Chaves para manter uma dieta adequada durante a quarentena

Os dias de confinamento em casa devido ao Coronavírus estão cada vez mais longos e os ciclistas acumulam mais horas de treinamento no rolo. Por isso, a orientação alimentar diária e a estratégia nutricional para a prática esportiva devem ser modificadas para garantir as necessidades nutricionais.

A importância da alimentação no treinamento indoor

É importante ter em mente que muitos de vocês passaram de uma sessão de treinamento a uma dupla sessão diária.

Durante a quarentena, o gasto diário de energia será reduzido e a sensação de fome devido ao tédio ou emocional pode aumentar

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E é importante estar ciente de que o tempo de recuperação entre as duas sessões será menor do que o normal, e que fornecer os nutrientes ideais será relevante para podermos nos recuperar e ter um desempenho conforme o esperado, sem afetar nosso sistema imunológico. Além disso, o sistema imunológico pode ser afetado pelo estresse produzido pelo próprio esforço e pelo estresse psicológico envolvido no treinamento em um rolo.

Ter os objetivos identificados é fundamental

Durante a quarentena, os objetivos importantes para controlar a nível nutricional serão:

• Manter uma composição corporal ideal, ou seja, evitar a diminuição da massa muscular (muito importante!) E evitar o ganho de massa gorda. Durante a quarentena, o gasto diário de energia será reduzido e a sensação de fome devido ao tédio ou emocional pode aumentar. Portanto, será essencial ter uma boa estratégia nutricional e psicológica para levar nesses dias trancado em casa.
• Manter o desempenho ideal. A disponibilidade horária que praticamente todos nós temos atualmente nos permite realizar um duplo treino diário, ajudando a manter a forma sem sair de casa. Se assim for, e for realizado um treino duplo, a estratégia nutricional antes, durante e depois do esforço será fundamental para que sejam de qualidade.

Nutrição e hidratação

Se não temos possibilidade de treinar no terraço /varanda /jardim, a elevada temperatura e humidade, aliadas à ausência de movimento, fazem com que a eliminação do suor seja mínima, o que conduz a um aumento da perda de líquidos e sais minerais, bem como um aumento da oxidação da glicose.

Portanto, as necessidades de hidratação aumentam consideravelmente durante as sessões internas de rolos. Nesse sentido, minha proposta para enfrentar essas novas condições é a seguinte:

• Procure manter um ótimo estado de hidratação ao longo do dia, por meio de bebidas como água, água com gás, chás de ervas, caldos ou café. Às vezes, ao quebrar a rotina, esquecemos de beber, e deve-se levar em consideração que a necessidade de água às vezes pode ser confundida com sensação de fome.
• Durante as 2 horas anteriores ao treino, é ideal hidratar com 5-7ml / kg de peso corporal a cada hora, em pequenos goles, já que não podemos absorver mais de 200ml de uma vez. Se mesmo assim e bebendo essa quantidade de líquido observarmos que nossa urina fica escura, a recomendação será beber 200ml a mais do que o indicado. A melhor escolha como bebida será a bebida hipotônica (ex: misture 1l de água + 40g de açúcar + 1,5g de sal + suco de ½ limão)
• Durante o exercício, a ingestão de líquidos e sódio será maior em comparação com os exercícios ao ar livre, recomendando-se entre 750-1000ml / h de ingestão de água por meio de uma bebida isotônica (por exemplo: 1l de água + 60g de açúcar + 1,5g de sal + suco de ½ limão)
• Após a sessão, priorizaremos a recuperação de um estado ideal de hidratação. Apenas certifique-se de que a cor da urina adquira um tom claro. Novamente, a melhor opção para se reidratar na hora seguinte será por meio da bebida hipotônica. Lembre-se que se for tomar um pós treino no final, a parte líquida do preparo já será considerada como hidratação, seja a base de água, leite, bebida vegetal, suco de frutas, etc.

Em relação à nutrição, proponho o seguinte:

• Dependendo da intensidade do treinamento, decidiremos quais alimentos incorporar em nossa ingestão antes do esforço (1 hora antes).

Se a sessão for calma, podemos reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar as gorduras saudáveis ??para manter a sensação de saciedade, com alimentos como abacate, nozes cruas ou torradas, coco natural, etc. Um exemplo de café da manhã anterior seria: ½ abacate laminado com 1 ovo e 1 punhado de amêndoas torradas e salgadas.

Mas se a sessão for intensa, faremos uma ingestão anterior rica em carboidratos e pobre em gorduras e fibras, com alimentos como pão branco, flocos de milho, arroz branco, etc. Um exemplo de pré-café da manhã seria: suco de laranja fresco + 1 torrada grande de pão branco com queijo light, 1 banana madura fatiada e 1c de mel por cima.

• Dependendo da intensidade do treinamento, decidiremos quanto carboidratos aportar durante o esforço.

Em sessões intensas de mais de 1h comer em torno de 60-80g / HC / h combinando açúcares rápidos (glicose, maltodextrina, dextrose) e lentos (frutose, palatinose) para melhorar sua absorção/ tolerância. Vale lembrar que a bebida isotônica já estará fornecendo carboidratos e com a garrafa de 750ml já é fornecido 45gHC. Para terminar de atingir a ingestão marcada, pode-se fazer através de alimentos como marmelo, compota de frutas, tâmaras, etc. ou com auxiliares, como géis, barras ou gomas esportivas.

Em sessões tranquilas de mais de 1 hora, coma em torno de 30HC / h, com a bebida e / ou alimento.

• Dependendo da intensidade do treinamento e do tempo de recuperação até o próximo treino, decidiremos o que contribuir no pós-treino, não menos importante do que quando treinamos no exterior.

Se o treino foi leve, não seria tão necessário fazer uma recuperação completa, com uma ingestão de proteínas talvez tenhamos o suficiente. Digo "talvez" porque vai depender do resto das ingestas ao longo do dia.

Se o treinamento foi intenso e / ou vamos fazer mais um treino no mesmo dia, vamos priorizar uma recuperação total. Quando falo de uma recuperação completa, quero dizer fornecer 0,3gP / kg de peso corporal (20 - 30gP) de alto valor biológico por meio de alimentos como queijo fresco batido 0%, ovo, carne branca ou com proteína de soro de leite ou mistura de proteína vegana em pó, junto com 0,5-1gHC / kg por meio de bebidas, frutas, cereais, etc. Um exemplo de recuperador seria: batida de arroz, banana e proteína do soro de leite + pitada de sal.

No que se refere à alimentação quanto às demais ingestões fora do treinamento, será importante evitar qualquer alimento processado, adicionar vegetais ao almoço e jantar junto com alimentos protéicos de origem animal (carne branca, peixe ou ovo) ou de origem vegetal (legumes ou derivados) e os carboidratos serão avaliados de acordo com a sensação de fome fisiológica do momento e de acordo com os treinos a serem realizados naquele dia, escolhendo-os complexos e integrais (leguminosas, tubérculos e cereais). Sem esquecer de comer 3 porções de frutas diariamente. Também podemos incluir outros alimentos de qualidade, como abacate, nozes cruas ou torradas e produtos lácteos integrais e naturais.

Conclusão

Em resumo, como você pode ver, não devemos nos esquecer de seguir boas orientações dietéticas em nosso dia-a-dia se quisermos sair da quarentena nas mesmas condições em que a iniciamos. É importante adaptar a nutrição aos seus treinos para otimizar o desempenho e o nosso sistema imunológico.

Este artigo foi elaborado por Marta Cot, nutricionista esportiva e, também atleta multidisciplinar.