Dicas para subir mais rápido na estrada

Subir montanhas costuma ser o ponto fraco da maioria dos cicloturistas, mas também é o tempero do ciclismo. Vamos te ensinar algumas dicas que vão te ajudar a aproveitar mais suas subidas favoritas.

7 coisas que você deve levar em conta para subir melhor

Quando você pergunta à maioria dos cicloturistas por que eles gostam de ciclismo, subir montanhas quase sempre aparece entre as respostas. Seja pela imitação tradicional do que vemos na televisão, com etapas épicas nas grandes voltas onde os ciclistas enfrentam subidas tremendas, ou pelo simples fato de pedalar por lugares cheios de charme enquanto superamos as montanhas apenas com a força de nossas pernas.

É irônico que, estando entre as preferências de quem pratica este esporte, subir montanhas também seja o ponto fraco da maioria, pois, exceto aqueles que vivem em áreas montanhosas e nem mesmo assim, é uma situação excepcional em muitos casos. No entanto, levando em conta alguns aspectos, é fácil se sentir mais confortável quando enfrentamos as montanhas que marcam a rota que propusemos.

1. Pedale com alegria

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Não estamos dizendo que você deve enfrentar as subidas com felicidade, embora isso também seja verdade. Mais do que isso, estamos falando sobre a nossa forma de pedalar. Com as marchas disponíveis hoje em dia nas bicicletas, pedalar com dificuldade não faz sentido, pois isso significa desgastar a musculatura de forma ineficiente.

Manter uma certa cadência, o mais ágil possível, nos garante poder regular facilmente o ritmo de subida e adequá-lo às nossas capacidades físicas. Também está claro que isso não é algo que se consegue da noite para o dia, pois uma pedalada ágil exige mais do sistema cardiovascular. Também há momentos em que a inclinação das rampas impede essa pedalada ágil, mas sempre que pudermos, será um esforço que estaremos economizando.

2. O peso é essencial

Com certeza todos vocês já ouviram falar dos famosos watts/quilo, um conceito que se refere à potência relativa ao peso de um ciclista. Como é um número relativo, permite comparar o desempenho de ciclistas de diferentes fisionomias. Quanto maior esse valor, mais rápido quem está na bicicleta sobe.

Portanto, para subir melhor temos dois caminhos: ou gerar mais potência durante o tempo que dura a subida, o que requer muito esforço e treinamento, ou, muito mais simples, ter que mover menos peso para cima.

E não estamos falando da obsessão tradicional do ciclista por ter uma bicicleta o mais leve possível, pois no pior dos casos, se estamos falando de bicicletas de médio ou alto padrão, estaremos nos movendo em uma faixa de um quilo para cima, um quilo para baixo. Não, estamos falando mais sobre o peso do próprio ciclista. Basta dar uma olhada nos grupos que vão pela estrada para perceber que, para mais ou para menos, eles têm alguns quilos a mais. Imagine o que seria subir uma montanha com duas garrafas de água nas costas.

É verdade que cuidar da dieta, para quem tem propensão a ganhar peso e nem vamos falar quando se entra nos quarenta anos, pode ser difícil. Mas é indiscutível que, quando falamos de subir melhor, é o parâmetro que mais influencia o desempenho. 3 quilos a menos podem fazer uma grande diferença que pode ser a linha entre aproveitar uma subida ou se arrastar.

3. Ritmo

Muitas vezes, os cicloturistas enfrentam as subidas como se fossem simples aclives. Colocando todo o seu esforço e vendo como sua energia diminui à medida que a subida avança. Essa forma de encarar as subidas só faz sentido se estivermos em competição, ou em uma marcha, onde perder o grupo pode significar um tempo extra significativo.

Mesmo nessas situações, se nossas forças não chegarem ao final da subida, também não alcançaremos o objetivo desejado. É por isso que aprender a regular o ritmo ao longo da subida é vital, não só para subir mais rápido, mas também para aproveitar a montanha.

Para poder ajustar o ritmo de subida, poucos acessórios são tão úteis quanto o medidor de potência. Conhecendo a extensão da montanha, estimando a duração da subida e sabendo quais são nossos dados de potência, podemos escolher os watts específicos que podemos gerar durante toda a montanha.

Se não tivermos um medidor, a experiência para interpretar nossas sensações será um grau. Sempre tentaremos manter um ritmo que nos permita não subir em agonia, observando nossa respiração para que não acelere na parte inicial.

4. De pé ou sentado?

Todos temos em mente a imagem do ciclista que se contorce em sua máquina, fazendo-a dançar de um lado para o outro enquanto vence a inclinação com dificuldade. Pelo menos era assim até que Lance Armstrong mudou o paradigma e todos descobriram que manter uma pedalada o mais parecida possível com a que usamos no plano é mais eficiente.

