Como aproveitar ao máximo as saídas curtas

A falta de tempo costuma ser o principal limitante para a progressão de muitos ciclistas. No entanto, é possível realizar bons treinos se planejarmos corretamente esses treinos curtos. Uma forma de treinar em que a intensidade assume o protagonismo sobre o volume.

Tire o máximo proveito dos seus treinos de curta duração

Para a maioria dos que andam de bicicleta, seguir um plano de treinamento tradicional é uma missão impossível. O trabalho, as responsabilidades familiares e outras tarefas diárias limitam muito o tempo disponível para o treinamento. A isso devemos somar a falta de luz e o mau tempo que tornam as coisas mais difíceis durante os meses de inverno.

Muitos até desistem de sair pensando que apenas uma hora de treinamento que eles podem ter não vai significar nada. Um erro, pois, se temos claro o que queremos treinar e planejamos uma sessão de acordo, uma hora pode ser muito produtiva, especialmente, se somos consistentes e essa hora solta se repete ao longo da semana.

Obviamente, a maneira de aproveitar um período tão curto é priorizando a intensidade sobre o parâmetro volume, ou seja, teremos que apertar com vontade durante a saída. Por isso, a primeira coisa que devem considerar se vivem em uma cidade é o tempo que levam para chegar a uma estrada aberta onde possam treinar sem a interferência de semáforos, rotatórias, tráfego excessivo, etc. Se esse tempo for excessivo, mais do que levaríamos para aquecer e esfriar, é preferível optar por fazer o treino no rolo, onde poderemos aproveitar o tempo ao máximo.

Embora vocês possam pensar que esses treinos tão curtos não vão servir para nada, estudos recentes deixaram claro que o treinamento de alta intensidade também tem impacto na capacidade aeróbica, embora sempre devamos complementá-lo com os habituais treinos de fundo que reservaremos para os fins de semana quando provavelmente teremos mais tempo disponível.

As qualidades que mais serão afetadas por esses treinos curtos serão principalmente o limiar, o VO2max além da capacidade de manter ritmos altos de forma constante. Deixamos aqui algumas sugestões de sessão de treinamento em que é essencial, dada as intensidades em que se trabalha, que você preste atenção especial ao aquecimento durante os primeiros quinze minutos.

Sprints

Os intervalos curtos de 30 segundos são um dos treinos mais comuns durante o período de inverno e têm um impacto direto em nosso VO2max. Após um aquecimento intenso, faremos um número variável de arrancadas no máximo que nossas pernas podem dar, mas garantindo que seja um ritmo que possamos manter durante os 30 segundos. Descansaremos 30 segundos pedalando com muita agilidade para limpar bem os músculos e repetiremos.

O número de intervalos dependerá de nossa forma física e do tempo disponível. Além disso, para tornar o treinamento mais tolerável, podemos dividi-lo em blocos, introduzindo um descanso total de 5 minutos entre as séries. Um bom exemplo poderia ser fazer 2 blocos de 5 intervalos de 30 segundos.

Intervalos de VO2max

Os sprints têm a vantagem de serem muito acessíveis ao mesmo tempo que podemos ajustar perfeitamente a duração da sessão ao tempo disponível. No entanto, se quisermos aumentar a eficiência do trabalho de VO2, devemos aumentar a duração dos intervalos para 3 a 5 minutos. Uma duração e uma intensidade onde vamos sentir claramente a queimação nas pernas causada pelo esforço.

Aqui o ritmo não será no máximo como nos sprints, mas sim agonizante e, claro, o número de intervalos a serem realizados será menor. Um bom ponto de partida poderia ser realizar dois blocos de 3 intervalos de 3 minutos cada um com 2 minutos de recuperação entre eles, adicionando 3 minutos de recuperação extra entre ambos os blocos. Um treino que deixará nossas pernas bem aquecidas.

Pirâmide

Um tipo interessante de trabalho que nos permitirá alternar diferentes ritmos e, portanto, trabalhar diferentes qualidades em uma mesma sessão de treinamento. A essência dessas sessões é começar com um intervalo longo e a uma intensidade subumbral, depois reduzir a duração para aumentar a intensidade, na próxima faremos o mesmo e assim até alcançar uma duração mínima, também em relação ao tempo de recuperação para terminar o treinamento ao contrário, ou seja, com intervalos novamente cada vez mais longos e de menor intensidade.

Um bom exemplo deste tipo de treinamento poderia ser 8 minutos, recuperar 2, 5 minutos seguidos de outros dois minutos de recuperação, 2 minutos com 1:30 de recuperação para terminar a subida com 1 minuto no máximo seguido de 1 minuto de recuperação e fazer a segunda parte do treinamento ao contrário, ou seja, 2 minutos, 5 minutos e concluir com o intervalo de 8 minutos com o incentivo de que aqui estaremos arrastando a fadiga acumulada pelos treinamentos mais intensos.

Subidas

Se não queremos estar pendentes de séries, tempos e intensidades e preferimos nos despreocupar, mas sem deixar de fazer um treinamento eficaz, uma forma mais simples de enfrentar um treinamento curto é escolher uma subida próxima que demoremos para subir de 3 a 5 minutos e, simplesmente, repeti-la um número determinado de vezes deixando-nos cair durante a descida.

Como nos treinamentos anteriores, é conveniente, para tornar o treinamento mais tolerável, dividir a sessão em blocos, entre os quais adicionaremos dois ou três minutos extras de recuperação que podemos fazer pedalando suavemente ao pé da subida.

Ritmo constante

Embora os intervalos curtos sejam os mais utilizados quando não se tem muito tempo, as sessões a ritmo constante também serão úteis. Neste caso, vamos buscar ritmos subumbral que, além de melhorar este, nos permitirão adquirir um alto ritmo de pedalada.

Como nos exemplos anteriores, podemos dividir o trabalho em dois blocos, por exemplo, os habituais 2x20 minutos com 5 minutos de recuperação entre eles, ou fazer tudo de uma vez. Aqui é importante escolher um terreno em que possamos manter o ritmo escolhido da forma mais consistente possível e estar ciente de que um tempo tão longo em um ritmo elevado pode ser uma grande tortura, mais psicológica do que para as pernas que, se o ritmo for escolhido corretamente, devem ser capazes de suportar o esforço sem nenhum problema.