Treinamento Fat Max para eliminar gordura de maneira eficiente

Ter um metabolismo o mais eficiente possível é essencial para alcançar o melhor desempenho em esportes de resistência como o ciclismo. Uma das melhores maneiras de alcançar essa eficiência é ensinar o corpo a usar gorduras como combustível para mover os músculos e assim reservar o glicogênio limitado apenas para momentos de maior intensidade. Explicamos como conseguir isso graças ao treinamento Fat Max.

Faça das gorduras suas aliadas com o treinamento Fat Max

A gordura corporal costuma ser o inimigo número 1 para o atleta de resistência em geral e para o ciclista em particular. Aumenta o peso do ciclista prejudicando a desejada relação peso/potência, ou seja, os watts por quilo que sempre são usados como referência para quantificar o desempenho do ciclista nas subidas.

No entanto, muitas vezes se ignora que a gordura corporal é a principal fonte de energia em esforços de longa duração e que nosso corpo as utilize eficientemente depende de atrasar ao máximo a fadiga e assim guardar outros substratos mais energéticos para os momentos realmente necessários.

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Lembramos que, dependendo da intensidade com que pedalamos, as células musculares usam em maior ou menor medida as diferentes fontes de energia para gerar as contrações das fibras musculares que movem nossas pernas.

Em baixa intensidade, a principal fonte de energia vem da decomposição das gorduras, uma energia praticamente ilimitada dadas as amplas reservas que o organismo armazena, geralmente mais do que o necessário, mas que requer um processo mais complexo para a decomposição das moléculas que as formam.

À medida que a intensidade aumenta, as células vão diminuindo o uso de gorduras por não serem capazes de mobilizá-las no ritmo necessário para seu uso e utilizam outras moléculas mais simples, os carboidratos que são armazenados no fígado e no próprio tecido muscular na forma de glicogênio, um substrato que fornece energia de forma rápida, embora a quantidade que o organismo é capaz de armazenar também seja limitada. Seu uso permite aumentar a intensidade do esforço.

O problema do glicogênio é que se geram substâncias de resíduos como o ácido lático que devem ser reciclados e por outro a mencionada limitação das reservas disponíveis. É por isso que, a partir de um ponto em que o ácido lático é produzido em maior quantidade do que pode ser reciclado, o corpo acaba chegando a uma situação em que não pode sustentar esse nível de esforço e, por outro lado, se as reservas se esgotam, também não poderemos manter um esforço intenso, então também seremos forçados a diminuir a intensidade. Tudo isso com o agravante de que as células do cérebro que controlam todo o processo só funcionam com glicogênio, então, quando ficamos sem ele, sofremos a temível pájara em que praticamente não somos capazes de dar mais uma pedalada.

Ensinar o corpo

Como vocês devem ter imaginado, treinar nossas células musculares para que sejam capazes de usar gorduras em esforços mais intensos será uma maneira de ser mais eficientes e atrasar a fadiga ao máximo, um dos objetivos que tradicionalmente se tentou buscar com treinamentos como as longas sessões de resistência ou treinamentos em jejum em que pedalávamos com os depósitos de glicogênio totalmente vazios.

No entanto, os últimos estudos encontraram uma maneira de otimizar essa aprendizagem que é treinar em torno da intensidade em que o organismo utiliza a maior quantidade de gordura, da mesma maneira que fazemos para modificar nosso limiar anaeróbico realizando treinamentos em torno desse valor de intensidade.

Este ponto em que o organismo é capaz de processar a maior quantidade de gordura é chamado de Fat Max e geralmente é encontrado em torno de 70-75% da frequência cardíaca máxima, cerca de 62-63% se nos referirmos ao VO2max. Com esses valores, vocês podem intuir que para determinar o Fat Max será necessário realizar um teste de esforço com medição dos gases consumidos e expirados já que, dependendo de se o organismo utiliza mais gorduras ou mais glicogênio, varia a relação entre o O2 consumido e o CO2 expirado, é o que se chama de RER ou Quociente Respiratório.

Sabendo o valor de intensidade em que queimamos mais gorduras, podemos aplicar diferentes técnicas de treinamento, semelhantes às que usamos, como mencionamos antes em relação aos limiares, para maximizar o consumo de gordura. Isso tem dois efeitos, por um lado o ganho de eficiência ao se adaptar as células a consumir, por outro, uma maior facilidade para controlar o peso corporal embora, obviamente, isso não significa que devemos continuar cuidando da alimentação para que as calorias ingeridas sejam menores ou iguais às gastas com a atividade diária e o treinamento.

Em qualquer caso, falamos de intensidades de treinamento bastante mais altas do que as que tradicionalmente têm sido associadas ao treinamento de resistência e que também têm efeito no ganho de resistência. Isso não significa que os longos passeios de baixa intensidade deixem de ser necessários, mas sim adiciona outra estratégia mais para trabalhar essa qualidade de forma mais eficaz.