Alternativas à dieta cetogênica

Hoje estamos falando sobre a tendência do ciclismo, como melhorar a oxidação de gorduras durante o exercício por meio da nutrição? Jejum, dieta cetogênica, cetose, ... conceitos que todo ciclista já ouviu alguma vez. Que métodos existem? Eles são realmente úteis? Quais são os riscos que isso acarreta? Nesta publicação, tentaremos resolver essas questões, mas muitas outras permanecerão em aberto. Falamos de exercícios com baixa disponibilidade de carboidratos.

Treinamentos com baixa disponibilidade de carboidratos

Consistem em realizar nosso treinamento com baixas reservas de glicogênio hepático e especialmente de glicogênio muscular para obter adaptações metabólicas que melhorem a oxidação de gordura durante o exercício.

Deve ser realizado em treinamentos extensos de baixa intensidade. Nunca em treinos de alta intensidade, como em série, pois a qualidade do treinamento estaria comprometida.

Métodos para chegar ao mesmo fim

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Temos diferentes métodos de realizá-lo:

• Jejum noturno: é o método mais popular. Consiste em treinar pela manhã sem ter feito nenhuma ingestão desde a noite anterior. Não é o método mais adequado, já que as reservas de glicogênio hepático serão baixas, mas as musculares permanecerão intactas.
• Treinamentos de longa duração sem ingestão de carboidratos: você começa a treinar com os estoques normais de glicogênio e, ao longo da sessão de treinamento, estes são reduzidos por não ingerir carboidratos, por isso será difícil manter a intensidade do treinamento.
• Treinar duas vezes ao dia sem ingestão intermediária de carboidratos: Durante o primeiro treinamento diminuem as reservas de glicogênio muscular, na refeição subsequente os carboidratos não são ingeridos ou ingeridos em pequena quantidade, e o segundo treinamento é realizado com baixos depósitos de glicogênio, favorecendo o metabolismo da gordura.
• Não ingerir carboidratos durante a recuperação: Após o treino, não se ingerem carboidratos por 1 a 2 horas, podendo favorecer o metabolismo das gorduras, mas comprometendo a recuperação.
• Sleep Low: durmir sem consumir carboidratos após um treino da tarde e não consumir novamente até o treino da manhã seguinte. Este método favorece o esgotamento dos estoques de glicogênio e, finalmente, a oxidação das gorduras.
• Dieta crônica baixa em carboidratos (por exemplo, dieta cetogênica): Consiste em reduzir a proporção de carboidratos em nossa dieta aumentando ao mesmo tempo a proporção de proteínas e gorduras. Isso, dependendo da severidade da restrição de carboidratos, fará com que tenhamos menores reservas de glicogênio tanto hepático como muscular. A longo prazo conseguiremos uma melhora no metabolismo de gorduras, mas isso vai prejudicar o metabolismo dos carboidratos, que é essencial nos esportes de resistência, e comprometerá a qualidade do treinamento, levando a uma diminuição no desempenho.

Desvantagens desta prática

Essas ações podem levar a certos inconvenientes, como:

• Qualidade do treinamento comprometida: É por isso que deve ser realizado em treinamentos extensivos onde a intensidade não é o objetivo.
• Maior tempo de recuperação.
• Deve ser realizado de forma regular para não prejudicar o metabolismo dos carboidratos.
• Os corpos cetônicos que são gerados neste tipo de treinamento são ácidos, e seu acúmulo no plasma durante a cetose pode levar à acidose metabólica, com extremo risco à saúde. Portanto, deve ser usado com moderação.

Finalizamos dizendo que esses processos metabólicos ainda não são 100% conhecidos como funcionam durante o exercício. Portanto, é uma área da nutrição como muitas outras em constante evolução, à medida que a ciência avança.

Artigo escrito por José Carlos Núñez López, Graduado em Nutrição Humana e Dietética pela UGR, Mestre Oficial em Nutrição Esportiva pela UCAM e Atleta de Alto Rendimento.