A ciência e a fisiologia para ser um escalador melhor

A graça do ciclismo encontra-se nas subidas, o lugar onde se decidem as corridas e onde os melhores ciclistas revelam as suas forças enquanto nos dão o melhor espetáculo possível. Dentro do fato de que para ser escalador é preciso ter certas qualidades inatas, o treinamento específico pode nos ajudar a nos defender melhor neste terreno.

Como obter todo o seu potencial em subidas

Se o ciclismo já é um esporte exigente por si só, quando nos aventuramos em terrenos de montanha essa exigência se torna um filtro que separa o joio do trigo, os fortes dos fracos em um processo inapelável de seleção natural.

Ser um bom escalador tem uma grande variável inata. É claro que esses ciclistas pequenos e magros têm vantagens em comparação com os comuns mortais quando a estrada segue em direção ao céu. Isso por que o primeiro parâmetro que faz referência quando se trata de enfrentar subidas é a famosa relação peso/potência, ou seja, quantos watts são capazes de gerar nossas pernas de forma sustentada e qual é o peso que há que conseguir subir para o topo da montanha.

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Nessa proporção, embora a potência seja essencial, o parâmetro que acaba prevalecendo é o peso. Não dá para ser um bom escalador sem ser leve, já que o número de potência que somos obrigados a mover acaba sendo uma loucura. Salvo exceções específicas como Wout Van Aert, é muito difícil encontrar ciclistas que se defendam ao mais alto nível nas subidas e que não sejam leves.

Além de ter uma relação peso/potência adequada, também é importante saber por quanto tempo podemos manter uma determinada potência. Um tempo que deve ser o necessário para completar toda a subida. Aqui entra em jogo o limiar de lactato ou o FTP se falamos de potência. Ter um limite o mais alto possível nos permitirá manter um ritmo mais alto durante toda a subida.

Outro aspecto, este difícil de quantificar, é o da força mental. Subir uma montanha exige sofrimento e conseguir manter a intensidade que vai nos torturando e nossas cabeças nos pedindo para parar. É um parâmetro sutil, mas de tal importância que pode significar a diferença entre aguentar ou sobrar.

Além das capacidades físicas, temos outros parâmetros que podemos influenciar e que podem nos ajudar a ser melhores escaladores. Claro, a primeira deles é tentar perder peso o máximo possível, sempre de forma saudável e tentando garantir que essa diminuição seja à custa de gordura e não de músculo, o que nos faria perder força.

Ao subir, uma boa posição na bicicleta é importante. Uma posição relaxada pode nos poupar muito desperdício de energia ao pedalar. O próximo passo é manter uma cadência que evite que as fibras musculares rápidas tenham que trabalhar e nos inundem de ácido lático, condenando assim nossa capacidade de esforço.

Melhorar a subida

Claro, se queremos melhorar nas subidas, devemos treinar especificamente neste terreno. De qualquer forma, o ponto de partida deve ser ter uma boa forma física que nos permita treinar com eficiência quando a inclinação for positiva.

O treino específico que podemos fazer para melhorar a subida terá como objetivo, por um lado, aumentar o nosso limiar de lactato e, por outro, melhorar a tolerância ao lactato, útil quando temos que enfrentar mudanças de ritmo ou aquelas subidas que nos forçam a ir até ao limite e depois recuperar o ritmo para continuar.

Para a primeira delas, vai bem os intervalos longos de Sweet Spot, ou seja, aquela zona abaixo do limiar que vai definir um ritmo muito próximo ao da velocidade de cruzeiro que podemos manter numa subida. Faremos este tipo de treino realizando vários intervalos nesta zona com duração entre 15 e 30 minutos.

No que se refere à tolerância ao lactato, trabalharíamos com intervalos mais curtos, com duração inferior a um minuto e potências acima do limiar, o que nos dará aquela faísca para resistir quando a exigência, seja marcada pela subida ou pelos nossos companheiros, aumentar.

Claro, não devemos esquecer o trabalho de força complementar, que nos permitirá ter uma base sólida para desenvolver nossas qualidades de escalada, melhorando a conectividade dos tecidos musculares e a resposta dos músculos aos exigentes esforços que demandam as subidas.

Outra boa forma de trabalhar as subidas é, justamente, subindo. Um treinamento muito comum é usar uma subida que temos como referência em nossa área e repeti-la como uma série um determinado número de vezes. O problema surge para quem mora em terreno plano e não pode contar com uma subida longa o suficiente, em torno de 10 minutos, para fazer um trabalho aproveitável.

Neste caso, podemos tentar simular o tipo de esforço a que o organismo seria submetido, realizando intervalos no plano com uma marcha mais pesada do que o habitual ou contra o vento.

Não devemos esquecer o melhor treinamento, que é simplesmente nos colocarmos em uma situação real. Aproveitar as saídas com o nosso grupo e tentar dar o seu melhor naquelas subidas que nos sufocam, tentando se manter na roda dos mais fortes. Um trabalho que, por outro lado, nos ajudará a melhorar nossa capacidade de sofrimento e força mental, além de reforçar a autoconfiança em relação às nossas reais capacidades quando o terreno subir.

Treinamento que nos fará desfrutar ao máximo do terreno em que o ciclismo adquire o seu máximo esplendor e, porque não, ampliará os limites dos percursos que somos capazes de enfrentar sobre nossas máquinas.