Qual é a cadência ideal em que devemos pedalar?

A velocidade com que pedalamos é essencial para obter o melhor desempenho na bicicleta. Pedalar a uma cadência adequada a cada momento permite-nos aproveitar ao máximo a nossa força e pedalar mais rápido. Mas qual é a cadência ideal e como treinar?

Descubra qual é a cadência ideal

Poucos temas deram tanto o que falar entre treinadores, fisiologistas, biomecânicos e ciclistas quanto a cadência em que você deve pedalar. Um parâmetro de grande importância para determinar como se aplica a força gerada por nossas pernas e sobre o qual parece impossível estabelecer um consenso.

Quem anda há mais tempo no ciclismo vai lembrar-se das bicicletas dos anos 70 e 80 quando tinham 5 ou 6 pinhões e na frente as onipresentes coroas 52/42 faziam com que a prática do ciclismo, principalmente se envolvesse escalar montanhas, não fosse uma atividade adequada para todo mundo.

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Em nossa retina temos a imagem dos ciclistas da época pedalando muito pesado. Recordamos também aquela famosa etapa de Mortirolo no Giro d'Italia com comentaristas na televisão aludindo às inclinações desumanas daquela subida e assinalando que os ciclistas tinham montado um 39x25, nunca antes visto.

Porém, tudo mudou com a chegada de Lance Armstrong que, após perder grande parte de sua massa muscular devido ao câncer, optou por uma nova abordagem com seu treinador Chris Carmichael. Alguns anos depois, surpreendeu a todos ao vencer o primeiro de seus 7 Tours de France, dos quais mais tarde seria desapropriado devido ao doping. E ele fez isso subindo a uma cadência de pedalada nunca antes vista.

Atualmente, os ciclistas têm bicicletas com 12 pinhões, o que significa que não é incomum que eles montem uma coroa superior de 30 ou 33 dentes, então cadências altas se tornaram comuns no campo da competição. No entanto, no campo do cicloturista ainda vemos grande heterogeneidade.

A importância da cadência no ciclismo

Antes de mais nada, lembre-se do que é cadência. Termo que se refere ao ritmo que nossas pernas dão aos pedais, ou seja, o número de pedaladas por minuto que realizamos. Para adaptar a cadência à velocidade com que conduzimos, tal como acontece nos veículos motorizados, dispomos de uma série de transmissões entre as que escolher.

A cadência se torna importante quando se trata de pedalar com mais eficiência, ou seja, aquela que nos permite ir o mais rápido possível com o menor desgaste físico. Lembremos que a potência gerada pelo ciclista é definida como o torque aplicado aos pedais multiplicado pela cadência com que que se pedala.

Portanto, podemos gerar mais potência de duas maneiras: pedalando com mais força ou movendo as pernas mais rápido. Dependendo do tipo de ciclista que somos, obviamente, vamos preferir priorizar um ou outro.

Existe a cadência perfeita?

Embora não haja consenso sobre qual cadência é a mais adequada na hora de pedalar, é bastante aceito, com base nas estatísticas, que o ideal é um valor entre 80 e 100 pedaladas por minuto.

Obviamente, fora desse intervalo há ressalvas. Por exemplo, quem inicia no mundo do ciclismo tende a pedalar em cadências mais baixas. Também diminui a cadência com que pedalamos quando nosso corpo acumula fadiga ao longo de um longo percurso. Por outro lado, quando pedalamos a maior velocidade também tendemos a pedalar com maior agilidade.

Em geral, pedalar em cadências baixas é mais exigente a nível neuromuscular, exigindo maior esforço dos músculos e articulações. Por outro lado, altas cadências supõem um aumento da demanda do sistema cardiovascular, acelerando as frequências respiratória e cardíaca.

No entanto, ao pedalar por longas horas, o sistema cardiovascular apresenta maior resistência do que os músculos, por isso é sempre recomendado pedalar leve. Pelo contrário, cadências baixas podem nos permitir economizar força desde que a demanda muscular não seja excessiva, por exemplo, quando ficamos na roda no meio de um grupo.

Treinar a cadência

O treino de cadência é outro ponto controverso. Há treinadores que o incluem especificamente em seus planos enquanto outros preferem que o ciclista use a chamada cadência auto escolhida dependendo do tipo de treinamento que é realizado. Em ambos os casos, costumam ser indicadas os objetivos de cadência no caso de sessões de força específicas com intervalos de pedaladas em cadência baixa ou repetições de arrancadas saindo parado até atingir um certo ritmo de cruzeiro.

Aqueles treinadores que incidem o trabalho de cadência, como o mencionado Chris Carmichael, geralmente incluem sessões específicas para conseguir uma pedalada mais leve, como fazer intervalos em alta cadência focando no controle da pedalada ao passar por pontos mortos onde o ciclista tem que empurrar ou arrastar o pé para manter a aplicação de força mais eficiente possível, ou a realização de sprints também usando altas cadências.

De qualquer forma, a tendência atual é que o ciclista consiga se desenvolver em uma gama mais ampla de cadências, pois nem sempre conseguiremos pedalar na faixa ideal. Há momentos em que vamos nos encontrar em uma descida íngreme e vamos precisar pedalar muito rápido, sem a possibilidade de ter uma marcha mais longa, para poder nos unir a um grupo ou não sobrar.

Por outro lado, existe a opção mais comum entre os ciclistas, que é encontrar-se numa subida muito difícil sem conseguir pedalar na cadência desejada simplesmente porque a marcha mais leve que temos e a nossa forma física não nos permite.