Conheça os macronutrientes e organize sua dieta

O controle da dieta faz parte da rotina do ciclista. Escreva isto na sua lista: controlar os seus macronutrientes é muito útil para ordenar a sua dieta.

Controle de macronutrientes: o que são eles

Se você não é um ciclista profissional, já deve ter percebido que está obrigado também a ser seu empresário, seu personal trainer, seu fã-clube e, claro, também seu nutricionista. É incrível o que você pode aprender sobre si mesmo planejando sua dieta. E uma dessas estratégias é controlar os macronutrientes.

RECOMENDADO

É possível perder peso sem fazer dieta? Chaves nutricionais para tentar

Dicas para aumentar suas defesas no outono

Benefícios do sorvete para ciclistas

Esses suplementos são realmente úteis para melhorar o desempenho e a recuperação?

A melhor solução para os dias em que comemos demais

Estas são as bebidas alcoólicas que menos engordam

Você pode ter ouvido falar deles como macronutrientes ou macros e, especialmente, eles se tornaram famosos no mundo do fisiculturismo. Assim como a contagem de calorias, o método macro tem um método que parece rudimentar, mas funciona. E você também não precisa ser um expert em matemática.

Vamos começar pelo princípio. Os macronutrientes são os elementos essenciais para a vida. Isso mesmo, e eles são chamados de macros porque precisamos deles em uma quantidade significativa. Na verdade, eles são os mais ingeridos, e existem apenas três, como as cores primárias. E o total de alimentos é composto de um, dois ou todos os três macronutrientes. Quais são? Proteínas, gorduras e carboidratos.

Como controlar os macronutrientes

Vamos fazer uma análise macro a macro. Vamos começar com carboidratos, a principal fonte de energia do nosso corpo. A regra de três é bastante simples: cada grama de carboidratos aporta aproximadamente 4 calorias. Levando em consideração que os carboidratos são a primeira coisa que seu corpo vai consumir, você pode calcular quantas porções você come e prever quando eles serão usados.

Todos os alimentos são obrigados a detalhar as porções, para que você possa verificar as quantidades, embora acima você encontre carboidratos na farinha e no pão, nas massas, nas frutas, nos vegetais e em alguns laticínios.

As proteínas são consideradas a segunda macro. A fórmula é a mesma: estima-se que cada grama de proteína forneça ao corpo mais 4 calorias. No entanto, eles têm uma nuance: seu corpo não consegue preservá-los como faz com os carboidratos. Portanto, é essencial que você planeje sua quantidade de proteína diariamente. Para o ciclista, as proteínas são essenciais, pois também são importantes na fase de recuperação se o seu objetivo é preservar ou ganhar massa muscular. Os alimentos que contêm mais proteínas são as carnes vermelhas, mas também as aves e os peixes. O ovo é essencial, pois sua proteína não só é abundante, mas também de excelente qualidade.

Por último, a gordura é o terceiro e o grande inimigo. Ele ganhou uma fama quase imerecida, poderíamos dizer. Sim, é culpado pelo ganho de peso se você não queimar, mas eles também são fundamentais. Porque, como sempre, depende de quais gorduras estamos considerando. Os ácidos graxos, os famosos ômega 3, são importantes na redução da inflamação muscular e do risco de problemas cardiovasculares. Quando você está treinando bastante, espremendo seu organismo, eles são ainda mais importantes.

Mas, sim, tenha mais cuidado com eles, pois em seu aporte está aquele risco de engordar, porque cada grama de gordura carrega até 9 calorias. Isso é mau? Não se você as queimar. Portanto, para corridas longas e exigentes, eles são essenciais porque queimam lentamente. Digamos que eles sejam o diesel de sua cadência. Nozes, abacate, óleos e gorduras vegetais (melhores e mais saudáveis ??que os animais) são a principal origem.

Ao medir essas três macros, você pode obter uma ingestão muito equilibrada que é muito coerente com o que você queima na bicicleta. Como dissemos no início, são matemáticas simples, mas podem ajudá-lo muito. Então agora você sabe: seu aplicativo dirá aproximadamente quantas calorias você queima por treinamento, e uma balança (sua melhor amiga na dieta) para você e uma balança de cozinha o ajudarão a controlar seus macronutrientes.