3 exercícios para aliviar a dor nas costas com o Foam Roller

Ninguém pode negar que andar de bicicleta tensiona as costas. Aqui estão exercícios para exercita-la e relaxa-la.

A postura na bicicleta, sem dúvida, faz com que as costas funcionem muito bem. Pode parecer que o esforço está concentrado nas pernas e até nos braços, mas uma boa postura na bicicleta exige uma inclinação acima da potência aceitável, e isso pode levar a dores nas costas. Hoje explicamos 3 exercícios simples que você pode fazer com o foam roller e que vão aliviar aquela dor nas costas incômoda.

Dor nas costas? Foam Roller?

Se você é um dos poucos privilegiados que não sofre ocasional ou recorrente dores nas costas, parabéns. A verdade é que é mais do que possível que seja um ciclista pouco exigente, mas que goste muito de fazer percursos de forma descontraída. No entanto, se você leu um pouco sobre a posição na bicicleta ou estudou diretamente a sua para ser mais eficiente, saberá que as dores nas costas, em maior ou menor grau, costumam aparecer no ciclista. Assim, com esses exercícios e foam roller, no treinamento funcional, você pode aliviar facilmente esses desconfortos.

Sim, o foam roller. Você não sabe o que é? Um Foam Roller é uma espécie de cilindro, um rolo de espuma densa que é usado para muitos exercícios de recuperação muscular. Aliás, é muito utilizado em exercícios muito populares, como o Pilates, que tonifica enquanto recupera os músculos envolvidos em algum tipo de exercício, no nosso caso, o ciclismo.

A sua fama deve-se não só à sua utilidade, mas também ao fato de ser um artigo bastante barato: inclusive pode encontrar por menos de 15€, acessíveis na Internet com diferentes designs. Hoje explicamos como usá-lo para dores nas costas do ciclista.

5 exercícios simples com o Foam Roller para aliviar a dor nas costas

Vamos ao que interessa. Aqui estão 3 propostas de exercícios para reduzir sua dor nas costas após o treino de ciclismo:

• Fortalecer o núcleo das costas de forma relaxada, para evitar dores nas costas mais tarde. Quando falamos do núcleo nos referimos a dois grupos musculares muito específicos: aponeurose toracolombar e aponeurose muscular espinhal, que são duas partes mais tendinosas da parte interna das costas que mantêm grande tensão com posturas muito dobradas na bicicleta e, portanto, complicam dor nas costas. O exercício consiste em deitar no chão com o rolo na vertical sobre a coluna, desde a cabeça (sempre apoiada) até onde chega de acordo com seu comprimento, mas o ideal é que você também apoie o cóccix. Nesta posição sem tensão, levantamos a perna e o braço oposto repetidamente por 2 minutos.

• Alongar a parte muscular torácica e alinhar a coluna. É a mesma postura do primeiro exercício, mas desta vez você não levanta os braços ou as pernas, mas sim estica os braços, abrindo-os e abrindo toda a capacidade do peito, e relaxando as pernas flexionadas. É um alongamento, não se esqueça, então abra os braços, estique e relaxe por meio minuto e repita em séries de 3 ou 4.

• Libere a tensão na parte superior das costas. A posição aerodinâmica sobre a bicicleta pode ser mais extrema, dobrando toda a parte das costas sobre o guidão. Nessas ocasiões, a parte superior sofre mais, e geralmente são os músculos do trapézio, da escápula e os mais próximos do pescoço, como o esplênio e até o esternocleidomastóideo, os que mais sofrem. Este exercício irá ajudá-lo a liberar essa tensão com o rolo. Deite-se com o foam roller perpendicular sobre suas escapulas e faça uma espécie de abdominal inverso, esticando o corpo para trás. Faça séries de 5 repetições por 5 minutos.

Esperamos que sejam úteis esses exercícios com o Foam Roller. Existem muitos mais, mas para começar, com a temida dor nas costas, eles certamente o ajudarão a descobrir outra maneira de aliviá-la.