Massa ou arroz? Qual combustível é melhor para o ciclista

A massa e o arroz fazem parte da lista de essenciais de quase qualquer ciclista. Ambos são boas opções, embora seja conveniente conhecer um pouco mais em detalhe como eles se comportam em nosso organismo para escolher um ou outro dependendo de nossos interesses. A Real Federação Espanhola de Ciclismo elaborou um artigo sobre isso assinado pelo nutricionista Edu Agudo.

Massa ou arroz: diga-me o que você quer e eu direi o que você deve comer

As equipes profissionais estudam em detalhe que alimentação ajudará seus corredores a maximizar o desempenho. Sem chegar a esse extremo desnecessário para os amadores, cada vez mais ciclistas cuidam de sua alimentação, convencidos de que adotar hábitos saudáveis e de acordo com o esporte que praticam os ajudará quando tiverem que pedalar. 

Tanto a massa quanto o arroz são dois clássicos presentes na lista de compras de muitos ciclistas. E embora o conhecimento popular sugira que ambas as opções são boas, provavelmente teremos dificuldade em responder à pergunta de qual é melhor. O nutricionista Edu Agudo responde a esta questão em um artigo da RFCE.

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Para começar, ambos são ricos em carboidratos, um nutriente que pode ser encontrado na natureza - em cereais, legumes, batatas ou o próprio arroz - ou em alimentos processados - pães, biscoitos ou massas, por exemplo. Uma característica que os torna interessantes para o esporte, já que os carboidratos "podem ser uma ajuda ergogênica natural para projetar uma estratégia dietética" para um bom desempenho, segundo Agudo.

O fato de que o arroz é um produto natural no qual a mão humana não intervém - embora o artigo indique que também é submetido a um processo para polir e branquear - é um argumento a favor deste.

A principal diferença entre ambas as opções é o glúten. As massas têm uma maior concentração desta proteína, presente em cereais como o trigo, enquanto o arroz quase não tem. O glúten é uma proteína inofensiva para a grande maioria das pessoas, embora possa inclinar a balança em alguns casos.

Além dos celíacos, existe uma porcentagem significativa da população com problemas para assimilá-lo. Os sensíveis ao glúten experimentam inchaço e digestões pesadas quando ingerem esta proteína. Se somos propensos a sofrer esses sintomas, o melhor será reduzir ou eliminar a massa.

Além disso, Agudo explica que "a nível neurológico existem estudos que demonstram como uma dieta isenta de glúten pode ser garantia de maior clareza mental, concentração e desempenho cognitivo. No que diz respeito à inflamação generalizada dos tecidos, o consumo de glúten está relacionado à ativação de reações inflamatórias a nível osteoarticular".

O índice glicêmico

A outra grande diferença é o índice glicêmico. Este indicador nos mostra a velocidade com que o nível de glicose no sangue sobe quando ingerimos um determinado alimento. O arroz - índice de 70 - tem um nível superior ao da massa - índice de 55 -. Isso se traduz, explica o nutricionista, em que com a mesma quantidade, obteremos energia mais rapidamente com o arroz. No entanto, ele também indica que isso não significa que o arroz seja melhor que a massa, ou vice-versa.

O índice glicêmico é um dado objetivo. A partir daí, usaremos um alimento ou outro dependendo do que nos convém: devemos saber se queremos recarregar os carboidratos antes ou depois de sair para pedalar.

Em primeiro lugar, se queremos uma carga rápida após um treino, devemos optar pelo arroz. "Após um trabalho muscular intenso teremos um aporte rápido de glicose, que será usada pelo músculo para regenerar os depósitos de glicogênio", além de "ajudar na regeneração de tecidos danificados", comenta Agudo.

Se, por outro lado, queremos uma carga rápida antes de sair para treinar, será melhor comer massa. Isso "garante uma liberação de glicose mais lenta e sustentada ao longo do tempo", garante. Portanto, nosso corpo nos fornecerá doses de energia por mais tempo. Agudo ressalta que é importante evitar um pico de glicose antes do treino que ao mesmo tempo possa produzir um "pico alto de insulina", que poderia nos levar a uma hipoglicemia.

O filme muda um pouco se analisarmos as massas e os arrozes integrais. Neste caso, os índices glicêmicos são muito semelhantes, com a característica de que se tornam "liberadores lentos de glicose, cujo pico de insulina é bastante plano, fazendo com que tanto a massa integral quanto o arroz integral sejam alimentos igualmente adequados para uma recarga pré-treino sem risco de pico de insulina e obtenção de energia durante um longo período".

Finalmente, o nutricionista aponta que embora essas dicas gerais possam ser úteis, o mais indicado é consultar um profissional que analise o caso específico e o adapte a cada um.