Como melhorar o seu FTP

Para aqueles que treinam por potência, um número é a verdadeira medida, aquela que define qual é o seu nível como ciclista e a que é usada para comparar com outros: o Limiar Funcional de Potência ou FTP em inglês, o parâmetro que define a intensidade máxima dos nossos esforços mais prolongados. Aprenda como melhorar este dado.

Torne-se um ciclista melhor aumentando o seu FTP

O Limiar Funcional de Potência é, quando usamos watts como referência para treinar, o valor mais relevante em relação ao nosso desempenho e o que vai definir em grande parte o nosso nível como ciclistas.

Lembramos que o FTP é definido como a potência máxima que podemos sustentar durante um esforço constante de 60 minutos e, em relação a ele, são definidas as diferentes zonas de trabalho referentes à potência. Um parâmetro que calculamos através de um teste de campo, teoricamente, recorrendo à sua definição de um teste de uma hora onde damos tudo.

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No entanto, um treino assim é terrivelmente exigente para o ciclista, por isso os doutores Coogan e Allen, criadores deste conceito, conseguiram extrapolar os dados de um teste de 20 minutos de forma que, multiplicando a potência obtida nesta prova por um fator corretor, é possível calcular de forma muito aproximada o valor do FTP.

Mãos à obra

A importância do FTP é que nos define a potência que podemos sustentar em esforços prolongados sem entrar em terreno anaeróbico, onde começamos a consumir as reservas de glicogênio a ritmos acelerados e o desempenho cairia em poucos minutos. Com um FTP o mais alto possível, seremos capazes de manter um ritmo maior por mais tempo.

Ao trabalhar o FTP, a primeira coisa que temos que ter clara, como com qualquer outra das qualidades esportivas que devemos ter uma base sólida sobre a qual construir. No caso de um esporte de resistência como o ciclismo, esses alicerces se baseiam em uma base aeróbica suficientemente trabalhada. Será impossível sustentar o nível de intensidade e a cadência de treinos necessária para melhorar o FTP sem contar com essa base que permita uma recuperação adequada entre sessões e uma economia adequada do esforço.

Assumindo que temos essa base, existem três metodologias ao trabalhar o FTP: treinos a uma intensidade ligeiramente abaixo, ligeiramente acima ou no mesmo limiar. Em todo caso, já estamos falando de intensidades elevadas que, na maioria dos casos, nos obrigam a fracionar o esforço, embora sejam intervalos de duração ampla.

O primeiro dos métodos consiste em pedalar na chamada zona de Sweet Spot, um nível de esforço ligeiramente abaixo, aproximadamente entre 84 e 97% do FTP e que podemos trabalhar em vários intervalos que podem variar de 10 a 30 minutos. Um exemplo de treino poderia ser 3x10 minutos na intensidade Sweet Spot com 5 minutos de recuperação entre eles ou um dos treinos clássicos como os 2x20 minutos. Treinos aos quais podemos adicionar um ponto a mais de exigência se os realizarmos em uma subida dessa duração que nos permita manter um ritmo constante.

Ao trabalhar no mesmo limiar, uma intensidade muito exigente, geralmente optamos por realizar uma única repetição de certa duração. Mais do que suficiente para gerar os estímulos desejados. Neste caso, 30 ou 40 minutos no limiar deixarão as pernas bem quentes. Um treino ideal para realizar em nossa subida favorita.

Ao trabalhar acima, usaremos uma metodologia semelhante, fracionando por intervalos, com uma duração entre 5 e 10 minutos. Apenas ligeiramente acima do FTP, não mais do que 105% para não entrarmos na zona anaeróbica, o que geraria outro tipo de adaptações mais relacionadas com a tolerância ao lactato, um treino também necessário, mas que não é o que buscamos neste momento.

O que não é medido não pode ser melhorado

Embora realizar um teste de 20 minutos tenha se tornado o pesadelo de praticamente todos os que treinam por potência, não poderemos quantificar a eficácia dos treinos e nossa progressão se não medirmos. A cada mês e meio ou dois meses, deveríamos realizar um teste, não apenas para verificar a progressão que realizamos, mas também para adaptar as zonas de treinamento a esses novos valores, pois, caso contrário, nossos treinos deixariam de ter o efeito desejado por não serem realizados na intensidade necessária.

Além de melhorar os watts em si, não esqueçamos que o FTP costuma ser referido em valores relativos, ou seja, os famosos W/kg. Não esqueçam que de pouco adianta melhorar uma parte dessa fração se não melhorarmos ou piorarmos a outra, além disso, reduzir o peso costuma ser bastante mais simples do que ganhar watts, principalmente quando já temos um certo nível.

Por último, lembramos que o FTP não é tudo no desempenho do ciclista. É um valor que expressa nossa capacidade de realizar esforços de longa duração. No entanto, se participamos em competições ou simplesmente queremos aguentar a roda nos momentos de máxima intensidade, devemos também potenciar nossas capacidades anaeróbicas, melhorando, como mencionamos antes, a capacidade do corpo para reciclar o lactato.

Umas capacidades anaeróbicas que são expressas em outro valor de potência, como é o P5, ou seja, a potência máxima que podemos sustentar durante 5 minutos e que será, afinal, o que definirá se nos cortamos ou não de um grupo quando as coisas se tornam quentes.