Quando atualizar seu FTP

O FTP é um dos parâmetros básicos na hora de treinar por potência. Tê-lo atualizado a nossa forma garante-nos que aplicamos as cargas desejadas em cada sessão de treino para atingir o objetivo que procuramos.

Ajuste seu treinamento por potência mantendo seu FTP atualizado

O Limiar Funcional de Potência ou FTP é um dos parâmetros básicos ao treinar usando um potenciômetro como ferramenta para quantificar o esforço realizado, pois, tomando este valor como referência, são determinadas as diferentes zonas de trabalho que nos permitem determinar quais qualidades estamos trabalhando em cada sessão de treinamento.

FTP é um conceito que foi introduzido por Hunter Allen e Andrew Coogan em seu livro Treinar e Correr com Potenciômetro, uma das obras de referência sobre treinamento por potência. É definida como: “a potência máxima que um ciclista pode manter quase constantemente sem fadiga por aproximadamente 1 hora”.

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A partir deste valor, não só se definem as diferentes zonas de trabalho: Z1 ou recuperação ativa, Z2 resistência, Z3 Tempo, Z4 Limiar de Lactato, Z5 VO2 Máximo, Z6 Capacidade Anaeróbia e Z7 Potência Neuromuscular; como também é usado para desenvolver métricas da carga de trabalho que o ciclista suporta e assim poder mostrar graficamente a evolução do condicionamento físico ao longo da temporada.

Obviamente, se o valor de referência do FTP não se ajustar à nossa forma física atual, quando se trata de treinamento, estaremos fazendo-o acima ou abaixo de nossas possibilidades o que implica na forma de acúmulo excessivo de fadiga ou, ao contrário de não treinar o suficiente para progredir em nossa forma física.

É por isso que nos planos de treinamento é recomendado introduzir um teste regularmente, aproximadamente a cada dois meses, para determinar com precisão o valor do FTP. Um teste que tradicionalmente consiste em um teste de 20 minutos em plena aceleração e cujo valor é multiplicado por um fator de correção entre 0,9 e 0,95, dependendo das características do ciclista, para obter o número desejado.

No entanto, outros autores como Joel Friel propõem um teste de 30 minutos e utilizam como valor de FTP diretamente o número médio da potência obtida. Outras medições de campo, como uma corrida de aproximadamente uma hora, como uma competição de ciclocross ou XCO, também podem servir como referência para estabelecer nosso FTP, embora tenhamos cuidado com o valor obtido, pois em competição muitas vezes conseguimos nos empurrar além dos nossos teóricos limites.

No entanto, um teste nem sempre pode ser incluído no plano de treinamento, pois significa sacrificar outras sessões para chegar suficientemente descansado e gera uma fadiga significativa que deve ser recuperada. Nesses casos, existem alguns sinais que indicam que nosso Limiar de Potência Funcional melhorou ou piorou ao longo das semanas.

O mais comum é o segundo caso, se não conseguimos treinar adequadamente por várias semanas devido a trabalho, lesão ou doença, no início de cada temporada, etc., algo que notamos facilmente na bicicleta quando vemos que é difícil manter os valores de potência que costumávamos conduzir sem qualquer problema ou que as médias que atingimos nos nossos percursos habituais são inferiores às que estávamos acostumados.

O caso oposto é quando estamos melhorando nossa forma física e nos encontramos em alguma prova, passeio ou simplesmente um treino com os companheiros de grupo onde não prestamos atenção na potência, alcançando números acima dos habituais. Obviamente, o limite definitivo para decidir que nosso FTP é superior ao que estávamos usando seria fazer um esforço de uma hora, por exemplo, subir uma montanha, em watts médios superiores ao valor que temos estabelecido.

Felizmente, hoje em dia, muitos ciclocomputadores como modelos Garmin Edge e aplicações web como Strava, Training Peaks ou mesmo simuladores de ciclismo como Zwift são capazes, com base no histórico armazenado, de calcular nossa curva de potência com os melhores valores obtidos em diferentes intervalos de tempo e, com base nessas informações, determinar de forma automática e com bastante precisão qual é o nosso FTP sem a necessidade de realizar um teste, desde que tenhamos feito um esforço de intensidade e duração suficientes para que o cálculo seja válido.