Como, quando e quanto: o guia definitivo de carboidratos para ciclistas

Em muito pouco tempo passamos de ver e viver grandes competições de pássaros para contemplar como os ciclistas cada vez mais somos capazes de render mais e melhor com o passar dos quilômetros, e isso não é apenas pelo treinamento. Uma das grandes chaves do modelo de ciclismo é como a energia é gerenciada. E nesse terreno, os carboidratos são o pilar central.

Carboidratos no ciclismo: quanto, quando e por que importam mais do que você pensa

Cada pedalada exige energia na forma de ATP (a principal molécula que transporta energia nas células), e o corpo a obtém principalmente a partir do glicogênio: a forma como armazenamos carboidratos nos músculos e fígado.

Quando esses depósitos se esvaziam, chega o temido bloqueio: falta de energia, perda de força e sensação de bloqueio físico e mental.

Por isso, os ciclistas que entendem sua nutrição como parte do treinamento rendem mais, se recuperam melhor e vão mais longe com a mesma carga de trabalho.

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Não se trata apenas de "comer massa". Trata-se de controlar os tempos, as quantidades e as fontes.

Como os carboidratos são usados durante o esforço

Durante um treinamento ou uma corrida, o corpo mistura diferentes fontes de energia: gordura, glicogênio e uma pequena contribuição de proteína.

À medida que a intensidade aumenta, o corpo aumenta o uso de glicogênio porque é a via mais rápida e eficiente para produzir energia.

• Em zonas baixas (Z1-Z2): mais gordura e menos glicogênio são usados.
• Em zonas médias (Z3-Z4): o glicogênio se torna a fonte principal.
• Em zonas altas (Z5 e VO2max): quase toda a energia vem do glicogênio muscular.

O problema é que essas reservas são limitadas: um ciclista pode armazenar entre 400 e 600 gramas de glicogênio, o que equivale a cerca de 1.600 - 2.400 kcal. Em rotas longas ou intensas, isso não é suficiente.

Daí a importância da estratégia de recarga e reposição.

Quanto você precisa: números reais

O requerimento de carboidratos depende do tipo de treinamento, duração e intensidade.

As recomendações mais aceitas entre nutricionistas esportivos são as seguintes:

Por exemplo, um ciclista de 70 kg que faz um treinamento longo de 4 horas precisaria de entre 490 e 700 gramas de carboidratos ao longo do dia.

Nem tudo precisa vir de massa ou arroz: a chave está em distribuir bem essas quantidades entre refeições, bebidas e lanches.

Quando tomá-los: o momento importa tanto quanto a quantidade

Um dos erros mais comuns é não ajustar o momento em que os carboidratos são consumidos.

O corpo não responde da mesma forma antes, durante ou após o exercício.

Antes do treinamento ou corrida

O objetivo é encher os depósitos de glicogênio.

Uma boa estratégia é fazer uma refeição rica em carboidratos 3-4 horas antes do esforço:

• Arroz ou massa branca com legumes suaves
• Pão com abacate ou mel
• Frutas (banana, manga, maçã)

Nas duas horas anteriores, é aconselhável evitar alimentos muito gordurosos ou com excesso de fibra.

Durante o exercício

O corpo precisa de um fornecimento constante de carboidratos para evitar esvaziar os depósitos.

A absorção máxima gira em torno de 60-90 g por hora, dependendo do tipo de açúcar.

Por isso, muitas bebidas e géis combinam glicose e frutose em proporções de 2:1.

Exemplo prático:

• 1 garrafa com 500 ml de bebida isotônica (30 g CH)
• 1 gel ou barra a cada 30-40 minutos (25-30 g CH)

Após o treinamento

A janela metabólica de recuperação é crucial. Nas primeiras duas horas após o exercício, o corpo é mais eficiente na absorção de glicose e reposição de glicogênio.

A proporção ideal é 1 g de carboidratos por kg de peso corporal, combinados com proteínas (relação 3:1).

Um shake de banana com leite e aveia ou uma tigela de iogurte com mel e cereais são opções perfeitas.

Nem todos os carboidratos são iguais

Não se trata apenas da quantidade, mas do tipo.

A qualidade dos carboidratos determina sua velocidade de absorção e seu impacto na energia e na digestão.

Carboidratos de absorção rápida:

• Açúcar, mel, tâmaras, banana madura, pão branco, arroz branco: Aumentam rapidamente a glicose no sangue e são úteis antes ou durante o esforço.

Carboidratos de absorção lenta:

• Aveia, massa integral, legumes, pão de centeio, batata-doce: Mantêm a energia estável e são recomendados nas refeições principais ou em dias de carga.

O equilíbrio entre os dois é fundamental. Uma boa estratégia é usar carboidratos lentos antes e rápidos durante e após.

A carga de carboidratos: mais ciência do que tradição

A "carga de carboidratos" é uma prática comum antes de corridas longas.

Consiste em aumentar a ingestão de carboidratos nos 2 ou 3 dias anteriores à competição para encher ao máximo os depósitos de glicogênio.

No entanto, muitos ciclistas cometem dois erros:

1. Comer demais e se sentir pesados.
2. Mudar de alimentos de última hora.

Uma carga eficaz não significa comer mais volume, mas aumentar a densidade de carboidratos e reduzir a fibra e a gordura. Exemplo: substituir saladas e legumes por arroz branco, massa, pão e frutas. O objetivo é chegar ao dia da corrida se sentindo leve, mas com os depósitos cheios.

E as dietas baixas em carboidratos?

As estratégias "low carb" ou de treinamento com baixa disponibilidade de glicogênio podem ter seu lugar, mas devem ser manejadas com cuidado.

Em ciclistas avançados, podem melhorar a eficiência metabólica (usar mais gordura como energia), mas também reduzem a capacidade de treinar forte e se recuperar.

Para a maioria dos ciclistas, especialmente em períodos de carga ou competição, reduzir os carboidratos significa limitar o desempenho. A prioridade deve ser treinar bem, não treinar vazio.

Exemplo prático de distribuição diária

Os carboidratos são muito mais do que uma fonte de energia: são a base do desempenho, da recuperação e da capacidade de desfrutar cada saída.

Um ciclista que aprende a usá-los com inteligência treina melhor, se recupera mais cedo e evita aquele muro invisível que separa um bom dia de um dia interminável. A chave não está apenas em quanto você come, mas em quando e como você os utiliza.