Como ir de 0 a 100 se você começou a andar de bicicleta recentemente

Se nos perguntarem em que dia começamos a andar de bicicleta, com certeza quase ninguém se lembra, mas há muitas possibilidades de que fosse um sábado ou um domingo, já que é durante o fim de semana que a maioria dos ciclistas aproveita para sair para pedalar. Se queremos progredir rapidamente, as saídas de fim de semana não serão suficientes, mas não se preocupe, porque aqui lhe diremos como ir de 0 a 100 em poucas semanas.

 

Treinando desta forma você vai se surpreender na bike

Se chegou até aqui é porque gosta de andar de bicicleta e prefere treinar pedalando em vez de se trancar numa academia, assim para o treino que lhe propomos só vai precisar da sua bicicleta e, se possível, de um monitor de frequência cardíaca.

1.Se você estiver na bicicleta por pouco tempo

Se você começou a andar de bicicleta recentemente e suas saídas foram reduzidas para um ou dois dias por semana, é melhor dedicar pelo menos algumas semanas pedalando 4 dias (no mínimo) entre 1 hora ou uma hora e meia de 70-80% da sua FCmax.

É um treino simples com o qual vai disfrutar de andar de bicicleta enquanto obtém a base necessária para a próxima fase.

Photo by Greg Beadle/Cape Epic/SPORTZPICS

2.Se você quer melhorar como um raio

Depois de andar de bicicleta por pelo menos duas semanas 4 dias por semana, vamos incluir algumas sessões que realmente lhe darão resultados que você não acreditaria. Em algumas semanas você notará como sua velocidade média aumenta e como você se sente muito melhor em áreas onde sofria antes.

Serão os mesmos dias da semana, quatro. Usaremos um deles para fazer um treino longo, entre 3 e 4 horas em ritmo médio (geralmente é feito no final de semana). Nos outros 3 dias faremos duas séries e uma de descanso ativo -1 hora em ritmo médio-. Para dias de série podemos escolher qualquer uma dessas rotinas.

• 20 minutos de aquecimento e depois realizar 4 séries de 10 minutos a 85% da sua FCmax, descansando 5 minutos em ritmo médio. O ideal é fazê-lo nas subidas planas ou leves.
• Numa subida que permite pedalar forte, após 20 minutos de aquecimento, fazer 5 subidas de 3 minutos a 80% da FCmax, aproveite a descida para recuperar.