ambas as coisas. O mais comum, na verdade, é combinar os dois aspectos: reduzir a ingestão de calorias e aumentar a queima das calorias por meio de exercícios.

Existem algumas margens. O número mínimo que seu corpo precisa para continuar funcionando adequadamente é conhecido como sua taxa metabólica basal. É com base nessa fórmula que se começa a analisar como aplicar um déficit calórico de forma ideal. A parte do exercício é fácil para você: mais ciclismo.

6 dicas para planejar seu déficit calórico

Uma calculadora de calorias, mas com cautela

Como dizia uma campanha publicitária, a vida não foi feita para contar calorias. A menos que você queira perder peso, é claro. Nesse caso, é importante. Mas não é imprescindível, e este é o destaque.

É importante e pode levar a melhores dados se você usar uma calculadora de calorias. Você pode usar uma simples tabela de Excel, um notebook, fazer à mão ou confiar em algum algoritmo do seu smartwatch. Faça como quiser, vale tudo. O importante aqui são duas coisas: que você sempre meça seu déficit calórico com a mesma metodologia; e não fique obcecado por isso. O que você deve ter como objetivo é uma alimentação mais saudável e acompanhá-la com exercícios regulares. Assim, tudo correrá bem. Dizemos para nos conhecermos melhor, porque medir hoje é fundamental para verificar resultados. Mas se ele nos atormenta ou nos preocupa demais, passamos sem ele.

Quantidades de comida: o método do prato

Aí vem um fator fundamental: é essencial que você controle o que come. Se pretende aplicar um déficit calórico, as calorias introduzidas são essenciais para o conseguir.

Insistimos no nosso conselho anterior: não é saudável nem mesmo possível em muitos casos saber todas e cada uma das calorias que ingeriu. É melhor aplicar procedimentos simples. O método do prato é o ideal (aliás, pratos com essas proporções já são vendidas). Trata-se de dividir o prato ao meio: a metade deve ser verduras e legumes; a outra metade, dividimos em dois novamente, e uma metade deve ser proteína ou a outra metade carboidratos. Te aconselhamos este método porque é muito simples e quando você se acostumar com ele, ficará ainda mais fácil.

A importância do quê e como é a alimentação

Fundamental também é o que você come e como você come. Quanto ao que comer, experimente sempre comer alimentos frescos e locais.

Sobre como, procure sempre comê-los o mais crus e o menos temperado possível. Ou seja, é claro que você tem que cozinhá-los, mas por exemplo, reduz o tempo de fervura de um vegetal; ou reduza a quantidade de sal e óleo que você adiciona. São pequenos detalhes, mas o déficit calórico, a sua fórmula, vão agradecer. Mais outra dica de como fazer: coma devagar, para que o sinal de saciedade alcance o cerebelo antes que você coma compulsivamente. Geralmente leva cerca de 20-25 minutos, então mastigue, faça pausas e leve o seu tempo.

Exercícios combinados

Recentemente, publicamos o melhor treinamento para perda de peso com base nos mais recentes estudos científicos das mais prestigiadas universidades.

Eles provaram que o melhor treinamento para perder peso e não recuperá-lo consiste em um plano que combine exercícios um treinamento cardiovascular com treinamento de força, que dará os melhores resultados. Portanto, na busca por seu déficit calórico na bicicleta, planeje suas rotas e treinos.

Hidratação

Durante o dia, só água. Durante o treinamento, alguns sais. E constantemente, hidrate-se. A fórmula é simples assim.

É fundamental estar bem hidratado. Você sabe que não beber nada para perder peso é uma ilusão: você vai se recuperar assim que beber, e vai beber mais cedo ou mais tarde porque é essencial para a vida. É como treinar com capa de chuva para suar mais, é inútil.

Jejum intermitente

Outra opção é o uso do jejum intermitente. Já falamos sobre isso várias vezes e pode fazer parte da sua fórmula para déficit calórico. Trata-se de jejuar e treinar na mesma manhã.

Com isso, basicamente, o que estamos forçando nosso corpo a fazer é tirar a energia da gordura acumulada. É útil e viável, mas, sim, tem seus riscos. Portanto, informe-se bem e não faça loucuras. Tudo está seguro se for feito com o conhecimento dos fatos.

Riscos de déficit calórico

Fadiga extrema

Existem três riscos fundamentais na aplicação do déficit calórico. O primeiro e mais importante, por ser recorrente, é experimentar episódios de fadiga extrema.

Pense no que você está fazendo com o seu corpo com o déficit calórico: está pedindo que ele trabalhe praticamente o dobro, para obter energia de uma forma mais trabalhosa. Isso requer mais esforço, é claro, então você pode sentir picos de baixa energia e inquietação. É normal, desde que não provoque tonturas ou sintomas semelhantes. Se você se sente cansado, sabe o que fazer: descansar. Seu corpo está pedindo por isso, então faça um déficit calórico, mas também dê-lhe espaço para respirar, aos poucos ele vai se acostumando.

Enfraquecimento do sistema imunológico

Como em todos os conselhos que damos, é fundamental insistir que o ideal é estar sob supervisão profissional. Porque existem riscos sérios, e este é um: baixa na imunidade.

É bastante comum em atletas, devido à dieta ou treinamento exigente. Pode ocorrer, aplicando uma dieta hipocalórica ou treinando em altitude, por exemplo. Falta de calorias ou falta de oxigênio. O fato é que seu sistema imunológico é afetado, então você deve ter cuidado ao aplicar o déficit calórico.

Reduzir sua massa muscular

É um erro bastante comum: você tem um déficit calórico, mas não corretamente, e acaba perdendo massa muscular. É claro que você perde muito peso, porque o músculo é um dos tecidos que mais pesa, mas também o desempenho, então, de que vale a pena.

Uma grande diferença negativa em seu déficit calórico é perigosa, porque pode até levar a problemas mais sérios. Portanto, procure o equilíbrio que lhe permite fazer um déficit calórico, mas também treinar com intensidade suficiente, não só para não perder músculos, mas até para ganhar.

Este é o nosso equilíbrio no déficit calórico. Há mais informações, mas insistimos pela enésima vez: o melhor é fazê-lo (porque é a melhor forma de perder peso) sob orientação de um profissional de formação e nutrição.