Como calcular a frequência cardíaca máxima ou FCM

Conhecer a frequência cardíaca máxima ou FCMáx é essencial para qualquer atleta, profissional ou amador. Indica o limite de rendimento do nosso coração e a partir dela podemos configurar as zonas de intensidade com as quais devemos estruturar nosso treinamento. Assim, neste post apresentaremos várias formas, ordenadas de maior a menor precisão, para saber a frequência cardíaca máxima.

Maneiras de conhecer a frequência cardíaca máxima ou FCMáx em ciclistas

Teste de esforço

A maneira mais recomendada é ir a um especialista e realizar um teste de esforço controlado no qual ele determinará sua FCmax e suas zonas de treinamento com a maior precisão possível. Além disso, o teste de esforço não é necessário apenas por sua precisão, mas porque pode identificar possíveis patologias que podem ser incompatíveis com o esporte, lembre-se de que um teste de esforço pode salvar sua vida.

Um teste de esforço pode salvar sua vida.

Competição e teste

Se o teste de esforço é o método mais aconselhável, a determinação da frequência cardíaca máxima em um teste específico ou em competição é bastante precisa, embora com esses métodos não saberemos o quão saudável estamos. Para obter nossa FCmax durante um treino específico ou teste, aqueceremos por 30 minutos e depois, em uma subida longa e íngreme, aumentando a velocidade a cada 2 minutos, mantendo a capacidade de acelerar até não poder mais. Obviamente este teste terá que ser feito com um monitor de frequência cardíaca e um ciclocomputador no qual temos informações sobre nossa velocidade. As pulsações máximas alcançadas serão o nosso FCMáx e a partir daí desenharemos as zonas de intensidade.

Fórmulas, a maneira menos recomendada

As fórmulas são a forma mais clássica e menos recomendada de calcular a FCmax, devido à sua imprecisão. A mais difundida dessas fórmulas é subtrair nossa idade de 220. Assim, a FCM para uma pessoa de 30 anos seria 190 e para uma de 20 anos, 200. Este é um método comprovadamente ineficaz, mas há outros como as propostas por Robson em 1938. Sua fórmula era 212 - (0,775 * idade). Assim, em uma pessoa de 30 anos seria 212- (0,775 * 30) = 188,75.

A última opção, e a mais aceita hoje, é a proposta por Tanaka em 2001. Uma equação simples aproxima nossa frequência cardíaca máxima ou FCM. 208,75 - (0,73 * idade). Ou seja, para uma pessoa de 30 anos seria 208,75 -(0,73 * 30) = 186,85.

Zonas de intensidade do FCMax

Uma vez que sabemos qual é a nossa frequência cardíaca máxima, é hora de saber quais são as zonas de intensidade com as quais devemos estruturar o treinamento com base nos objetivos que escolhemos.

Ao multiplicar a FCmax pela percentagem de cada zona, obterá um intervalo de frequência cardíaca em que terá de treinar conforme programadas suas sessões.