É essencial fazer séries para melhorar?

Treinamento 17 abr. 2021 11:04 Guilherme

Você quase sempre faz o mesmo percurso, os mesmos treinos e não melhora ... é justo nesse momento que você se pergunta, o que devo mudar no meu planejamento?

Aqui tentaremos dar uma resposta a todas as dúvidas que certamente muitos de vocês têm.

series mtb

Como focar o treinamento de ciclismo para melhorar? As séries são essenciais?

Poderíamos começar analisando o que estamos fazendo e onde estamos falhando, já que muitas vezes não paramos para pensar em nossos erros. Se você é um atleta experiente e com anos de treinamento nas costas, o melhor remédio poderia ser aumentar a intensidade e a duração desta no treinamento, desde que o que você esteja fazendo não tenha os resultados esperados (devemos medir o que é o "esperado" e ver se conseguimos).

Essa intensidade pode ser obtida pelas famosas séries, conceito temido por alguns e desconhecido por outros. As séries ou trabalhos fracionados realmente nos ajudam a melhorar tanto? Existe outro "caminho"?

Sistemas contínuos e sistemas fracionados (séries)

Na metodologia de treinamento de resistência ou força encontramos dois grandes grupos, sistemas contínuos e sistemas fracionários. E dentro desses dois grandes grupos podemos distinguir subgrupos com base na intensidade, duração e objetivo a ser desenvolvido no atleta. Vamos descrevê-los rapidamente:

Sistemas contínuos:

Grandes volumes de trabalho sem nenhuma interrupção. Usaremos principalmente no período preparatório ou de base. Seu uso é recomendado especialmente em esportes cíclicos onde a duração do esforço é maior que 60 ''. Seria nosso "tiro" de inverno ou trabalhos variáveis ??dependendo da rota.

Métodos fracionados (séries):

São trabalhos com intervalo de descanso (ativo ou passivo) onde se busca a recuperação completa ou incompleta do atleta com base no tempo de descanso entre os trabalhos. Seria a famosa série de que falamos no início e que agora descreveremos de forma geral, os principais efeitos e melhorias em nosso rendimento.

Sistema de intervalo:

  • Duração entre 15 '' a 60 ' dependendo do intervalo (curto, médio, longo) em uma intensidade entre os dois limiares ou superior a eles (2,5 a 6-7 mmol / L de lactato no sangue) com uma melhora de consumo máximo de oxigênio devido à maior oxigenação periférica, melhora do nosso limiar anaeróbio e maior economia na utilização de glicogênio.

Exemplo:

Trabalho de 6 x 4 'a 108-111% do FTP ou Potência Aeróbia Máxima com recuperação de 4' a 60% do FTP baixando. (Vermelho - frequência cardíaca, violeta - potência, cinza - desnível)

Sistema de repetições:

  • São utilizadas distâncias mais curtas ou maiores do que as da competição ou situações específicas, mas com uma intensidade semelhante ou até superior. A diferença é que essas repetições têm de 1 'a 8' de duração. Colocaremos a intensidade de trabalho acima do limiar anaeróbio muitas vezes e a recuperação quase sempre será completa (superior ao tempo de trabalho de cada repetição). Buscaremos uma melhora na tolerância ao lactato, capacidade anaeróbia e melhora nos trabalhos mais curtos dos depósitos de fosfato.

Exemplo:

Trabalho para a melhoria da capacidade anaeróbia e tolerância ao lactato: 3 blocos de 4 repetições de 1 ’30’ ’ all out (140% FTP ou mais) + 2’ Recuperação 60% FTP subindo. (Amarelo - potencia, vermelho - frequência cardíaca, cinza - desnível)

Treinamento modelado:

  • É uma variação do método de repetição onde o atleta é submetido a diferentes distâncias de treinamento / competição. Busca-se a imitação das características da prova. A primeira parte do treinamento se trabalha a uma intensidade alta com repetições bem mais curtas que as da competição, visando a utilização do mecanismo anaeróbio. A parte central da sessão se trabalha intensidade de competição com uma distância semelhante a esta ou ligeiramente inferior / superior, buscando uma melhora na capacidade aeróbia. A parte final novamente produz repetições curtas em alta ou muito alta intensidade, para simular uma competição real (chegada no sprint por exemplo). Esse sistema busca principalmente desenvolver a resistência à fadiga além da capacidade anaeróbia / aeróbia, melhora dos estoques de glicogênio, aumento do Vo2máx e mais adaptações.

Exemplo: 

Trabalho 50 '' all out (150% do FTP ou mais) + 1 '30' 'recuperação após uma hora a 60-70% do FTP. Após duas subidas a 100-105% do FTP de 15 'separadas entre elas por 10' e ao final, em 5 horas de treino, repetir a série do início de 50'' all out.

Uma vez que os diferentes métodos foram apresentados de uma forma muito geral, podemos dizer que no desenvolvimento do ciclista deve haver a utilização de ambos os sistemas. Nos métodos contínuos, se trabalha mais de forma genérica e em desenvolvimento de alguns componentes do treinamento, como a resistência aeróbia. Por outro lado, nos métodos fracionados, os atletas podem desenvolver esses componentes de uma forma muito específica, especificando muito bem a intensidade da carga, a duração e a recuperação...

Acrescentar que aqui não falamos da parte psicológica ou social, onde é certo que o trabalho dos métodos fracionados implica muitas vezes o treinamento solitário, causando o desgaste psicológico do ciclista antes do fisiológico. É nestes casos que devemos conhecer muito bem cada atleta e saber orientar o trabalho e estruturá-los bem, pois muitas vezes o nosso atleta inicia a temporada com grande entusiasmo e “aceita” todas as sessões de trabalho que nos propomos, mas à medida que esta avança, descobrimos que as séries não foram feitas completamente ou simplesmente não foram feitas.

Acho que para um bom desenvolvimento devemos ter em mente os dois grandes métodos aliados ao conhecimento do atleta, quanto mais o conhecermos melhor poderemos estruturar sua temporada e melhorar sua condição física.

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