Este treinamento fará de você um escalador

Treinamento 26/07/16 15:50 Guilherme

Para todos os ciclistas, o mais difícil é subir morros e montanhas íngremes, às vezes até tememos que esse momento chegue. Bem, com este treinamento de escalada que propomos e que é composto por 3 etapas, você poderá se tornar um escalador completo tanto com sua mountain bike quanto com sua bicicleta de estrada.

Dizem que existem muitos tipos de montanhas, assim como existem várias maneiras de escalá-las. Você pode sentar, pode estar quase parado, pode girar fazendo zig zag, pode ficar preso e incapaz de pedalar devido a uma falha muscular, tudo depende do grau e da duração da subida. E como nenhuma montanha é exatamente igual, devemos estar em ótimas condições e com o corpo pronto para enfrentar o terreno que vem em nosso caminho.

Isso significa que melhoraremos nossa resistência muscular para suportar a demanda de potência sustentada em subidas longas, aumentando assim o limiar de lactato para que você possa manter os esforços mais difíceis até a fadiga, e treinaremos seu motor aeróbico para que você possa manter uma cadência relativamente alta para evitar fritar suas fibras musculares com estresse excessivo. Parece fácil, certo? Não.

Seu treinamento deve ser difícil e árduo, assim, quando estiver prestes a subir uma serra ou montanha, você a enfrentará com maior confiança e facilidade, e poderá escalar da maneira que mais gostar ou sentir vontade.

Este treinamento de três fases ou etapas visa fortalecer todos os músculos que usamos em uma escalada. Se você é novo no treinamento intervalado, recomendo que vá com calma. Depois de algumas semanas, você poderá adicionar outra rodada. Por outro lado, se já é veterano no treino intervalado, pode fazer o treino na mesma semana.
Este tipo de treinamento é melhor feito em uma subida constante com uma inclinação entre 5 e 8%. Relembro que antes de iniciar o treino deve aquecer durante pelo menos 10 ou 15 minutos. Faça esses intervalos uma ou duas vezes por semana com as pernas frescas. Para este treinamento trabalharemos com o PSE ou Percepção Subjetiva de Esforço.

Primeira Etapa: Sentado e cadência

Esta parte da sessão de exercícios te ajudará a aumentar sua capacidade aeróbica, para que você possa usar seu sistema cardiovascular para subir em vez de sobrecarregar seus músculos, que se cansam muito mais rápido que seu coração.

Como fazê-lo::

Comece subindo a uma velocidade que lhe permita ir a uma cadência alta (aproximadamente 90 RPM, se possível). Mantenha essa cadência por cinco minutos em um nível de esforço de 8 em uma escala de 1 a 10.
Recupere por três a quatro minutos.
Comece o próximo intervalo. (Pouco a pouco amplie o tempo do intervalo até conseguir segurá-lo por 10 a 12 minutos).

Segunda Etapa: Energia e intensidade

A natureza composta por duras subidas às vezes faz com que seu monitor de frequência cardíaca fique no vermelho, pois te obriga a subir sem uma recuperação adequada. Este intervalo irá ajudá-lo a desenvolver mais potência no seu limiar, por isso será o melhor momento para alternar entre tom e intensidade.

Como fazê-lo:

Comece a subir com uma intensidade logo abaixo do seu limiar (PSE: 8).
Após 3 minutos, empurre seu ritmo/intensidade para que fique acima do limite (PSE: 9).
Após 2 minutos, aumente o ritmo novamente até ficar acima do limite (PSE: 10). Mantenha a posição por 1 minuto.
Recupere de 5-6 minutos e passe para o próximo intervalo.

Há momentos em que você precisa de um pequeno impulso do turbo para poder fazer ziguezague uma subida tão íngreme, vamos tentar com esta última etapa vencer o grupo de amigos e a ti mesmo na subida. Esses exercícios de esforço máximo vão fazer você conseguir.

Como fazê-lo:

Suba em um ritmo que esteja apenas no limiar (PSE: 8 a 9).
Quando estiver pronto, ataque e empurre o máximo que puder por 10 a 20 pedaladas (aproximadamente 10 a 20 segundos).
Sente e recupere por 10 a 20 segundos.
Repita mais 4 vezes.
Recupere 10 minutos e repita os intervalos acima, não desista!

Espero que com este treinamento você se torne escalador em sua bicicleta.

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Este treinamento fará de você um escalador

Primeira Etapa: Sentado e cadência

Segunda Etapa: Energia e intensidade

Terceiro Etapa: A toda velocidade de carga

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