A melhor rotina de exercícios para fazer em casa

Embora às vezes nos esqueçamos, a força é uma parte fundamental do treinamento de um ciclista. Tanto para melhorar o desempenho quanto para evitar lesões. Como dissemos há alguns anos, Nino Schurter dedica 9% de seu tempo a isso. Claro que, com a vida agitada que levamos, nem sempre é viável ir à academia (ou assim dizemos a nós mesmos, pois muitas vezes usamos isso como desculpa). Mas, não se preocupe: hoje trazemos a melhor rotina de exercícios para fazer em casa, sem a necessidade de aparelhos. Porque sim, existem coisas que você pode fazer na sua própria sala, e isso vai te ajudar a manter o tônus.

Rotina de exercícios simples que qualquer um pode fazer em casa

Se está familiarizado com a academia, deve realizar 1-2 séries de cada um dos 6 exercícios que propomos abaixo, e com 2-3 vezes por semana notará os resultados. Idealmente, você deve sentir uma leve fadiga nos músculos alvo no final. Por outro lado, se ainda não incorporou este tipo de treino no seu dia-a-dia (e há muitos ciclistas que nem o consideram), esta é uma forma muito boa de o fazer.

Assim como esses 10 fáceis exercícios isométricos. Embora, sim, comece aos poucos. Ou, melhor ainda, se você puder pagar, vá a um especialista que definirá as diretrizes para você. Está muito bem comprovado, por estudos como este da Universidade de Lillehammer (Noruega) e muitos outros, que treinar força (especialmente nas pernas, mas não só) melhora o desempenho na bicicleta, então tome nota.

Prancha lateral

RECOMENDADO

7 dicas para pedalar na chuva

Pogacar é o ciclista mais bem pago de 2024 e está provando o porquê

Qual tamanho da bicicleta que você precisa? Aqui dizemos

3 treinos de uma hora para melhorar a velocidade, força e resistência

A real importância de se inscrever para uma corrida

Qual é a temperatura máxima que você pode praticar esportes

Os dorsais funcionam muito na prática do ciclismo, curiosamente. Este exercício irá ajudá-lo a tonificá-los. Claro, uma vez que coloca muita pressão nas áreas do ombro e do quadril, você pode adaptá-lo. Por exemplo, apoiando a parte superior do corpo no sofá e segurando algo, como uma toalha bem dobrada ou um travesseiro alto, entre as pernas para manter os quadris em uma posição neutra. Segure por 10 segundos e faça 6 repetições por série.

Extensão de tronco

Neste caso, você estará deitado em uma superfície. Pegue o travesseiro de antes e coloque-o sob o abdômen, de modo que a parte superior da pélvis fique em contato com o chão. Primeiro, deixe-se cair até que seu rosto quase toque o chão e, em seguida, comece a alongar as costas, levantando todo o tronco, mas sem separar a pélvis da superfície. Obviamente, isso servirá para fortalecer a região lombar, área muito 'maltratada' devido à posição que adotamos na bicicleta, e com a qual muitos ciclistas acabam tendo problemas. O exercício é um pouco mais exigente se você colocar as mãos acima da cabeça. Faça várias repetições, dependendo da sua preparação.

Abdução do quadril

Os abdutores do quadril, responsáveis ??por separar a perna do corpo lateralmente, são músculos muito importantes por sua função... e também porque se relacionam com o joelho, e, se você não tomar cuidado, podem levar a lesões. Para treiná-los, deite-se de lado e dobre o joelho da perna que permanece no chão. Coloque o travesseiro sob a cabeça e uma mão na pélvis para não forçar. Levante suavemente a perna superior paralela ao corpo, sem desviar para frente ou para trás. Quando chegar ao topo, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta. Realize várias repetições, dependendo do seu estado de treinamento.

Elevação da panturrilha em um pé

Este terceiro exercício nos permitirá ter panturrilhas mais definidas e fortalecer o soleo, do qual depende nada menos que a potência de sua pedalada. Fique de frente para uma parede ou contra uma mesa ou o encosto de uma cadeira, coloque todo o seu peso em uma perna e comece a levantar lentamente o calcanhar desse pé. Levante o arco do pé o mais alto possível e segure-o por alguns segundos antes de abaixar quase até tocar o solo, mas sem chegar a fazê-lo e levantá-lo de volta. O número de repetições deve diminuir com a idade. O ideal seria cerca de 30 para o grupo de 20 a 40 anos, cerca de 20 para os de 40 a 60 anos e um máximo de 10 para os maiores de 60 anos.

Agachamento split (ou búlgaro)

É semelhante ao agachamento afundo ou 'lunges', embora não seja o mesmo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e chute um pé o mais para trás possível sem dobrar as costas. Abaixe-se lentamente, mantendo o pé da frente plantado, parando logo antes do joelho de trás atingir o chão. Em seguida, suba usando principalmente os músculos da perna da frente. Em seguida, troque as pernas. Esta é uma ótima maneira de fortalecer seus quadríceps e glúteo. Você também pode adicionar alguns halteres se os tiver à mão, embora não sejam necessários. O búlgaro é um pouco mais extremo do que o split, colocando o pé de trás em um banquinho ou algum objeto de formato ligeiramente elevado.

Flexões

Porque são um clássico e porque, sim, os tríceps são essenciais na hora de manter a posição na bicicleta. Quantas vezes, nas suas saídas, sentiu dores nos braços? Bem, flexões irão ajudá-lo a tê-los mais fortes. Você provavelmente não precisa de instruções sobre como fazê-las, mas aqui estão algumas dicas: se você não estiver acostumado, pode começar com os joelhos apoiados e/ou com flexões inclinadas (em escadas, por exemplo, ou apoiando os braços em uma cadeira), até desenvolver a capacidade de realizá-los como na foto. E não exceda descendo. Esse ponto em que tem que parar é diferente para cada um, e é marcado pela anatomia do seu ombro.

O que você acha dessa rotina de exercícios? Você acha que isso é suficiente para qualquer ciclista? Conte-nos em nossas redes sociais.