O treinamento de restrição de fluxo sanguíneo está na moda

O treinamento com restrição de fluxo sanguíneo ou BFR (blood flow restringence) permite trabalhar com cargas menos pesadas e obter os mesmos resultados do treinamento de força tradicional. Apesar de seu futuro promissor, não é indicado para algumas pessoas e ainda é cedo para dar orientações específicas sobre seu uso.

Restrição do fluxo sanguíneo ou BFR, o treinamento que está na boca de todos

Este tipo de treinamento ganhou espaço em muitas conversas graças à popularidade que alcançou nos últimos tempos.

Como você pode trabalhar com cargas menores sem afetar o resultado obtido, o BFR abre um leque de possibilidades para todas aquelas pessoas que precisam ganhar músculos, mas não conseguem levantar as cargas que normalmente são necessárias para alcançá-lo, aliviando também as articulações e os tendões.

RECOMENDADO

Fora ou dentro? Como colocar os óculos de ciclismo

Rodas de perfil: vantagens, desvantagens e quais são melhores

Gama GPS Garmin Edge, qual escolher?

O que é variabilidade cardíaca e como afeta o ciclista?

Como a idade afeta o desempenho e a recuperação?

7 das melhores sapatilhas para ciclismo de estrada que você pode comprar

Ou seja, pode ser uma técnica indicada para alguns grupos como pessoas em processo de recuperação ou idosos.

No entanto, as ainda escassas pesquisas científicas sobre esta técnica -especialmente sobre seus efeitos a longo prazo- e os riscos que ela implica em determinadas pessoas tornam necessário avaliá-la por um profissional que determine se o BFR pode ser aplicado para cada caso específico.

O que é o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo?

Podemos definir o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo como um método pelo qual, graças a manguitos ou torniquetes que restringem o retorno venoso, a força pode ser trabalhada com cargas menores do que o habitual, especificamente entre 20% e 40% de 1RM.

É importante notar que, embora o retorno venoso seja totalmente restrito, o fluxo arterial é mantido (restringido em 50%-80%). Por isso é necessário usar manguitos ou torniquetes apropriados e nunca os substituir por elásticos ou outros métodos caseiros, que também restringiriam o fluxo arterial.

O BFR faz o corpo acreditar que está trabalhando com uma carga pesada, o que fará com que desencadeie as reações que põe em funcionamento durante um treino focado no ganho de massa muscular: o oxigênionos tecidos musculares diminui e a hipertrofia muscular é estimulada.

Como os resultados serão semelhantes ao treinamento sem manguitos ou torniquetes, mas com cargas muito mais pesadas, o BFR será uma opção para aquelas pessoas que atenderem a dois requisitos: não conseguir levantar a carga necessária para ganhar músculos no treinamento tradicional e estar fora da lista de pessoas a quem representa um risco. Exploraremos este último ponto mais adiante.

O repouso com o qual normalmente temos que lidar nos primeiros momentos de recuperação de uma lesão gera atrofia. Com a restrição do fluxo sanguíneo, você pode começar a treinar mais cedo, o que tornará a reabilitação mais rápida.

Portanto, essa técnica pode ser útil para atletas, que muitas vezes precisam estar prontos o mais rápido possível para cumprir sua agenda competitiva. Algo que também pode ser aplicado a todos nós que não assinamos um contrato profissional, mas que queremos recuperar a forma o mais rápido possível.

Uma ideia que pode ser interessante para os idosos desde que não tenham contraindicações que digam o contrário. Desta forma, será mais fácil combater a perda de massa muscular típica da idade. O risco de coágulos faz com que nestes casos seja obrigatório consultar um médico para decidir se é conveniente ou não.

Devido aos poucos estudos sobre as consequências a longo prazo do BFR, é apropriado aplicar esta técnica durante poucas semanas umas 2-3 vezes por semana.

O que é necessário e como fazer

Como dissemos, os manguitos ou torniquetes são imprescindíveis e não podem ser substituídos. No mercado existem diferentes tipos e tamanhos, embora deva eleger os manguitos pneumáticos.

Na hora de colocá-lo, deve colocá-lo o mais próximo possível do membro que vamos treinar. Ou seja, se trabalharmos os braços, vamos colocá-lo entre o ombro e o bíceps (sem colocá-lo diretamente em cima), enquanto se exercitarmos as pernas, vamos colocá-lo perto da virilha.

Uma vez colocado, teremos que regular a pressão. Como dissemos, deve ser alta para restringir o retorno venoso, mas baixo para manter o fluxo arterial. Como os tamanhos dos manguitos variam e cada caso é um caso, não é possível estabelecer uma medida adequada para todos.

Para se ter uma ideia geral, pode ser entre 100 e 200 mm Hg. Embora também haja quem indique que se pode usar uma pressão de 40%-80%; e outras que apontam mais especificamente para uma restrição entre 30%-50% para os braços e entre 50%-80% para as pernas.

Seja como for, deve sempre ler as instruções do fabricante e consultar um profissional. É aconselhável começar com pressões mais baixas do que corresponderia para se acostumar com a sensação do BFR.

Quanto às cargas, os benefícios são obtidos com cargas de 20% de 1RM. É importante calcular esse valor, pois a partir de 50% as melhorias não são mais perceptíveis.

Quanto ao treino, recomenda-se entre 2 e 4 séries de 75 repetições, em blocos de 30-15-15-15. O tempo de descanso será de cerca de 45 segundos por bloco e os movimentos devem durar dois segundos tanto na fase concêntrica e como na excêntrica.

Por outro lado, depois de cada exercício terá de desinflar os manguitos e esperar um minuto antes de continuar.

O tempo total do treinamento deve ser inferior a 10 ou 15 minutos.

É perigoso?

Chegamos ao ponto mais quente de todos, já que de nada serviria um treinamento que prometesse grandes resultados se fosse perigoso. A verdade é que os estudos realizados são maioritariamente com pessoas saudáveis, assim ainda não se sabe como pode afetar em numerosos grupos diferentes.

O que se sabe é que não devem realizar treinos com restrição de fluxo sanguíneo pessoas com risco de coagulação sanguínea (doenças vasculares, obesidade, diabetes, varizes, hipertensão ou que tenham tido trombose venosa profunda).

Junto destes, também não o podem fazer grávidas, pessoas com doenças cardíacas ou neurológicas, câncer e pessoas com infeções ou lesões.

Além disso, podem ocorrer alguns sintomas como tontura, equimose subcutânea e dormência. Outros efeitos colaterais mais graves, como anemia cerebral, trombos venosos ou embolias pulmonares, têm uma taxa de incidência muito baixa.

Dessa forma, o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo pode ser indicado para alguns grupos populacionais, embora deva ser consultado um médico especializado para garantir que sua prática é apropriada e aguardar mais pesquisas sobre o assunto.