Como calcular as zonas de frequência cardíaca

Treinamento 29 may. 2016 21:05 Guilherme

Se ontem aprendemos várias maneiras de saber nossa frequência cardíaca máxima ou FCM, hoje vamos desenvolver neste artigo como calcular as zonas de frequência cardíaca, ou seja, a intensidade do treinamento e se, portanto, nosso corpo está em uma zona de esforço aeróbico -bem oxigenada-, ou anaeróbica -começa a faltar a oxigenação muscular-. É cada vez mais comum ver ciclistas, corredores e todos os tipos de atletas, principalmente de longa distância, equipados com monitores de frequência cardíaca em suas saídas. É um instrumento útil se, através da fórmula de Karvonen, formos capazes de conhecer nossas zonas de frequência cardíaca.

zonas de pulsaciones

Como calcular as zonas de frequência cardíaca

É algo realmente simples quando conhecemos nossa frequência cardíaca máxima ou FCM. Novamente teremos que usar uma fórmula simples para a qual, além da FCM, teremos que conhecer nossa frequência cardíaca de repouso (FCR). Para fazer isso, bastará colocar o monitor de frequência cardíaca ao acordar, por 30 segundos e vários dias seguidos para tirar a média das diferentes medições. Abaixo de 60 batimentos/minuto indica um estado de forma excepcional, entre 60 e 85 normal e acima desse limite um estado de forma ruim.

Uma vez que nossa frequência cardíaca em repouso é medida, o próximo passo seria aplicar a fórmula simples de Karvonen:

 HRalvo = ((FCM ? FCR) × %intensidade) + FCR

Em outras palavras, se nossa FCM for 190 e nossa FCR for 60, devemos multiplicar 130 x 0,7 (se quisermos saber nossa frequência cardíaca com 70% de desempenho) e somar novamente a frequência cardíaca em repouso. O resultado no exemplo exposto seria 151 batimentos por minuto com 70% de desempenho em nossas zonas de frequência cardíaca.

A partir daí o ideal é equipar-se com um monitor de frequência cardíaca e exercitar-se no limite de esforço ideal para a nossa situação. Uma pessoa sedentária que começa a praticar esportes deve se estabelecer em primeiro lugar em 50-60% (zonas de frequência cardíaca de segurança), o limiar entre 70 e 80% (aeróbico) nos ajuda a melhorar nossa capacidade pulmonar e 80 a 100% (anaeróbico e de risco) seria um limiar de esforço recomendado apenas para pessoas com significativa preparação física.

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