Chaves para retomar o treino após o confinamento

Com as últimas medidas do governo espanhol já podemos dizer que os treinos de bicicleta podem ser retomados independentemente da modalidade esportiva. Mas como devemos encarar esse retorno à rotina de treinos? Veremos neste artigo.

Como retomar o treinamento pós-confinamento

Estamos trancados há muitas semanas sem poder treinar adequadamente na maioria dos casos, o que causou, em maior ou menor grau, o destreinamento em nosso corpo.

Devemos levar em consideração quais podem ser as principais variáveis ??que são afetadas no ciclista durante esse processo de destreinamento e que afetam diretamente nosso desempenho, com o qual, devemos retornar gradualmente aos valores que tínhamos anteriormente.

Diferentes variáveis ??que foram afetadas no destreinamento e reformulação da temporada

• Nível cardiovascular:
  • Volume de ejeção e tamanho do coração
  • Volume sanguineo
    
    
• A nível de músculo esquelético. 
  • Densidade capilar e fluxo sanguíneo
  • Atividade do metabolismo energético

Estas poderão ser as principais alterações do organismo com a parada total da atividade, o que durante este confinamento esperamos que não tenha sido o caso. Assim, podemos deixar claro que se o atleta esteve minimamente ativo com um volume reduzido de treino junto com algum treino de intensidade (70-80% do Vo2max) essas mudanças não vão produzir tanto impacto no atleta.

No entanto, deve se reprogramar todo o planejamento em todos os casos. Desde atletas de alto nível (que já têm total liberdade de movimento) até aqueles que, por enquanto, devem permanecer no município dentro do horário, se for o caso de acordo com os regulamentos pertinentes.

Para uma correta reprogramação da temporada, a primeira coisa que seria necessária é ter um calendário esportivo ou metas, o que hoje, não há nada para ser honesto. No entanto, teremos que contar com uma restauração mínima do calendário esportivo e fazer uma aproximação de quando isso ocorrerá (tudo aponta para o final de agosto ou setembro). Você também pode ter outros tipos de objetivos, como passeios com o grupo ou certos desafios individuais (segmentos Strava, contrarrelógio em algum percurso da nossa região). Nesse caso, certamente isso acontecerá muito antes do calendário esportivo.

Com o calendário, que seria o objetivo, podemos planejar as cargas de treino em relação ao volume e intensidade. No entanto, antes de iniciar esse replanejamento, recomendamos um teste de esforço básico com eletrocardiograma em repouso e estresse juntamente com o “ok” de um médico esportivo ou cardiologista, já que o período tem sido muito longo e patologias podem aparecer em nosso corpo sem detectarmos.

Volta ao treinamento

O retorno aos treinos deve ser gradual, movimentando e utilizando 4 grandes variáveis ??nas cargas de treinamento para a progressão do atleta:

• Número de sessões por semana (frequência de treino).
• Volume da sessão de treinamento (por agora, limitada em municípios com mais de 5000 pessoas).
• Intensidade da sessão (Intervalos, a que intensidade, quanto tempo, etc…)
• Densidade de carga (por exemplo: trabalhar 1', recuperar 1' ou recuperar 3').

Com essas 4 variáveis ??em conjunto com um modelo de planejamento podemos melhorar a condição física do nosso corpo e voltar aos valores de antes do confinamento.

Para começar a treinar de forma estruturada, a programação começará com 4-5 sessões de ciclismo por semana, com um volume médio por sessão semelhante ao que fazíamos com o rolo, numa intensidade moderada (50-60% do Vo2max) sem buscar um aumento de intensidade e sem uma progressão no número de sessões juntamente com o volume de treino (novas medidas terão de ser vistas nos próximos dias em termos de tempo e espaço) dessas sessões.

Este período de aumento sistemático e progressivo do volume pode ser estendido de 6 para 10 semanas, colocando uma semana de recuperação a cada 2 semanas onde iremos reduzir o volume e a frequência das sessões para recuperar nosso corpo das cargas anteriores. No segundo ciclo (após duas semanas) já podemos introduzir trabalho em maior intensidade (60-70% Vo2max) mas com alguma cautela, não sabemos quando voltaremos a competir e não há que ter pressa! Serão trabalhos de longa duração (10' a 60' ou mais em alguns casos) com tempos de recuperação curtos, diminuindo cada vez mais.

Quando nosso objetivo se aproximar, podemos intensificar nosso treinamento, isso deve acontecer entre 4 e 6 semanas de nossa competição principal, para preparar nosso corpo para a real intensidade que requer nossa modalidade. No caso do XCO, deve-se trabalhar a 100% VO2max ou superior, para melhorar nosso desempenho aeróbico máximo, buscando adaptações o mais rápido possível e o mais duráveis possível. Não nos esqueceremos das vias glicolíticas, todas acima de 100% do Vo2max. e com duração inferior a 2 minutos, todos esses trabalhos, influenciando nos pontos fracos que o atleta pode ter à medida que a competição se aproxima.

É necessário passar de um período de volume geral para uma especificidade da carga à medida que se aproximam as provas ou desafios esportivos, com o qual é necessário ir com progressão e individualização para cada atleta, pois cada um responde de forma diferente aos estímulos de treinamento que o corpo pode suportar.

No entanto, poderíamos ir testando para ver as melhorias esportivas que o ciclista tem, com as quais, contrasta com os diferentes testes, sua melhora na condição física.