Ao nos levantarmos, mobilizamos muitos mais músculos do corpo, inclusive aqueles que não atuam no avanço da bicicleta, mas sim representam um maior gasto energético. Temos que sustentar o peso do nosso corpo com os braços e as pernas ao mesmo tempo que o deslocamos para carregar o peso nos pedais. Por outro lado, ao pedalar sentados, a parte superior do corpo praticamente não representa um gasto para o organismo.

O ideal, em termos de eficiência, é tentar subir o máximo de tempo possível sentado, levantando-se nos pedais apenas para superar alguma rampa pontual de maior dificuldade ou, em intervalos mais ou menos regulares, para relaxar a musculatura que mais intervém quando pedalamos sentados.

Quando nos levantamos, o ideal é que o ritmo da pedalada varie o mínimo possível, embora a cadência, na maioria das vezes, sempre diminua um pouco, o que geralmente nos obriga a baixar uma roda dentada para que a bicicleta não perca velocidade. De qualquer forma, estaremos atentos para elevar as engrenagens, se necessário, e evitar ficarmos presos. Também é aconselhável equilibrar a bicicleta de forma sincronizada para reduzir a oscilação vertical do corpo a cada pedalada e, assim, reduzir o desperdício inútil de energia.

5. Conheça o porto

Quando subimos subidas com as quais estamos acostumados, geralmente nos sentimos confiantes e sabemos o tempo todo até onde podemos ir ou onde podemos poupar nossas forças. Esse não é o caso quando enfrentamos subidas desconhecidas. Felizmente, hoje em dia há uma infinidade de sites que oferecem dados detalhados na forma de altimetria de praticamente qualquer passagem de montanha que possamos enfrentar.

Uma altimetria nos fornecerá, em primeiro lugar, uma visão global da passagem da montanha. A distância e o ganho de elevação devem ser a primeira referência que nos permitirá ter uma ideia inicial do tempo que vamos gastar na subida. Entretanto, isso é algo que deve ser tomado com cautela. Teremos de dar uma olhada mais de perto no gráfico para ver se o gradiente está distribuído uniformemente ou se há interrupções na subida.

É um erro comum observar apenas o gradiente médio de cada quilômetro. Mas, como você deve concordar, não é a mesma coisa subir um quilômetro a 5% constantes do que fazer 500 m planos seguidos de 500 m a 10%.

Um estudo da altimetria nos permitirá saber em que partes devemos poupar nossas forças ou que, após a rampa desumana que estamos subindo, temos uma pausa. Felizmente, hoje em dia podemos contar com essas informações em muitos ciclocomputadores e, por exemplo, os modelos atuais da Garmin incluem a função Climb Pro que nos mostra os dados de altimetria na tela.

6. Comer e beber

Se a subida for curta, não é um parâmetro essencial, além de chegar ao final da subida bem hidratado e alimentado. Por outro lado, se estivermos falando de grandes subidas, é preciso ficar de olho durante toda a subida.

Muitas vezes, com o esforço da subida, muitas pessoas se esquecem da nutrição na bicicleta, o que resulta em uma queda significativa de energia no final da subida. Devemos continuar a manter a mesma rotina de nutrição e hidratação que tínhamos na planície.

O problema de fazer isso durante a escalada é que a intensidade do esforço nem sempre nos permite colocar a mão no bolso para comer, muito menos tentar engolir uma barra energética. Nessa situação, a melhor coisa a fazer, sem dúvida, é recorrer aos géis, que são rápidos de consumir e fáceis de engolir.

De qualquer forma, você deve acostumar seu corpo a ingeri-los no meio de um esforço para evitar possíveis distúrbios estomacais que podem dificultar sua corrida.

7. Treinamento

Não importa o quanto nos esforcemos para escalar uma montanha, quanto desenvolvimento tenhamos para dispensar ou quanto cuidado tenhamos com cada detalhe, se não tivermos o preparo físico necessário, tudo o que conseguiremos é sofrer um tormento que, francamente, está longe de ser divertido.

Gostamos de dizer que o ciclismo é agradável quando você define o ritmo e não a estrada. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de escalada.

Quanto melhor for nosso preparo físico, mais espaço teremos para enfrentar subidas mais difíceis ou rotas com várias passagens de montanha. O extremo seriam as rotas usuais das marchas de cicloturismo, nas quais os organizadores tentam mostrar o melhor de cada área e, muitas vezes, apresentam um perfil de montanha capaz de assustar qualquer um.

Do ponto de vista de um cicloturista, o treinamento se concentrará em ter resistência suficiente para completar os longos percursos propostos nas rotas que enfrentaremos e, no que diz respeito às passagens de montanha propriamente ditas, isso nos ajudará a mover mais watts de potência por mais tempo.

Tudo o que resta é colocar essas dicas em prática, aproveitando essas subidas, sejam elas próximas de onde moramos ou aquelas passagens míticas que vemos na televisão. E você, tem algum outro truque que usa para escalar melhor? Conte-nos em nossas redes sociais.