20 minutos, um haltere e mais watts: o treino que todo ciclista deveria fazer

No ciclismo, tudo começa nas pernas, mas tudo se sustenta no core. Pode parecer uma frase de academia, mas por trás disso há ciência: um tronco forte é a base que permite transferir a força das pernas para o pedal sem "fugas de energia", manter a postura estável em longas distâncias e controlar melhor a bicicleta em subidas, descidas ou curvas.

Por que os ciclistas precisam trabalhar o core

O core, que inclui abdômen, parte inferior das costas, glúteos e quadris, é muito mais do que estética. É a estrutura que une o tronco superior ao inferior. Se estiver fraco, o corpo compensa com outros músculos, aumenta a fadiga e surgem desconfortos como dor lombar ou estiramentos nos flexores do quadril.

Por isso, os melhores ciclistas do mundo treinam seu core com a mesma seriedade que as séries de potência ou os intervalos de VO?max. Neste guia, propomos 6 exercícios com halteres simples, eficazes e funcionais, inspirados no treinamento do preparador físico Noam Tamir, mas adaptados à lógica do ciclista.

Um estudo publicado na PLoS One (2019) demonstrou que um programa de treinamento de core de oito semanas melhorou o equilíbrio e a resistência do tronco em atletas, fatores-chave para manter a postura eficiente durante horas sobre o selim.

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Outra revisão na Frontiers in Physiology (2022) foi além: um core forte não apenas estabiliza a coluna, mas também melhora o controle motor e a transferência de potência entre braços e pernas.

Em palavras simples, cada watt que sai das suas pernas passa antes pelo seu tronco. Se essa área é fraca, parte dessa energia se perde. E isso, no ciclismo, é sinônimo de menos velocidade e mais fadiga.

20 minutos 2 ou 3 vezes por semana

Antes de passar para os exercícios, uma recomendação: você não precisa de mais de 20 minutos, duas ou três vezes por semana.

Faça esses movimentos após um treino de rolo ou em dias de força geral. Você só precisa de um haltere leve ou médio (5–10 kg) e um colchonete ou tapete.

Realize os seis exercícios em circuito, 8–12 repetições por movimento, e complete 3 ou 4 rodadas. Descanse o necessário entre cada série, mas mantenha a técnica impecável; se não conseguir manter a técnica, reduza o peso até conseguir uma boa técnica.

1. Halo com haltere

• O que trabalha: estabilidade do tronco, controle postural e coordenação.
• Por que serve ao ciclista: reforça a estabilidade do core em 360°, a mesma que você precisa para manter o tronco firme enquanto as pernas geram potência.

Como fazer:

• Coloque-se em posição de avanço, com o joelho direito apoiado no chão e o esquerdo à frente, ambos a 90°.
• Segure um haltere pelas extremidades, na altura do queixo.
• Sem mover o tronco, faça um círculo completo ao redor da cabeça, mantendo o abdômen ativado.
• Realize 8–10 repetições em cada direção e troque de perna na próxima rodada.

Imagine que seu tronco é o quadro de uma bicicleta: rígido, estável e alinhado. Se o guidão (o haltere) se move, o quadro não deve balançar.

2. Bicicleta

• O que trabalha: oblíquos, abdominais e coordenação entre tronco superior e inferior.
• Por que serve ao ciclista: melhora a rotação controlada e o equilíbrio entre força e mobilidade no core, chave para sprintar ou subir em pé sem perder alinhamento.

Como fazer:

• Sente-se sobre o colchonete com uma leve inclinação para trás.
• Segure o haltere na frente do peito.
• Eleve os pés do chão e, ao girar o tronco para um lado, estenda a perna contrária.
• Alterne os lados, como se "pedalasse" no ar, movendo o haltere de quadril a quadril.
• Faça 10–12 repetições por lado.

Mantenha os ombros baixos e o pescoço relaxado. Quanto mais devagar e controlado você fizer, maior a ativação real do core.

3. Esquiador com uma mão

• O que trabalha: glúteos, quadril, core profundo.
• Por que serve ao ciclista: potencia a cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais), melhora a explosividade em arranques e a estabilidade lombar.

Como fazer:

• Em pé, com os pés na largura dos quadris, segure um haltere em uma mão.
• Flexione o quadril levando o haltere ligeiramente para trás, como se fizesse um pequeno balanço.
• Ative os glúteos e empurre o chão para estender os quadris, levando o haltere para frente até a altura do peito.
• Controle o movimento de descida e repita 10–12 vezes por lado.

Não é um levantamento de braços, mas um gesto explosivo de quadril. A força vem do tronco inferior, não do ombro.

4. Remo com apoio em prancha

• O que trabalha: core profundo, estabilizadores da coluna e dorsais.
• Por que serve ao ciclista: ensina o corpo a resistir à rotação, melhora a postura e fortalece as costas para manter uma posição aero sem fadiga.

Como fazer:

• Coloque-se em prancha, com uma mão sobre o haltere e a outra apoiada no chão.
• Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, pés um pouco mais abertos que os ombros.
• Leve o cotovelo para trás até que o haltere toque o lado e desça com controle.
• Repita 8–10 vezes por lado, evitando girar o quadril.

Imagine que seu umbigo aponta sempre para o chão. Se rotacionar, você perde o objetivo do exercício.

5. Doble Crunch

• O que trabalha: reto abdominal, flexores do quadril e controle do core anterior.
• Por que serve ao ciclista: reforça a capacidade de manter a pelve estável em esforços intensos e melhora a transmissão de potência quando você se levanta do selim.

Como fazer:

• Deite-se de costas, segurando um haltere com ambas as mãos atrás da cabeça.
• Flexione os joelhos a 90°, pés elevados.
• Ao mesmo tempo que leva o haltere sobre o peito, faça um crunch levantando os ombros e aproximando os joelhos do tronco.
• Desça lentamente até que braços e pernas fiquem estendidos sem tocar o chão.
• Faça 12–15 repetições.
• Controle a descida. A verdadeira força está em resistir, não em subir rápido.

6. Hollow Body com peso

• O que trabalha: abdominais profundos, controle do tronco e estabilidade espinhal.
• Por que serve ao ciclista: fortalece a base do abdômen, chave para manter a postura aerodinâmica e absorver vibrações sem fatigar a região lombar.

Como fazer:

• Deite-se de costas e segure o haltere com uma mão sobre o ombro.
• Eleve as pernas e os ombros alguns centímetros do chão, mantendo o abdômen contraído.
• Realize um suave balanço para frente e para trás, sem perder a forma "de barco".
• Troque o haltere de mão no meio da série.
• Faça 8–10 repetições por lado.
• Não deixe que as costas se arqueiem; se isso acontecer, reduza a amplitude ou use menos peso.

Em poucas semanas, você notará uma melhora na sua estabilidade sobre a bicicleta, especialmente ao pedalar em pé ou em trechos esburacados.

Você pode incorporar este circuito duas vezes por semana na pré-temporada e mantê-lo uma vez por semana durante a temporada. É o tipo de trabalho que se nota sem tirar energia do treinamento principal.

Faça deles parte da sua rotina e você notará como, sem perceber, pedala mais firme, mais estável… e com alguns watts extras de graça.