5 alimentos que ajudarão você a repor os eletrólitos

Nutrição 20 jun. 2016 16:06 Guilherme

Evite as bebidas esportivas açucaradas e opte por frutas ricas em nutrientes, vegetais, laticínios e legumes para substituir os minerais perdidos.

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A maioria dos atletas bebe muita água após o treino, no entanto, quando treinamos para uma maratona ou passamos horas na bicicleta em altas temperaturas, precisamos de um suprimento extra para repor os minerais expelidos pelo suor. Claro, muitos dos eletrólitos que precisamos depois de um treino duro vêm nas bebidas esportivas e barras energéticas, mas quase sempre são acompanhados por um alto valor calórico e açúcar adicionado.

Vamos falar sobre uma das melhores maneiras de repor os eletrólitos necessários para manter um equilíbrio perfeito de líquidos em nosso corpo para ter um melhor desempenho esportivo:

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Sódio

O sódio é o eletrólito que mais perdemos quando suamos. O sal ajuda o corpo a reter água e mantê-lo hidratado por um longo período de tempo. Ainda assim, não há necessidade de você tomar muito sal após o treino. Você pode facilmente repor 800 mg de sódio perdidos em dois litros de suor durante um treino duro, comendo um pão com manteiga salgada, também podemos comer alguma comida salgada, como uma sopa, ou um lanche salgado antes de uma sessão de suor intenso, se tomarmos isso nosso corpo estará melhor preparado para reter líquidos e manter a hidratação por mais tempo.

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Cloreto

Normalmente combinado com sódio, o cloreto é encontrado no sal de mesa e em alimentos como carnes, condimentos, sopas enlatadas e batatas fritas salgadas.
O mineral, que é necessário para manter o equilíbrio de líquidos, volume sanguíneo, pressão arterial e níveis de pH nos fluidos corporais, é perdido em abundância através do suor. Eu recomendo que você passe pelo corredor de comidas rápidas do seu supermercado e reabasteça seu cloreto com fontes de alimentos integrais, como azeitonas, centeio, tomate, alface e aipo.
 
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Potássio

Recomendo que você tome algo rico em potássio após um treino intenso, frutas frescas ou secas, como laranjas, melões, passas ou ameixas. Durante uma hora de treino intenso, você pode perder entre 200 e 600 mg de potássio, o potássio ajuda o organismo celular e o coração, regula a pressão arterial, previne a perda óssea e pedras nos rins, além de ter um papel fundamental na contração muscular. Para reabastecer, sugiro comer uma banana grande (450 a 600 mg de potássio) após ou durante o treino. Outros alimentos integrais ricos em potássio incluem batatas assadas ou as doces e vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, ervilhas, feijão e abacate são ricos em potássio.
 
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Cálcio

Leite você pode achar que não é o melhor parceiro para o seu treino ou esporte, mas tenho que te dizer que se você pensa assim você está errado, o leite é uma bebida rica em cálcio e faz um trabalho melhor do que a água ou até mesmo bebidas esportivas para reidratar o corpo após o esforço físico. Por que?

O leite fornece uma mistura de carboidratos, cálcio, sódio e potássio, juntamente com proteínas de alta qualidade, que auxiliam na recuperação muscular. Aconselho a incluir alimentos ricos em cálcio como leite (semi-desnatado ou de soja), cereais, iogurte ou um café com leite todos os dias. 

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Magnésio

Juntamente com o cálcio, o magnésio ajuda na contração muscular, função nervosa, ativação enzimática e desenvolvimento ósseo. Para reabastecer suas reservas desse mineral após o exercício, aconselho que você coma nozes, feijões secos e lentilhas com a maior frequência possível.

Um benefício adicional: o magnésio ajuda a combater a fadiga. Quando seus estoques estão baixos nesses minerais, seu corpo requer mais oxigênio - e energia - durante a atividade física e, portanto, se cansa mais rapidamente.

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