É possível perder peso sem fazer dieta? Chaves nutricionais para tentar
Talvez o título deste artigo te chame a atenção, mas é errado se basear apenas no peso para saber se você melhorou a composição corporal, já que o número na balança expressa apenas a quantidade total de massa corporal, sem diferenciar água, gordura, massa muscular e massa óssea.
Perder peso ou melhorar o desempenho?
Com o título "É possível perder peso sem fazer dieta?" Só quero chamar a atenção, porque o correto seria: é possível "perder gordura ou melhorar a composição corporal" sem seguir uma estratégia nutricional?
RECOMENDADO
![A melhor solução para os dias em que comemos demais](https://cdn.brujulabike.com/media/26329/conversions/sandia-carbohidratos-620.jpg)
A melhor solução para os dias em que comemos demais
![Batatas têm o mesmo efeito que um gel energético](https://cdn.brujulabike.com/media/26330/conversions/lead-720-405-1000-620.jpg)
Batatas têm o mesmo efeito que um gel energético
![Benefícios de não beber uma gota de álcool](https://cdn.brujulabike.com/media/26331/conversions/cyclocross-beer-705-1000-620.jpg)
Benefícios de não beber uma gota de álcool
![A dieta mundial deve mudar para que o ciclismo prospere](https://cdn.brujulabike.com/media/26332/conversions/vegan-cycling-vegan-cycling-1600-620.jpg)
A dieta mundial deve mudar para que o ciclismo prospere
![6 alimentos para impulsionar seu sistema imunológico](https://cdn.brujulabike.com/media/26333/conversions/portad-portad-1000-620.jpg)
6 alimentos para impulsionar seu sistema imunológico
![As bebidas energéticas podem colocar seu coração em risco](https://cdn.brujulabike.com/media/26334/conversions/afterride-drinks-web-nh-4-810x540-1000-620.jpg)
As bebidas energéticas podem colocar seu coração em risco
Claro, é possível perder peso sem "fazer dieta" aumentando o gasto calórico diário por meio da atividade de movimento diária, chamada NEAT, ou aumentando o tempo de treinamento e, assim, obtendo um déficit calórico alto o suficiente para alcançar uma perda de peso total. Agora, o atleta simplesmente almeja emagrecer ou busca uma melhora na composição corporal para obter melhores resultados esportivos? Se o que você quer é melhorar o desempenho, será necessário adaptar a dieta aos seus objetivos, personalizando o padrão à composição corporal, atividade diária e treinamento, entre outros fatores. Lembre-se de que o que procuramos é a perda de peso de gordura.
Outro fator determinante para a redução da gordura corporal é o descanso, repetidamente esquecido por muitos. É essencial por razões hormonais, uma vez que influencia o desempenho esportivo e as adaptações, e determinará em parte a escolha e a quantidade de alimentos a comer.
O tipo de treinamento também será determinante na melhora da composição corporal. Para isso o ideal será que um treinador te assessore sobre o treinamento e o foco no que você deseja alcançar.
E quanto à alimentação, o ideal seria planejá-la com o auxílio de um nutricionista esportivo qualificado que irá personalizar o padrão de acordo com suas características individuais e composição corporal, de forma a obter o resultado desejado.
Vamos para a prática que certamente lhe interessa:
- Sim, teremos que fazer um déficit calórico, diminuindo os alimentos industrializados e se você já segue uma dieta baseada em "comida de verdade" é possível que reduzamos a ingestão de carboidratos, aumentando a quantidade diária de alimentos protéicos e gorduras saudáveis.
- Nem todos os carboidratos têm o mesmo impacto no nosso organismo, por isso, embora vegetais e frutas façam parte deste grupo alimentar, será importante aumentar a sua ingestão para obter uma melhoria na composição corporal, visto que são alimentos com elevada densidade nutricional, que dará volume aos pratos e saciedade devido ao seu alto teor de fibras.
- Beba bastante água ao longo do dia, certifique-se de manter a urina clara, pois desidratação pode ser confundida com fome. Também é importante evitar refrigerantes ou bebidas alcoólicas. Bebidas vegetais, infusões e café são bebidas adequadas.
- Evite açúcares simples ou alimentos que o contenham (açúcar, mel, agave, marmelo, geléia) fora da ingestão antes ou depois do treino.
- Evite alimentos ultraprocessados ??(bolos, biscoitos, salgadinhos, pratos prontos de supermercado, molhos, embutidos gordurosos, cereais matinais, chocolates, sobremesas lácteas açucaradas, etc.).
- Inclua no mínimo três doses diárias de alimentos proteicos de qualidade (ovos, carnes brancas, peixes, laticínios, legumes ou seus derivados e / ou nozes cruas ou torradas). A proteína irá ajudá-lo a manter a massa muscular e mantê-lo saciado.
- Adicione também gordura saudável, como azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, peixe azul, chocolate 99%, etc.
- E por último e muito importante, proteja o treino com a ingestão. Abaixar calorias e reduzir carboidratos pode afetar negativamente o desempenho, então faça uma ingestão de carboidratos 1 hora antes do treino (pão, banana, flocos de milho, etc.) e priorize uma proteína de qualidade logo no final do esforço (proteína de soro de leite em pó, queijo fresco, ovo, etc.)
Essas dicas são muito gerais, mas podem ajudá-lo a melhorar seus hábitos alimentares, ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal e melhora a saúde. E lembre-se, o peso não é indicativo de melhora na composição corporal.
Você prefere treinar mais ou comer menos? Conte-nos em nossas redes sociais.