Chaves e técnica para treinar bem sem tempo

Muitas vezes não temos muito tempo para treinar, especialmente durante a semana, onde é difícil encontrar tempo livre. É por isso que devemos aproveitar ao máximo o nosso planejamento esportivo e ajustar muito bem o nosso treinamento para melhorar.

Planejar o treinamento é a única saída

Todos nós sabemos que o ciclismo é um esporte de resistência que exige maximizar a nossa capacidade de suportar um esforço de maneira intensa e prolongada, mas para isso teríamos que trabalhar grandes volumes e isso claramente vai contra a nossa falta de tempo.

Vamos ver diferentes maneiras de abordar o problema, mas basicamente se resume a trabalhar mais duro durante a semana e tentar fazer treinos longos no fim de semana.

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Essas intensidades podem vir acompanhadas das famosas e temidas séries, mas elas realmente nos ajudam a melhorar tanto? Existe outro "caminho"?

Na metodologia do treinamento de resistência ou força, que são as principais capacidades envolvidas no ciclismo, encontramos dois grandes grupos:

Sistemas contínuos e sistemas fracionados

Dentro desses dois grandes grupos podemos distinguir subgrupos com base na intensidade, duração e objetivo a ser desenvolvido no atleta.

Vamos descrevê-los rapidamente:

Sistemas contínuos:

Grandes volumes de trabalho sem nenhuma interrupção, onde o utilizaremos principalmente no período preparatório ou base (1 ou 2). Seu uso é recomendado especialmente em esportes cíclicos onde a duração do esforço é maior que 60 ''. Dentro dele, distinguimos:

• Contínuo Extensivo:

Duração em torno de 30 'a 2h ou mais de treinamento, com intensidade entre o limiar aeróbio e anaeróbio (1,5 a 3 mmol / L de lactato). Buscando uma melhora na eficiência aeróbia e uma melhora no ritmo de recuperação.

• Continuo Intensivo:

Duração de 30 'a 1 hora, em alguns casos até 90'. O trabalho é realizado em uma intensidade entre o limiar aeróbio e um pouco acima do anaeróbio (2 a 5 mmol / L de lactato no sangue). O objetivo é: uma melhora na velocidade no limiar anaeróbio e uma eficiência energética mais alta.

• Continuo Variável:

É caracterizada pelas mudanças de intensidade em função dos desníveis que surgem durante o percurso ou treino, com uma duração entre 30 'a 2 horas de treino. O trabalho é realizado na intensidade do limiar aeróbio e acima do limiar anaeróbio (2 a 6 mmol / L de lactato). Este trabalho busca melhorar a capacidade cardiocirculatória, com melhoria dos dois limiares devido à variação de intensidade em função do percurso.

Métodos fracionários:

São trabalhos com intervalo de descanso (ativo ou passivo) onde se busca a recuperação completa ou incompleta do atleta com base no tempo de descanso entre os trabalhos. Seria a famosa série de que falamos no início e que agora descreveremos de forma geral os principais efeitos e melhorias em nosso desempenho.

Sistema intervalado:

• Duração entre 15 '' a 15 'de duração, dependendo do intervalo (curto, médio, longo) em uma intensidade entre os dois limiares ou maior do que eles (2,5 a 6-7 mmol / L de lactato no sangue) com uma melhora do consumo máximo de oxigênio por uma maior oxigenação periférica, melhora do nosso limiar anaeróbio e maior economia na utilização de glicogênio.

Sistema de repetição:

• São utilizadas distâncias mais curtas ou maiores do que as da competição ou de situações específicas, mas com uma intensidade semelhante ou até superior. A diferença é que essas repetições têm uma duração de 3 'a 20''. Colocaremos a intensidade de trabalho acima do limiar anaeróbio muitas vezes e a recuperação quase sempre será completa (superior ao tempo de trabalho de cada repetição). Buscaremos uma melhora na tolerância ao lactato, capacidade anaeróbia e melhora nos trabalhos mais curtos.

Treinamento de modelado:

• É uma variação do método de repetição onde o atleta é submetido a diferentes distâncias de treinamento / competição. Se busca a imitação das características da prova. A primeira parte do treinamento é trabalhada em alta intensidade com repetições bem mais curtas que as da competição, visando o uso do mecanismo anaeróbio. A parte central da sessão é voltada para a intensidade da competição com uma distância semelhante a esta ou um pouco menor / maior, buscando uma melhora na capacidade aeróbia. A parte final volta a produzir repetições curtas em alta ou muito alta intensidade, para simular uma competição real (chegada ao sprint por exemplo). Principalmente busca desenvolver neste sistema resistência à fadiga além da capacidade anaeróbia / aeróbia, melhora dos depósitos de glicogênio, aumento do Vo2máx além de mais adaptações.

Portanto, a melhor coisa para quando você não tem muito tempo é planejar sessões fracionadas em certas intensidades, desde que primeiro façamos um trabalho de condicionamento geral e algumas semanas anteriores de trabalho em nosso primeiro limiar (VT1) para depois intensificar com estes sistemas.

Os contínuos podem ser colocados no início do planejamento independentemente do tempo disponível, para poder realizar este condicionamento geral e sobretudo à medida que vamos melhorando a nossa forma, saídas mais longas de fim-de-semana se houver mais tempo para treinar, deixando as "séries" durante a semana com essa hora de treino que pode ser suficiente.

Para estas séries será necessário determinar o tipo de provas em que participaremos e com base neste trabalho as necessidades da modalidade (por exemplo, não tem a mesma prioridade trabalhos a 100% do FTP de 15 ou 30 ' para um Corredor CX e sim mais importância a 160-170% de 45-60 '' para melhorar sua capacidade glicolítica).