Agachamento búlgaro, básico em qualquer rotina de força

O agachamento búlgaro é um dos exercícios básicos que deve estar na rotina de força de qualquer atleta. Este é um exercício de perna bastante completo que envolve um grande número de músculos, mas podemos decidir se ativamos mais o glúteo ou o quadríceps com uma pequena mudança na técnica.

Por que você deve incluir o agachamento búlgaro em sua rotina: benefícios

O agachamento búlgaro começa com a vantagem de que você não precisa de muito material para executá-lo, mas também tem uma longa lista de benefícios.

Para começar, trabalham principalmente os quadris, isquiotibiais, quadríceps, glúteos e joelho e são um bom exercício para tonificar as pernas e os glúteos.

Ainda assim, se eles se tornaram um dos principais exercícios para muitos, é porque também exercitam outras partes do corpo, como os tornozelos, o core e até a região lombar.

Nesse tipo de agachamento, a maior parte do esforço recai sobre uma perna. É o que se conhece como exercício monopodal. Isso faz com que o core se ative e se fortaleça mais. Ao mesmo tempo, também trabalha a mobilidade do quadril e melhora a simetria do corpo.

Finalmente, outros aspectos-chave que serão fortalecidos depois de fazer o agachamento búlgaro são o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.

Como fazer corretamente o agachamento búlgaro

Como em qualquer exercício, conhecer a técnica nos permitirá trabalhar os músculos corretamente e evitar possíveis lesões. Vamos por partes.

Em primeiro lugar, você deve prestar atenção à posição. Devemos deixar um espaço adequado entre a perna que está em contato com o solo e o objeto que usaremos para apoiar a outra (um banco, uma cadeira, etc.), que colocaremos atrás de nós. Se nos sentarmos no objeto de apoio e esticarmos uma perna, saberemos aproximadamente onde colocar o pé que toca o chão.

É importante que o objeto seja da altura do joelho para que a perna apoiada forme um ângulo de 90º enquanto a outra fique perpendicular ao solo. Por outro lado, devemos tentar apoiar todo o peito do pé, por isso será muito mais confortável se a superfície for macia.

Uma vez posicionados, é hora de começar. Devemos flexionar a perna que está reta -com a qual tocamos o solo- até que tenhamos a coxa paralela ao solo. O movimento deve descrever uma pequena diagonal para trás.

O joelho deve ficar mais ou menos acima do tornozelo, enquanto o joelho da perna apoiada também deve descer ao mesmo tempo. Temos que carregar nossos esforços na perna que toca o chão e deixar a que está apoiada apenas como apoio. Quando o tivermos feito, retornaremos à posição inicial.

 

Como dissemos antes, variar ligeiramente a maneira como você os executa fará com que alguns músculos sejam mais importantes do que outros. Especificamente, podemos escolher se queremos trabalhar mais intensamente os glúteos ou os quadríceps, dependendo do que mais nos interessa.

Para maior ativação dos glúteos, os pés devem estar a uma distância maior. Neste caso, notaremos que as costas devem estar mais inclinadas - embora devam ser mantidas retas - e haverá uma maior flexão do quadril.

Se, ao contrário, quisermos trabalhar mais o quadríceps, bastará reduzir a distância entre os pés. Assim, o tronco ficará menos inclinado e a descida mais vertical.

Dito tudo isso, é hora de rever os principais erros que podemos cometer. Um dos mais óbvios é escolher um banco, cadeira ou outro objeto de apoio que não tenha a altura adequada, que não assente bem no chão ou que seja muito duro e nos machuque.

Até polirmos a técnica, teremos que prestar atenção para evitar avançar o joelho mais que a ponta do pé, manter as costas com uma leve inclinação para frente, posicionar os pés de forma que apontem para frente e manter o peito para fora.

O agachamento búlgaro pode ser prejudicial para pessoas com problemas no joelho, menisco ou quadril, portanto, nesses casos, um especialista deve ser consultado antes de decidir incluí-lo na rotina.

Agachamento búlgaro com halteres

Ao fazer o agachamento búlgaro, podemos introduzir diferentes elementos. Um dos mais populares são os halteres. É importante observar que adicionar halteres exigirá força e equilíbrio extra. É por isso que é aconselhável dominar o agachamento búlgaro antes de incluir os halteres.

Podem ser feitos com um ou dois halteres. No caso de usar um: se pegar com a mão na lateral da perna apoiada, o glúteo vai trabalhar mais; se pegar do lado da perna que está reta, será mais indicado para trabalhar mais o quadríceps.

Incluir os halteres no agachamento búlgaro também trabalhará de certa forma os braços, ombros, costas e dorsais.

Agachamento búlgaro com barra ou em Multipower

Esta é outra das variantes dos agachamentos búlgaros. Neste caso, será utilizada uma barra nos ombros que aumentará o desenvolvimento muscular. É um exercício exigente que também requer domínio.

Neste caso, os agachamentos quase certamente estarão reservados para a academia e tanto as pernas quanto os glúteos serão fortalecidos.

Tanto no uso de halteres quanto na barra, é muito importante saber qual é o peso ideal que podemos levantar para evitar lesões.