Exercícios para fortalecer a lombar e evitar dores na bike

Treinamento 22 may. 2016 22:05 Guilherme

Assim como as cãibras, as dores nas costas e as dores lombares são doenças muito comuns entre atletas, profissionais ou amadores. Entre eles, aqueles que praticam ciclismo regularmente podem ser mais afetados do que a média, devido a uma má postura em nossa bicicleta (ou uma boa mantida por muitas horas). No artigo de hoje vamos ensinar-lhe alguns exercícios simples para fortalecer a região lombar, que o ajudarão a prevenir dores nas costas, bem como a própria dor lombar. 

fortalecer lumbares

Você tem que ter cuidado com esses tipos de problemas: dor lombar e dor nas costas podem não ser um simples incômodo sem consequências. Em primeiro lugar, pode fazer com que situações habituais do nosso dia-a-dia, como caminhar, sentar, correr ou praticar esportes, se tornem momentos incômodos e exaustivos. Também pode dificultar o sono, afetar-nos emocionalmente ou mesmo ser um aviso de uma doença subjacente, por isso, como sempre recomendamos na Brújula Bike, se a dor continuar, é aconselhável ir a um especialista para fazer um diagnóstico da situação.

Exercícios para fortalecer a lombar

Como já explicamos em alguma ocasião, o pilates é perfeito para complementá-lo com o ciclismo, entre outras coisas porque muitos de seus exercícios são perfeitos para evitar esse tipo de desconforto.

  • Um exemplo é o exercício de fortalecimento lombar conhecido como “a prancha”. Consiste em colocar-se de bruços, apoiado nos pés e antebraços e na horizontal (como uma prancha), segurando-se assim o maior tempo possível e levantando alternadamente as pernas esticadas.

  fortalecer lumbares  

  • Os exercícios com bola de Pilates são ideais para evitar dores nas costas. A variedade é infinita, e você pode conferir muitos deles no link acima. Realizando esta rotina de forma habitual poderemos fortalecer a lombar progressivamente.

  • Por fim, um bom exercício para fortalecer a lombar é “a esfinge”. De bruços e com as pernas estendidas, o objetivo é levantar o tórax (imitando a posição da esfinge) e mantê-lo assim por alguns segundos.

Conselhos se você sofre de dor lombar ou dor nas costas

Há uma série de orientações que devemos levar em consideração se sofremos com essas dores de forma recorrente, para não as agravar e acabar se tornando um problema crônico.

  • Ao ficar sentado por muito tempo, levantar-se para se alongar periodicamente nos ajudará, pelo menos a médio e longo prazo. É melhor escolher um assento rígido do que uma poltrona excessivamente macia e fofa.

  • Se você precisar carregar algum peso, é melhor levantá-lo dobrando os joelhos e mantendo as costas retas. Jogar o corpo para frente é um castigo desnecessário para as costas, principalmente para a região lombar.

  • Na hora de dormir é melhor usar um colchão duro e rígido, como no caso das poltronas. Além disso, fazê-lo com os joelhos dobrados e evitar deitar de bruços reduzirá a pressão nas costas.

Esses são apenas alguns conselhos, em primeiro lugar para fortalecer a região lombar, em segundo lugar para evitar que um pequeno desconforto se transforme em algo mais sério. Como sempre dizemos, qualquer dor é um aviso do nosso corpo que não deve ser ignorado.

 

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