Como melhorar na bicicleta quando se tem pouco tempo

Quando o inverno chega, a falta de luz e as obrigações laborais e familiares se unem para tornar quase impossível para muitos acumular tempo na bicicleta e não apenas manter um plano de treinamento, mas também alcançar uma forma minimamente digna. Isso é o que você pode fazer para render na bicicleta quando o tempo disponível é escasso.

Aproveite ao máximo o tempo disponível para a bicicleta

A todos nós gostamos de sair com o grupo ou participar de uma marcha e contar com uma forma que nos permita estar na frente em todas as subidas e desfrutar daquela agradável sensação quando o ritmo é decidido por você e não pela rota. No entanto, o ritmo de vida cada vez mais agitado da vida moderna às vezes torna muito difícil dedicar um mínimo de tempo semanal à bicicleta, o que significa que a grande maioria dos ciclistas que vemos nas estradas e trilhas são o que os ingleses chamam de "weekend warriors", ou seja, ciclistas que apenas pedalam nos fins de semana.

Obviamente, pedalar de semana em semana significa que nossa forma física é muito limitada e, portanto, também o tipo de percursos que podemos enfrentar.

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No entanto, apesar de o ciclismo ser um esporte em que o volume de treinamento é muito importante, a evolução nos sistemas de treinamento, bem como as ferramentas disponíveis, permitem que, com muito menos tempo do que tradicionalmente considerado necessário para um bom desempenho, possamos alcançar uma forma muito digna, até mesmo boa se sua genética permitir assimilar melhor os treinamentos.

Como sempre costumamos recomendar, a melhor alternativa para aproveitar ao máximo o tempo é contar com um treinador pessoal. Colocar-se nas mãos de um profissional qualificado nos permite ter alguém que vai adaptar constantemente os treinamentos de acordo com nossa disponibilidade e conhecer perfeitamente nossas capacidades para nos orientar nas sessões e intensidades ideais para melhorar o desempenho, ao mesmo tempo em que o treinamento não se torna uma fonte de estresse em outros aspectos de nossa vida.

Tanto se contratarmos os serviços de um treinador quanto se planejarmos nossos próprios treinamentos, o primeiro passo é ser realista com o tempo disponível. Muitos estabelecem metas de ano novo pensando em treinar 15 ou 20 horas por semana, mas quem hoje em dia é capaz de dedicar esse tempo ao treinamento? Exceto policiais e bombeiros, as profissões mais comuns nas corridas master, enfrentar esse volume de treinamento chega a ser quase impossível, pelo menos de forma sustentável.

É preferível ser realista e considerar que só temos 1 hora 3 dias durante a semana e, pelo menos, uma saída longa no fim de semana, do que estabelecer objetivos que não podemos cumprir.

Com pouco tempo, a receita para aplicar as diferentes cargas de treinamento é muito simples: trocar volume por intensidade. Não é o ideal se nosso objetivo é enfrentar percursos de longa distância, mas há muito tempo existem vários estudos que mostram como o treinamento de alta intensidade também produz adaptações nas células que melhoram a resistência.

Tendo isso claro, devemos ter em mente que o rolo se tornará nosso grande aliado. Para otimizar o tempo, é conveniente ter nossa "sala de dor" sempre pronta para, apenas, chegar em casa, vestir-se de ciclista, ligar o computador e começar a trabalhar. Ao usar o rolo, para aproveitar melhor o tempo, é preferível usar os planos de treinamento (a menos que tenhamos um treinador pessoal que nos oriente no trabalho) que os aplicativos virtuais incluem e que nos obrigam a nos esforçar mais do que se apenas saíssemos para as estradas virtuais para ver o que acontece.

E é que, quando se tem pouco tempo, é vital ter um planejamento, seja genérico ou personalizado. Qualquer plano, seja bom ou ruim, é sempre preferível do que não ter plano, pois, graças a ele, cada sessão de treinamento tem um propósito e um objetivo, não é simplesmente sair para pedalar.

Além de conviver com o rolo, outra boa alternativa para adicionar horas de treinamento ao nosso calendário semanal pode ser transformar nossa bicicleta em meio de transporte para ir trabalhar diariamente. Obviamente, não é o ideal se buscamos realizar um trabalho específico, já que, ao nos deslocarmos pela cidade, não podemos fazer séries ou, dependendo da disponibilidade de chuveiro ou do tipo de trabalho que realizamos, não podemos chegar exaustos e suados.

No entanto, principalmente se trabalhamos relativamente longe, o tempo de pedalada que adicionamos, embora não possa ser considerado treinamento como tal, nos permite acumular uma boa dose de volume sobre o qual podemos complementar o trabalho específico que faremos depois no rolo.

A preguiça de sair para treinar é outro dos fatores limitantes durante o inverno. Faz frio lá fora, escurece cedo, o vento nos castiga e, principalmente quando chega o fim de semana, depois de uma semana intensa de trabalho, ficar na cama se torna mais tentador do que sair para pedalar.

Para evitar que isso aconteça, nada melhor do que combinar para pedalar com alguém. Se já nos comprometemos a sair, é muito mais difícil desistir, embora todos conheçamos alguém que sempre liga de última hora para dizer que surgiu algo e que não pode sair. Nada melhor para não sermos vencidos pela preguiça no último minuto do que deixar tudo preparado na noite anterior: a bicicleta, a roupa, as garrafas, as barras de cereal, a rota que vamos fazer...

De qualquer forma, se realmente estiver um dia ruim, o rolo voltará a ser nosso amigo. Se algo que os aplicativos de ciclismo virtual têm é que passar tempo no rolo deixou de ser essa atividade insuportável. Se um dia do fim de semana não pudermos sair para o exterior, por que não participar de uma corrida virtual, sair para pedalar com um dos muitos grupos organizados nesses aplicativos ou até mesmo enfrentar alguns dos desafios que eles nos propõem? Já têm sua camisa de 100 km e 100 milhas do Zwift?

Pensar além da bicicleta também pode ser uma boa opção quando temos pouco tempo para adicionar treinamento sem gerar estresse. Se inscrever na academia ou participar de aulas coletivas como Spinning ou Pilates é um bom complemento e, afinal, ser uma atividade paga nos obriga com mais facilidade a comparecer a elas.

No final das contas, como os treinadores costumam dizer, é melhor somar muito do pouco do que pouco do muito, ou seja, ter uma consistência que nos permita criar um hábito que possamos manter ao longo do tempo do que nos limitar a pedalar de semana em semana e fazer o dia que sairmos 5 horas que nos deixarão totalmente exaustos até o próximo fim de semana.